Pelatihan kardio adalah "alat" multifungsi yang membantu meningkatkan kesehatan dan pulih dengan cepat setelah pelatihan, meningkatkan metabolisme oksigen dalam tubuh dan membakar kelebihan timbunan lemak yang menumpuk di tubuh Anda.
Pertimbangkan pentingnya latihan-latihan ini dalam proses pembakaran sel-sel lemak, analisis fitur-fitur dari berbagai jenisnya dan pelajari bagaimana dan dalam kasus-kasus apa dimungkinkan untuk menggunakan latihan-latihan ini untuk mencapai hasil maksimal dalam proses dan pada saat yang sama mempertahankan massa otot.
Isi
- 1 Jenis Latihan Cardio
- 2 Muat pilihan
- 3 Jadwal untuk latihan kardio
- 4 Durasi pelatihan
- 5 Cara membakar lemak
Jenis Latihan Cardio
Untuk pelatihan kardio, dimungkinkan untuk menggunakan berbagai perangkat olahraga (roller, sepeda olahraga, treadmill, steppers, dll.), Serta berbagai olahraga (berlari, berenang, berjalan, dll.). Ada perbedaan antara latihan ini dalam jumlah intensitas latihan.
Sangat penting untuk mengetahui bahwa bagi orang dengan berat melebihi normal lebih dari 20 kg, berlari dikontraindikasikan, karena jaringan tulang rawan artikular kaki sangat cepat aus dari muatan yang diterima darinya. Untuk membakar lemak berlebih, cukup menggunakan latihan berjalan dalam langkah cepat.
Ada 3 level intensitas, yang ditentukan oleh denyut nadi seseorang, yaitu: rendah, sedang dan tinggi.
Formula yang sangat sederhana digunakan untuk menemukan satuan pengukuran detak jantung: 220 - usia = denyut jantung maksimum.
Tingkat rata-rata adalah sekitar 65 - 70% dari denyut jantung maksimum. Dalam hal ini, latihan kardio memungkinkan tubuh untuk menggunakan semua lemak yang ditangguhkan sebagai sumber kalori, tetapi hanya jika semua simpanan glikogen habis. Jika sepanjang hari sebelum latihan, seseorang makan dengan baik dan tidak merasa lapar sebelum melakukan olahraga, maka selama 20 menit pertama pelatihan kardio glikogen akan dibakar, bukan sel-sel lemak. Dan ini tidak bisa dihindari.
Denyut jantung untuk latihan kardio intensitas rendah adalah 65% dari denyut jantung maksimum. Intensitas pelatihan ini digunakan untuk para penyandang cacat dan secara umum untuk semua yang terlibat dalam olahraga dalam 2-3 minggu pertama.
Nilai denyut nadi dalam 70-85% dari karakteristik maksimum untuk latihan kardio intensitas tinggi . Intensitas ini sering digunakan dalam pelatihan interval yang direkomendasikan oleh peralatan kebugaran profesional. Latihan-latihan ini harus diganti dengan latihan dengan intensitas rendah. Misalnya, dimungkinkan untuk menawarkan teknologi ini dalam pelatihan kardio. Untuk memulai, lakukan pemanasan dengan intensitas sedang (sekitar 3 menit). Kemudian sprint pendek dilakukan - dalam 15s. berjalan dengan semua kekuatan dan 45-an. berlari sangat lambat. Semua tindakan dilakukan tanpa gangguan 10-20 kali. Ini hanya salah satu opsi untuk latihan cardio interval, dan ada banyak dari mereka.
Ngomong-ngomong, perlu dicatat bahwa semakin banyak sesi pelatihan ini dilakukan, semakin sulit untuk mencapai tingkat intensitasnya. Artinya, jika olahraga berada di tempat terakhir dalam daftar kegiatan harian Anda, maka bahkan berjalan dengan intensitas rendah membuat jantung berdetak dengan frekuensi yang panik. Tetapi setelah 2-3 bulan pelatihan kardio dan nutrisi yang tepat, jantung dapat dipulihkan ke keadaan yang sama, hanya peningkatan kecepatan dan bias kelas yang bisa. Dan ini adalah efek yang tepat yang harus Anda perjuangkan.
Contoh yang bagus dari jenis intensitas beban
Muat pilihan
Tidak ada yang lebih mudah. Intensitas pelatihan berbanding lurus dengan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Artinya, jika Anda mendapatkan banyak karbohidrat, maka beban intensitas tinggi setidaknya 3-4 kali seminggu diperlukan untuk membakarnya. Lebih banyak beban yang sering tidak direkomendasikan, karena tubuh tidak akan memiliki cukup waktu untuk pulih.
Jika ada keinginan untuk melakukan latihan lebih sering, maka untuk ini Anda harus mengurangi intensitas kelas ke level menengah atau rendah, yaitu, bekerja sesuai dengan opsi ini: 1-2 hari dengan tingkat rata-rata dan 2-3 hari dengan rendah.
Mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat tidak disarankan untuk berolahraga dengan tingkat intensitas tinggi, disarankan untuk memilih salah satu dari dua level lainnya. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan diet rendah karbohidrat, jumlah glikogen yang diperlukan, yang merupakan sumber utama energi untuk otot, tidak diperoleh dan tubuh mulai mensintesisnya dari ototnya sendiri.
Interval waktu latihan kardio
Ada dua pendapat tentang waktu yang lebih menguntungkan untuk latihan kardio, yang sangat bertentangan satu sama lain. Jadi beberapa orang berpikir bahwa waktu terbaik untuk menghabiskannya adalah di pagi hari ketika perut Anda kosong. Lainnya berpendapat bahwa waktu tidak masalah sama sekali dalam kinerja pelatihan. Tetapi menurut kami, sama saja untuk melakukan latihan kardio di pagi hari, maka tubuh Anda akan menerima dorongan energi dan energi sepanjang hari. Namun, itu tergantung pada ketersediaan waktu luang dan pilihan Anda. Pertimbangkan semua "keuntungan" dari latihan kardio pagi:
- Segera setelah tidur malam, tubuh memiliki kadar insulin dan glikogen yang sangat rendah, dan dalam hal ini, sumber utama bagi tubuh adalah sel-sel lemak. Yaitu, di lain waktu, Anda akan membutuhkan 20 menit pelatihan untuk membakar glikogen, dan hanya setelah itu lemak akan mulai dibakar. Dan dalam hal ini, lemak segera dibakar;
- Pelatihan kardio adalah pilihan terbaik untuk membangkitkan tubuh, yang menghasilkan zat seperti endofin yang dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental tubuh Anda;
- Dan seperti kata pepatah: "Lakukan hal itu - berjalan dengan berani."
Tetapi seperti yang dikatakan sebelumnya, ada alasan untuk tidak melakukan kelas di pagi hari, yaitu: ketidakcocokan bioritme untuk melakukan olahraga atau jadwal kerja yang tidak memberikan cukup waktu bagi mereka untuk diadakan. Dalam hal ini, Anda tidak boleh malas dan melakukan latihan di waktu lain dan ini akan memberi Anda semangat yang besar.
Dianjurkan juga untuk terlibat dalam pelatihan semacam itu dengan tingkat intensitas rata-rata segera setelah latihan beban. Dalam hal ini juga, lemak tubuh segera dibakar.
Satu-satunya waktu yang tidak disarankan untuk latihan kardio adalah jam malam. Setelah mereka, eksitasi tubuh akan meningkat, dan Anda akan tertidur nyenyak.
Durasi pelatihan
Aturan utama dari pelatihan tersebut adalah Anda tidak perlu berlebihan. Penting untuk memulai kompleks pelatihan secara moderat (misalnya, 3 kali seminggu dengan interval 30-40 menit). Pastikan untuk mencatat berat dan volume. Secara bertahap, jumlah dan durasi pelatihan harus ditingkatkan (hingga 4-5 kali dengan panjang 30 menit). Dan seterusnya sampai latihan harian Anda, dan kemudian Anda harus meningkatkan durasinya menjadi 60-90 menit. per hari. Jika sel-sel lemak tidak ingin meninggalkan tubuh Anda, maka Anda melanggar diet, yang merupakan 70% dari kesuksesan. Harap dicatat bahwa jika Anda tidak mengikuti diet, Anda bahkan dapat berlari sampai Anda membiru, tetapi Anda tidak dapat mencapai hasilnya.
Dan untuk meringkas, kita dapat mengatakan bahwa diet dan semua latihan kardio bukanlah obat mujarab untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan tubuh Anda. Mereka selalu perlu disesuaikan untuk setiap orang tertentu dan untuk situasi tertentu, Anda perlu memonitor dan menyesuaikan proses secara ketat, menggunakan nutrisi sebagai asisten. Jika Anda mengikuti prinsip-prinsip sederhana yang dijelaskan dalam artikel ini, maka Anda pasti akan mencapai hasil tertinggi dalam perjalanan menuju kesempurnaan dan kesehatan Anda.
Jadi, kami berharap Anda sukses dalam mencapai impian untuk menciptakan tubuh yang ideal dan tubuh yang sehat.
Cara membakar lemak
