Hardgainers di dunia kebugaran disebut orang yang benar-benar kurus yang tidak dapat menambah berat badan bahkan tanpa adanya batasan diet. Cowok kurus punya masalah saat mengunjungi gym. Banyak anak muda dengan struktur pemenang keras tidak tahu cara menambah berat badan, dan tanpa massa normal, mustahil menemukan tubuh berotot dan terpahat.
Isi
- 1 Tips Berat Cepat untuk Pria Langsing
- 1.1 Meningkatkan Diet
- 1.2. Makan makanan berkualitas
- 1.3 Makan Lebih Banyak Protein
- 1.4 Sertakan karbohidrat dalam makanan
- 1.5 Selalu mengontrol setiap produk yang termasuk dalam diet
- 1.6 Lakukan latihan fisik yang kompleks
- 1.7 Selalu diperlukan untuk melacak perubahan yang terjadi pada tubuh
- 1.8 Istirahat sejenak antara set selama pelatihan
- 1.9 Pastikan otot-otot beristirahat dengan baik
- 1.10 Tidur setidaknya delapan jam sehari
- 1.11 Kecualikan dari program pelatihan kardio
- 1.12 Berlatih secara teratur
- 1.13. Kenali kebutuhan akan penambahan berat badan
Tips Berat Cepat untuk Pria Langsing
Untuk menambah berat badan si kurus, Anda harus mematuhi rekomendasi berikut. Mereka dirancang khusus untuk orang-orang muda yang tidak memiliki kecenderungan genetik untuk kelebihan berat badan.
Tingkatkan diet
Tugas ini tampaknya lebih mudah daripada yang sebenarnya. Melipat gandakan jumlah makanan yang dikonsumsi per hari tidak cukup sederhana. Dari tiga kali sehari, Anda perlu beralih ke enam kali sehari, dan, karenanya, makan setiap dua hingga tiga jam. Porsi harus penuh, tetapi tidak dipangkas.
Beberapa minggu pertama harus benar-benar memaksa diri Anda untuk makan dengan paksa, karena dalam kebanyakan kasus tidak ada nafsu makan. Peningkatan diet sebesar 500 kalori akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan satu kilogram per minggu. Jika Anda menambah makanan yang dikonsumsi selama 1000 hari kalori, maka dalam 7 hari, 2 kilogram akan ditambahkan ke berat saat ini.
Makanlah makanan berkualitas
Jumlah kalori harian harus dibawa hingga 3500 atau lebih, tetapi hanya dengan mengorbankan makanan yang layak dan baik. Jangan makan keripik dan minum soda manis. Kalori dari makanan semacam itu langsung disimpan di gudang lemak.
Anda bisa mendapatkan massa otot berkualitas tinggi hanya melalui makanan sehat. Makan lemak, karbohidrat, dan protein sehat. Jumlah kalori itu penting, tetapi apa yang tersembunyi di belakangnya patut mendapat perhatian lebih.
Makan Lebih Banyak Protein
Protein (protein) adalah bahan bangunan jaringan otot. Ini ditemukan dalam daging putih dan merah, ikan, almond, telur, susu, kacang tanah. Dan untuk mendapatkan pasokan massa otot yang memadai, produk-produk ini harus selalu ada dalam menu.
Sertakan karbohidrat dalam diet Anda
Makanan tinggi karbohidrat membantu Anda menambah berat badan, tetapi tidak mengurangi massa otot. Penggunaan oatmeal, roti dan pasta, beras merah, tentu saja, memungkinkan Anda untuk menambahkan kilogram, beberapa di antaranya akan menjadi lemak. Hal ini sering menimbulkan keraguan tentang kelayakan mengonsumsi makanan karbohidrat, tetapi ada alasan bagus untuk ini.
Jika kita membatasi diri secara eksklusif pada makanan protein, maka itu akan segera dikonsumsi sebagai sumber energi, tetapi tidak untuk membangun otot. Untuk mencegahnya, tubuh perlu diberi alternatif, yaitu karbohidrat buruk. Setiap kali makan dianjurkan untuk melengkapi dengan buah-buahan dan sayuran. Mereka mengandung karbohidrat sehat.
Selalu kontrol setiap produk yang termasuk dalam diet.
Ada banyak program dan situs untuk memantau menu Anda sendiri. Di antara sumber daya asing seperti dailyburn.com, pendaftaran yang memungkinkan Anda melacak berapa banyak protein, karbohidrat, dan kalori yang perlu Anda konsumsi. Algoritma ini bekerja berdasarkan input data, yaitu, dengan mempertimbangkan karakteristik individu.
Lakukan latihan fisik yang kompleks
Untuk mendapatkan massa otot semaksimal mungkin, Anda harus berkonsentrasi pada latihan, di mana deadlift, pull-up, penekan dumbbell, dan lift barbell dilakukan. Anda seharusnya tidak memfasilitasi tugas Anda. Bobot yang bekerja di lereng harus diambil maksimum.
Melakukan latihan kompleks (senyawa) melibatkan semua otot dalam proses, yang, dengan latar belakang sejumlah besar protein dan kalori yang ada dalam tubuh, mulai tumbuh. Pada tahap peningkatan massa, tidak ada gunanya memasukkan latihan isolasi.
Anda selalu perlu melacak perubahan di tubuh.
Faktor pendorong utama bagi semua orang yang ingin mendapatkan massa otot adalah penampilan. Setiap perubahan yang terjadi dalam tubuh adalah hasil dari latihan. Dan untuk puas dengan diri sendiri, Anda perlu berkonsentrasi pada mengangkat beban, meningkatkan daya tahan Anda sendiri, dan hasilnya tidak akan lama lagi.
Jangan berhenti di situ. Jika pada awal perjalanan, berat yang harus diangkat kecil, maka, setelah menunjukkan ketekunan, ia akan segera bertambah. Yang utama adalah jangan malas dan paksakan diri untuk bekerja dengan paksa. Ini akan mengembangkan ketekunan, daya tahan dan, tentu saja, menemukan bentuk yang diinginkan.
Beristirahat sejenak di antara set selama pelatihan
Beristirahat setelah setiap pendekatan harus 60 detik atau kurang. Jangan melakukan lebih dari 12 pengulangan sekaligus. Rentang kelas yang optimal adalah 6-12 pengulangan, tetapi tidak lebih. Jika Anda mengangkat beban, maka lakukan dengan lebih baik sebagai berikut: 12 repetisi dengan 50 kg, istirahat, pendekatan lain 10 repetisi dengan berat 55 kg, dan kemudian setelah istirahat 8 repetisi lagi, tetapi dengan 60 kg.
Pastikan otot Anda beristirahat dengan baik.
Anda tidak dapat berolahraga satu kelompok otot setiap hari. Dia butuh pemulihan. Kalau tidak, kelelahan dijamin. Mereka secara optimal menunggu setidaknya dua hari, dan baru kemudian bekerja pada kelompok otot yang sama lagi.
Tidur setidaknya delapan jam sehari
Otot terus tumbuh selama tidur. Dan untuk membuat proses ini seefektif mungkin, Anda perlu tidur setidaknya 8-9 jam. Jika tidur berlangsung kurang dari 6 jam, maka efektivitas diet dan olahraga menurun secara dramatis.
Kecualikan dari program pelatihan kardio
Agar tidak terlihat seperti pelari maraton atau pelari cepat, tetapi untuk menemukan tubuh Spartan yang asli, Anda harus sepenuhnya menolak kardio. Ini berlaku untuk lari jarak jauh. Jika keinginan untuk memasukkan jogging di kelas sangat bagus, maka Anda harus berlari menanjak atau berlari, yaitu, kurangi jarak seminimal mungkin.
Berolahraga secara teratur
Pelatihan harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Dan jika kelas kadang-kadang bisa dilewati, maka ini tidak boleh diizinkan dengan makanan. Jika tidak, semua upaya untuk menambah berat badan akan diminimalkan. Anda dapat mencurahkan seluruh waktu luang Anda untuk pelatihan, tetapi tanpa nutrisi yang baik dan tinggi kalori, kemajuan tidak akan mengikuti.
Kenali kebutuhan akan penambahan berat badan
Bersama dengan otot, timbunan lemak juga terakumulasi, yang merupakan proses yang sepenuhnya normal. Untuk menghindari konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus menetapkan tujuan yang jelas mengenai berapa kilogram yang perlu Anda tambahkan, dan kemudian, ketika itu tercapai, kurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Anda harus terus makan sayur dan buah-buahan, tetapi pasta, nasi, roti dipotong seminimal mungkin. Terus berlatih dan menjalankan sprint, Anda dapat dengan mudah menyingkirkan lapisan lemak.
