Hyperextension - Teknik

Beberapa atlet melakukan hiperekstensi menggunakan berat badan mereka sendiri dari posisi tengkurap, yaitu, tanpa perangkat tambahan. Ada orang yang berlatih latihan ini secara eksklusif menggunakan bangku khusus. Opsi yang terakhir, menurut banyak orang, memiliki efek yang lebih besar, tetapi tidak semua orang mempraktikkan pendekatan ini. Bahkan banyak dari mereka yang secara teratur mengunjungi gym tidak menggunakan bangku.

Situasi ini disebabkan oleh kenyataan bahwa tidak semua atlet tahu cara yang benar hiperekstensi dengan simulator olahraga ini. Ini tidak berarti bahwa Anda harus terus mengabaikan proyektil ini, karena itu yang memungkinkan Anda untuk mengekstrak manfaat maksimal untuk melatih punggung Anda. Cukup dengan mempelajari teknik melakukan hiperekstensi, tergantung pada kelompok otot mana yang ingin Anda fokuskan dalam latihan.

Isi

  • 1 Hyperextension: Deskripsi
  • 2 Otot apa yang bekerja
  • 3 Teknik hiperekstensi
    • 3.1 Rekomendasi penting
  • 4 4 alasan untuk memulai hiperekstensi
  • 5 Opsi untuk melakukan hiperekstensi
    • 5.1 Dengan sudut bangku 45 °
    • 5.2 45 ° dengan berat tambahan
    • 5.3 Di atas bangku dengan kemiringan 90 derajat
    • 5.4 Memfokuskan pada bagian belakang
    • 5.5 Berfokus pada bokong
    • 5.6 Dengan penekanan pada bisep pinggul
    • 5.7 Hiperekstensi pada fitball
    • 5.8 Hiperekstensi untuk memperkuat otot punggung bawah
  • 6 Menghindari Cedera "> 7 Ringkasan

Hyperextension: Deskripsi

Latihan ini berhubungan dengan kekuatan. Untuk memberikan dukungan kepada tubuh, itu harus dilakukan di kursi Romawi. Teknik yang benar dalam melakukan hiperekstensi memungkinkan Anda untuk memperkuat bokong, otot-otot inti dan punggung bagian bawah. Latihan ini sering disebut ekstensi kembali. Seringkali, atlet tidak memasukkannya dalam program pelatihan mereka atau tidak memperhatikan, tetapi menggunakan itu hanya sebagai cara untuk diversifikasi kegiatan. Ini lebih rendah popularitasnya dari deadlift dan squat, tetapi ini adalah penghilangan yang sama sekali tidak layak. Hiperekstensi berfungsi baik di punggung, bisep paha, bokong.

Memperluas punggung di kursi Romawi melibatkan banyak sendi. Mengacu pada latihan traksi, yang penekanan utamanya adalah pada biseps paha dan otot ekstensor tulang belakang, tetapi dengan keterlibatan otot glutealis yang terkemuka dan tambahan. Keuntungan dari hiperekstensi adalah dapat dilakukan oleh atlet tingkat lanjut dan pemula. Yang utama adalah menguasai teknik eksekusi yang benar, yang akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan.

Otot apa yang bekerja

Untuk menilai manfaat ekstensi punggung di bangku, Anda harus terbiasa dengan kelompok otot mana yang terlibat dalam latihan ini:

  • Meluruskan tulang belakang. Merupakan otot target, yang menyumbang penekanan utama selama hiperekstensi. Ini terlibat baik dalam meluruskan punggung pada sudut kanan (90 derajat) untuk membentuk sejajar dengan permukaan lantai, dan ketika meluruskan tubuh pada sudut akut (45 derajat).
    Otot yang bertanggung jawab untuk meluruskan tulang belakang adalah sekelompok ikatan yang berartikulasi dengan panggul, tulang rusuk, dan tulang belakang. Mereka terletak di sepanjang tulang belakang. Penguatan mereka memiliki efek menguntungkan pada postur dan kebenaran tikungan tulang belakang.
  • Pinggul ekstensi. Termasuk bokong dan otot yang terletak di bagian belakang pinggul. Mereka, sebagai pelurus, terlibat dalam melakukan varian hiperekstensi apa pun. Ekstensor pinggul, mirip dengan otot-otot korteks, jika tidak diberi perhatian yang tepat, mulai melemah. Ini benar tidak hanya bagi orang-orang yang tidak menjalani gaya hidup aktif. Seringkali, bahkan dalam pelatihan, mereka sedikit terlibat. Berkat hiperekstensi, mereka mendapatkan kembali nadanya.
  • Perpanjangan leher. Ekstensor ini berukuran kecil dan terletak di belakang leher. Mereka bertanggung jawab atas mobilitas tulang belakang leher. Otot-otot ini harus diperkuat. Ini terutama berlaku untuk orang yang menghabiskan banyak waktu di depan komputer. Mereka bangun dan aktif ketika mereka meletakkan tangan mereka di kepala atau leher, melakukan hiperekstensi. Opsi ini dianggap rumit.

Efektivitas ekstensi punggung di bangku tidak diragukan. Hal utama adalah mengetahui bagaimana melakukan latihan ini.

Teknik Hyperextension

Hiperekstensi dilakukan sebagai berikut:

  1. Berbaringlah di bangku menghadap ke bawah, dan kaki di kaki bagian bawah diperbaiki di area khusus.
  2. Tubuh diluruskan, menyilangkan lengan di depan dada, dengan demikian mengasumsikan posisi awal.
  3. Jaga agar punggung Anda lurus dan keluarkan napas, perlahan-lahan jatuh ke posisi semaksimal mungkin.
  4. Penurunan tubuh harus karena menghirup udara sehingga kedua punggung bawah dan bisep otot-otot femoralis meregang.
  5. Mereka mulai naik ke atas, mengembuskan napas. Harus jelas dirasakan bagaimana semua kelompok otot yang melakukan latihan diarahkan untuk berkontraksi.

Prosedur ini disimpan dalam setiap pengulangan.

Kiat Penting

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan, Anda perlu mempertimbangkan beberapa nuansa penting:

  • Tidak disarankan untuk menurunkan penutup di bawah tingkat yang nyaman. Pinggul dan punggung harus diregangkan, tetapi tanpa rasa ketidaknyamanan yang jelas.
  • Meluruskan, serta menurunkan, seharusnya tidak membawa perasaan tidak menyenangkan di punggung.
  • Untuk memperumit hiperekstensi memungkinkan peregangan lengan, menahan beban di depan dada, dan juga opsi saat latihan dilakukan dengan satu kaki.
  • Sebaiknya Anda tidak berusaha terlalu banyak. Jika Anda tidak menghitung kekuatan Anda sendiri, latihan ini untuk meregangkan kelompok otot akan menjadi traumatis.

Jika tidak ada bangku khusus, Anda bisa menggunakan yang biasa.

Penting!

Ada tiga variasi berbeda dalam melakukan hiperekstensi, yang sering membingungkan. Backextension adalah pilihan di mana gerakan dilakukan secara eksklusif di daerah lumbar dan punggung, dan otot-otot femoralis tetap tidak bergerak. Hipertensi adalah kebalikan dari varietas sebelumnya, karena gerakan jatuh pada sendi panggul, dan punggung bawah tidak bergerak. Selama hiperekstensi, otot lumbar dan pinggul bekerja.

4 alasan untuk memulai hiperekstensi

Secara eksternal, bangku yang dirancang untuk melakukan peregangan kelompok otot punggung dan pinggul terlihat agak aneh. Simulator ini ada di hampir semua gym yang dilengkapi dengan baik. Perangkat ini dirancang untuk studi terisolasi kelompok otot yang terletak di punggung bawah. Penekanan utama jatuh pada bidang ini.

Bangku jenis ini datang dalam dua varietas. Untuk pemula, varietas dengan kemiringan 45 derajat cocok. Atlit tingkat lanjut dapat berolahraga di simulator dengan kemiringan 90 derajat. Kedua jenis bangku membawa manfaat yang sama dan melatih kelompok otot yang sama. Perbedaannya terletak pada tingkat kesulitan latihan yang terkait dengan distribusi beban.

Hiperekstensi yang dilakukan pada kursi Roman memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek positif berikut:

  1. Perbaiki postur tubuh Anda. Peregangan di bangku memperkuat otot-otot korteks dan tulang belakang. Ini mengarah ke dukungan punggung yang lebih baik sepanjang hari, dan, karenanya, memiliki efek menguntungkan pada postur.
  2. Mengurangi rasa sakit di punggung. Orang-orang yang pekerjaannya dikaitkan dengan duduk dalam waktu lama seringkali harus menghadapi kenyataan bahwa punggung mereka mulai sakit secara teratur. Hiperekstensi sangat memudahkan kondisi ini. Memperkuat punggung menjadi pangkalan yang sangat baik untuk mempersiapkan latihan kekuatan seperti deadlift.
  3. Perkuat tubuh. Peregangan memengaruhi punggung bagian bawah, tetapi, bersama dengan otot-otot aksen utama, seluruh tubuh bekerja. Bahkan tangan pun terlibat dalam pekerjaan, sehingga manfaatnya benar-benar terasa di seluruh tubuh.
  4. Tingkatkan stamina. Untuk atlet yang ingin meningkatkan kinerja atletiknya, hiperekstensi memungkinkan Anda membuat basis yang bagus untuk pelatihan intensif dengan traksi, squat, dan latihan lain di mana punggung bagian bawah terlibat langsung.

Keuntungan utama dari simulator untuk hiperekstensi adalah bahwa proyektil ini mudah beradaptasi dengan kebutuhan individu atlet.

Opsi hiperekstensi

Peregangan punggung bawah tidak hanya melibatkan penggunaan sudut kemiringan simulator yang berbeda, tetapi juga pergeseran penekanan. Bergantung pada variasi latihan, teknik eksekusi juga berubah.

Dengan sudut bangku 45 °

Untuk melakukan hiperekstensi pada proyektil seperti itu, perlu:

  • Sesuaikan simulator sehingga tidak ada halangan yang menghambat gerakan, dan kemudian posisikan kaki sekencang mungkin di tempat yang disediakan untuk ini.
  • Silangkan tangan Anda di depan dada dan hiperekstensi dari posisi ini saat tubuh dalam posisi lurus.
  • Tekuk tubuh di bagian pinggang, lalu turun ke lantai. Sudut kemiringan harus dari 65 hingga 75 derajat.
  • Tahan posisi yang diadopsi untuk sementara waktu, dan kemudian perlahan naik ke posisi awal, yaitu ke posisi ketika punggung dan kaki berada dalam satu garis lurus.

45 ° dengan berat ekstra

Latihan ini bisa rumit. Ini harus dilakukan setelah perkembangan penuh dari teknik dan implementasi teratur dari hiperekstensi, ketika mulai diberikan dengan mudah, dan otot-otot terbiasa dengan beban dan menjadi lebih kuat. Sebagai beban, yang terbaik adalah menggunakan bar atau pancake. Cangkang pertama dapat dipegang di depan Anda atau di belakang kepala Anda.

Di atas bangku dengan kemiringan 90 derajat

Varian hiperekstensi ini tampaknya sangat kompleks bagi banyak orang. Untuk pemula, sangat tidak disarankan untuk melakukannya. Bagi mereka yang secara teratur berlatih, dan memiliki tingkat pelatihan menengah atau lanjutan, tidak akan sulit untuk melakukannya. Kompleksitas dari opsi ini terletak pada kenyataan bahwa titik pergerakan bergeser, karena tubuh sepenuhnya tergantung dari bangku, dan tubuh pada titik atas hanya melewati tanda horisontal kecil.

Jangan takut untuk bersandar ke lantai. Jika Anda masih belum merasa yakin dengan kekuatan Anda sendiri, Anda bisa mengasuransikan diri dengan tangan Anda sampai latihan menjadi akrab. Rol yang menahan kaki di area betis tidak memungkinkan jatuh dari bangku. Sebelum melakukan latihan, Anda harus memastikan bahwa platform atas bangku berada pada tingkat bagian femur atas, dan bukan pada tingkat kaki atau perut.

Anda seharusnya tidak mengejar peningkatan amplitudo atau kecepatan eksekusi. Hal ini diperlukan untuk bergerak perlahan dengan pembatasan gerakan pada titik tertinggi ketika tubuh berada dalam garis lurus. Untuk meningkatkan amplitudo diperbolehkan, tetapi tidak secara signifikan. Jika Anda berlebihan, Anda bisa terluka.

Dengan fokus di belakang

Untuk memaksimalkan beban pada otot-otot tulang belakang, pergelangan kaki harus terpasang erat di simulator, dan pinggul harus ditekan dengan kuat ke permukaan platform atas. Daerah lumbar dalam varian hiperekstensi ini terletak di depan situs, dan pada titik yang lebih rendah ketika gerakan dilakukan, ekstensi harus dirasakan oleh bisep paha. Sebaliknya, ketika terjadi fleksi pada punggung bagian bawah, dan bukan pada sendi panggul, platform bagian atas diturunkan.

Fokus pada bokong

Opsi hiperekstensi ini sangat berguna untuk anak perempuan yang ingin memberikan elastisitas bokong dan bentuk yang lebih menarik. Pergerakan dalam variasi yang sama dari ekstensi punggung di bangku dimulai dengan punggung bundar, dan lengan disilangkan di dada atau digunakan untuk menahan beban ekstra.

Melakukan latihan mengasumsikan bahwa punggung bagian atas tetap bulat, dagu ditekan ke dada. Pada titik yang lebih rendah, setelah merasakan ketegangan di bokong, mereka tertunda selama beberapa detik, naik. Semua perhatian harus difokuskan pada otot-otot gluteal dan mempertahankan kebulatan punggung di daerah atas.

Dengan penekanan pada bisep pinggul

Kepala dengan leher dalam posisi netral. Pada amplitudo atas, bahu dengan pinggul membentuk satu garis. Tangan bisa disilangkan di dada atau menahan beban ekstra.

Penerapan variasi ini menyiratkan bahwa dada diluruskan, punggung dijaga lurus, bahu ditarik ke belakang. Dagu tidak tertekuk. Kepala berada di posisi netral.

Hal ini diperlukan untuk menurunkan serendah mungkin. Semua perhatian difokuskan pada peregangan bagian belakang paha. Pada titik yang lebih rendah, mereka tertunda, dan kemudian perlahan-lahan naik ke posisi semula. Rentang gerak ditentukan oleh fleksibilitas individu.

Ekstensi-fitball berlebihan

Ketika seorang atlet tidak memiliki bangku khusus, Anda dapat berlatih menggunakan bola senam. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan hiperekstensi bahkan di rumah, tetapi dengan hati-hati. Tidak adanya pemegang kaki sangat menyulitkan keseimbangan dan meningkatkan risiko cedera. Karena itu, memutuskan untuk terlibat dalam fitball, tidak akan berlebihan untuk menonton beberapa video untuk mempelajari cara menjaga keseimbangan dan tidak jatuh.

Hiperekstensi untuk memperkuat otot-otot punggung bawah

Hiperekstensi dianggap sebagai latihan terbaik untuk memperkuat punggung, karena memungkinkan Anda untuk membuat peregangan dinamis di bagian bawahnya, yang memungkinkan Anda merasakan perubahan dalam beberapa hari. Selain itu, keuntungan utama dari latihan ini adalah dapat dilakukan tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah.

Untuk mengembangkan dan memperkuat punggung bawah, pendekatan untuk melakukan hiperekstensi diperlukan dengan benar. Ada skema tertentu untuk latihan ini, yang dengannya Anda sudah bisa merasakan perubahan positif dalam waktu singkat, menjadi semakin kuat.

Peregangan dan pemanasan

Langkah ini wajib sebelum memulai latihan apa pun. Melakukan hiperekstensi tidak terkecuali. Pemanasan meliputi:

  • Cardio Itu membuat darah bersirkulasi lebih cepat, menghangatkan dan mempersiapkan otot untuk beban yang akan datang. Ini bisa berupa lompat tali, berlari di satu tempat, sepeda olahraga. Dua hingga tiga menit sudah cukup.
  • Peregangan dinamis. Membuat otot lebih lentur untuk peregangan lebih lanjut. Dalam dua menit mereka memutar tubuh, tangan, menekuk ke samping, berjalan dengan lutut diangkat.

Selanjutnya, mereka langsung menuju ke hiperekstensi.

Posisi awal

Untuk mengambil posisi awal:

  • berbaring di bangku menghadap ke bawah;
  • memperbaiki kaki dengan berhenti khusus;
  • tubuh harus dalam kaitannya dengan permukaan lantai pada sudut 45 derajat (ini berlaku untuk sebagian besar simulator, tetapi ada pengecualian yang perlu dipertimbangkan);
  • lengan menyilang di dada;
  • kontrol sekali lagi bahwa punggung bawah berada dalam posisi bebas dan tidak menemui hambatan dalam bentuk berhenti dan platform, sehingga Anda dapat dengan mudah menekuk.

Teknik eksekusi

Melewati peregangan langsung untuk memperkuat punggung bawah, patuhi urutan tindakan berikut:

  • turunkan bagian atas, tekuk di tengah tubuh;
  • gerakan ke bawah dilanjutkan sampai ada sensasi peregangan di bisep paha, sambil menghembuskan napas;
  • kebenaran hiperekstensi ditunjukkan oleh lokasi tegak lurus tubuh yang hampir lengkap sehubungan dengan lantai pada titik terendah yang ekstrem;
  • perlahan kembali ke posisi awal ketika tubuh kembali membentuk satu garis lurus.

Mengangkat tubuh harus disertai dengan inhalasi udara.

Beberapa nuansa penting

Pada titik tertinggi, disarankan untuk bertahan selama sekitar tiga detik. Berkat jeda ini, otot-otot di punggung atas berkontraksi, dan di bagian bawah - mereka diregangkan secara maksimal. Penundaan serupa harus dilakukan dalam setiap pendekatan. Jumlah pendekatan optimal adalah tiga. Jumlah pengulangan di masing-masing dari 8 hingga 12. Istirahat antara siklus setidaknya satu menit.

Jumlah pasti pengulangan adalah variabel. Itu tergantung pada tingkat persiapan individu, tidak adanya atau adanya masalah punggung (cedera). Lebih baik memperumit hiperekstensi dengan penggunaan beban tambahan, daripada meningkatkan pengulangan. Berat ditekan ke dada. Yang terpenting adalah memanaskan pada awalnya. Kalau tidak, tugas itu akan menjadi sangat sulit.

Bagaimana cara menghindari cedera ">

Punggung bawah dianggap bagian tubuh yang paling rentan. Dia paling sering terkena stres. Hanya dua puluh persen orang dewasa yang memiliki rasa sakit yang sama sekali tidak ada di daerah ini. Ini berarti bahwa melakukan hiperekstensi membutuhkan kehati-hatian maksimal, karena beban utama, dan, yang paling penting, peregangan ada pada otot-otot di bagian tulang belakang ini.

Untuk menghindari cedera, Anda harus mengikuti beberapa aturan sederhana yang berlaku tidak hanya untuk olahraga, tetapi juga untuk kehidupan sehari-hari:

  1. Mengangkat benda berat diperlukan bukan dengan upaya dari belakang, tetapi dengan kaki. Jika Anda meregangkan punggung, Anda dapat dengan mudah melukainya.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Ringkasan

Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела. Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц.

Artikel Menarik