Satu set massa otot untuk anak perempuan

Di Internet saat ini ada sejumlah besar informasi yang tidak berguna tentang kumpulan massa otot untuk anak perempuan, dan sebaliknya ada banyak mitos, yang sebagian besar tidak didukung oleh fakta sama sekali.

Untuk mendapatkan massa otot, kita membutuhkan diet yang tepat dan rencana latihan yang tepat .

Isi

  • 1 Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk metabolisme dan energi yang baik
    • 1.1 Cara mendapatkan massa otot untuk seorang gadis, ulasan - video:
    • 1.2 BAHAN TEORI
    • 1.3 BAHAN PRAKTIS
    • 1.4 KAPAN DAN APA YANG HARUS MAKAN "> 2 Latihan untuk mendapatkan massa untuk anak perempuan
      • 2.1 Latihan dasar untuk anak perempuan - Video:
      • 2.2 LATIHAN
    • 3 Program pelatihan untuk anak perempuan untuk mendapatkan massa otot
      • 3.1 Perpecahan tiga hari
      • 3.2 Perpecahan empat hari
      • 3.3 Detail Pelatihan
      • 3.4 progres beban

    Nutrisi yang tepat adalah kunci untuk metabolisme dan kekuatan yang baik

    Adapun nutrisi untuk mendapatkan massa otot, perlu dicatat bahwa rejimen dan kisaran itu sendiri praktis tidak berbeda dari yang pada pria. Tetapi bagaimanapun juga, Anda harus memberi perhatian khusus pada masalah ini, karena jika tujuannya adalah untuk mendapatkan otot, maka Anda perlu memperhitungkan hukum nutrisi yang tepat, yang akan meningkatkan harga diri, meningkatkan kesehatan, mendapatkan sosok terpahat, kencang dan seksi yang dikagumi oleh semua orang yang lewat.

    Cara mendapatkan massa otot untuk seorang gadis, ulasan - video:


    Untuk menerapkan peningkatan otot, Anda perlu:

    • Karbohidrat, yang merupakan energi murni
    • Protein sebagai bahan bangunan utama

    Agar pertumbuhan otot menjadi mungkin, setiap orang membutuhkan kelebihan energi, kelebihan kalori. Dengan demikian, menjadi jelas bahwa tubuh akan membutuhkan lebih banyak kalori yang diterima sebelumnya, dalam hal lain, tidak akan ada peningkatan massa otot.

    Perlu dipahami hal-hal berikut:

    • Kelebihan kalori dibutuhkan untuk membentuk otot.
    • Untuk membakar lemak, Anda perlu mengonsumsi kalori yang tidak cukup

    Perlu dicatat bahwa hal-hal mendasar seperti itu sudah biasa bagi semua orang, tetapi tetap perlu dipahami dan diingat. Selama periode penambahan otot, Anda perlu mendapatkan lebih banyak kalori daripada sebelumnya. Misalnya, Anda dapat membayangkan bahwa sebelum pergi ke gym atau memulai olahraga, Anda makan tiga kali sehari, sekarang Anda harus meningkatkan diet harian Anda setidaknya 2, atau bahkan 3 kali, dan sesaat sebelum tidur, Anda dapat makan aditif juga keju cottage. Dan ini adalah persyaratan MINIMUM. Jika Anda memiliki kesempatan untuk menambahkan dua atau tiga kali lebih banyak ke makanan ini, jangan ragu untuk bertindak, itu tidak akan lebih buruk, tetapi itu hanya akan menguntungkan jika Anda akan bekerja pada massa otot. Perlu dipahami bahwa konsumsi yang sering mempercepat metabolisme dalam tubuh, yang berarti pertumbuhan otot juga meningkat. Ini harus diingat dan diambil sebagai dasar, karena banyak orang makan hanya beberapa kali di siang hari, dan bahkan itu tidak berkualitas tinggi, oleh karena itu, dalam hal ini, tidak ada masalah mendapatkan massa otot. Anda harus memahami bahwa nutrisi adalah bagian integral dari penguatan otot.

    Harus dipahami bahwa ketika kita berbicara tentang mendapatkan massa otot dan meningkatkan nutrisi, ini sama sekali tidak berarti bahwa Anda dapat makan apa pun. Ya, Anda benar-benar harus makan banyak, tetapi hanya makanan yang akan membawa bahan bangunan ke otot, dan tidak kelebihan lemak.

    Sekarang bermanfaat untuk memberi perhatian khusus pada REDUNDANCE OF CALORIES. Pada awalnya, perlu dicatat bahwa tidak mungkin untuk menghitung semua orang di bawah satu sisir, dan setiap orang dalam hal ini adalah individu: genetik, antropometrik, dan tipe tubuh, semua ini menunjukkan bahwa memberikan saran khusus yang sesuai untuk semua orang hampir tidak mungkin . Karena itu, untuk memutuskan berapa banyak makan, agar massa otot bertambah, Anda perlu menghitung sendiri jumlah kalori yang dikonsumsi per hari berdasarkan berat badan Anda.

    Untuk memungkinkan ini, perlu menerapkan rumus berikut: BERAT (dalam kg) X 30 = ....

    Angka ini, yang pada akhirnya harus diperoleh, adalah perkiraan dan jumlah kalori yang dikonsumsi konstan. Tetapi , jika Anda tertarik pada satu set massa otot, maka ini akan membutuhkan sejumlah besar energi, dengan demikian, untuk jumlah yang diterima, Anda perlu menambah 500 kalori per hari . Ngomong-ngomong, Anda juga harus mempertimbangkan jenis tubuh Anda, jika gadis itu sangat kurus, maka disarankan untuk menambahkan 1000 kkal, dan jika gadis itu sudah melengkung, maka 500 kkal sudah cukup untuknya "dengan kepalanya", sehingga dia tidak akan bisa mendapatkan lemak berlebih, dan semua energi akan diproses menjadi satu set massa otot.

    Misalnya: jika berat badan gadis itu tidak melebihi 40 kilogram, maka menurut rumus di atas, itu cukup untuk mengambil 1.200 kkal per hari, sehingga berat badannya tetap normal, tetapi jika dia mengejar tujuan peningkatan otot, maka Anda perlu menambahkan 500 lainnya kkal dan dengan demikian diet hariannya adalah 1.700 kkal. Dengan demikian, gadis itu akan dapat memulai kenaikan berat badan yang relatif cepat, tetapi sekali lagi, maka akan perlu untuk berbicara tentang makanan-makanan yang akan berkontribusi pada penambahan otot, dan bukan mengosongkan kalori yang hanya mencegah ini.

    Itu adalah setelah asupan kalori harian Anda telah berhasil dipilih, perlu untuk pergi ke produk-produk yang akan berkontribusi pada berfungsinya tubuh dan bagaimana menghitung produk-produk ini untuk mendapatkan 1700 kkal yang diperlukan.

    BAHAN TEORI

    Agar nutrisi Anda berkontribusi pada pencapaian tujuan Anda dengan cepat, Anda harus mematuhi persentase protein dan karbohidrat lemak berikut:

    • Lemak - 10-20%
    • protein - 20-30%
    • karbohidrat - 50-60%

    Proporsi seperti itu untuk pertumbuhan massa otot dapat dianggap optimal dan pada saat yang sama tidak perlu khawatir dengan kesehatan Anda. Tetapi untuk memahami proporsi ini dengan benar, perlu dicatat bagi diri sendiri apa itu karbohidrat, protein, dan lemak. Penting juga untuk memahami bahwa kita berbicara tentang kumpulan massa otot yang kering, dengan kata lain, tidak ada selulit dan lemak yang tersirat. Dan untuk mencapai ini, perlu membiasakan diri dengan konsep dan definisi berikut:

    Karbohidrat dapat terdiri dari dua jenis: FAST (sederhana) dan SLOW (kompleks). Dalam kasus satu set otot, perlu memberi preferensi pada karbohidrat yang sangat lambat, karena yang cepat sangat berbahaya bagi tubuh dan berkontribusi pada penampilan lemak dan selulit, yang tidak diinginkan.

    PROTEIN adalah bahan bangunan dan sangat penting dalam hal pertumbuhan otot. Ada kebutuhan terutama untuk protein yang hanya berasal dari hewan, karena tidak seperti protein nabati, mereka jauh lebih berguna.

    Lemak juga merupakan elemen penting, tetapi di sini perlu untuk hati-hati membaginya menjadi baik dan buruk. FAT BURUK (jenuh): itu adalah segala sesuatu yang sangat sulit untuk ditolak, ini adalah hidangan yang paling lezat dan komponennya: mentega, ayam goreng, mayones, dll. Lemak semacam itu tidak boleh dikonsumsi. Hanya diperlukan untuk mengkonsumsi FAT BAIK (tidak jenuh): produk yang memilikinya tidak enak dan semenarik yang sebelumnya (minyak nabati, omega-6 dan -3, minyak ikan, dll.), Lemak seperti itu dianggap berguna dan diperlukan untuk membangun otot massa.

    Jika Anda lebih memperhatikan proporsi protein, lemak, dan karbohidrat pada produk tertentu, Anda dapat melakukan ini sebagai berikut:

    • KARBOHIDRAT KOMPLEKS (nasi, soba, pasta gandum durum, oatmeal, kentang).
    • PROTEIN (telur, daging sapi, ikan, unggas, keju cottage, susu, kefir).
    • CELL (mentimun, tomat, kol, dll. Hanya tanpa saus mayones, dll.)
    • AIR (air tanpa gas)

    BAHAN PRAKTIS

    Adapun materi praktis, poin-poin berikut harus dimasukkan di sini:

    1. Cara benar melakukan perhitungan produk makanan dan, karenanya, kandungan protein, karbohidrat dan lemak di dalamnya, untuk mengetahui apakah tidak ada jumlah kkal yang diperlukan per hari.
    2. KAPAN DAN APA YANG HARUS DIMAKAN "> Dari produk karbohidrat, dalam contoh ini kita terutama akan menggunakan nasi bubur soba dan kadang-kadang OATLAND ATAU MACARONA (tetapi hanya pada pagi hari saat sarapan). Dengan demikian, tidak sulit untuk menghitung di mana 100 gram produk kering diambil sebagai dasar:

      Beras: 76 gram karbohidrat + 8 gram protein = 345 Kkal

      Soba: 61 g karbohidrat + 12 g protein = 310 Kkal

      Oatmeal: 66 g karbohidrat + 13 g protein = 371 kkal

      Dari makanan berprotein, kita akan menggunakan telur, daging, unggas, ikan, susu, keju cottage. (konten yang ditunjukkan per 100 gram produk:

      Telur: DUA telur mengandung 12 g protein + 0, 7 g karbohidrat = 157 Kkal, masing-masing, dalam SATU Telur = 6 g protein)

      Daging: 20 g protein + 0, 0 g karbohidrat = 200 Kkal

      Burung: 21 g protein + 0, 0 g karbohidrat = 140 Kkal

      Ikan: 17 g protein + 0, 0 g karbohidrat = 75 Kkal

      Susu: 1 liter mengandung = 28 g protein = 580 kkal

      Keju cottage: 16 g protein + 2 g karbohidrat = 100 Kkal

      Selanjutnya, Anda perlu menghitung jumlah produk relatif terhadap asupan harian, dengan mempertimbangkan asupan kalori harian makanan untuk massanya (seperti pada contoh sebelumnya, perhitungan asupan kkal = 1700 kkal). Di bawah ini, perhitungan untuk kejelasan akan diberikan untuk berat rata-rata 75 kg, tetapi dalam kasus apa pun, di bawah berat individu Anda, membuat perhitungan yang diperlukan pada contoh ini sangat sederhana.

      Untuk memudahkan pemahaman, penekanan akan ditempatkan pada protein dan karbohidrat secara terpisah, kami akan mengambil dada ayam dari daging, tetapi jika perlu, Anda dapat menggunakan produk lain, tetapi dalam hal ini perlu untuk membuat perhitungan berdasarkan kandungan kalorinya.

      PROTEIN

      Telur = 8 potong = 48 g Protein = 500 kkal

      Dada ayam = 400 g (berat jadi) = 84 g protein = 560 kkal

      Susu = 1-1, 5 gelas = 200-300 gram = 120-220 Kkal

      Keju cottage = 200 gr. = 48 g. Protein = 300 Kkal

      Total: 180 g protein + 1, 480 kkal

      KARBOHIDRAT

      Nasi rebus = 200 gr. = 150 g Karbohidrat = 720 kkal

      Soba = 100 gr. = 60 gr. karbohidrat = 300 kkal

      Oatmeal = 100 gr. = 66 g. Karbohidrat = 371 kkal

      Total: 276 g karbohidrat + 1, 391 Kkal.

      JUMLAH TOTAL: 180 g protein + 276 g karbohidrat = 2, 871 kkal.

      Jadi, pada akhirnya, ternyata yang berikut: pada akhirnya, bahkan 75 kg ternyata sedikit di atas 100 gram, tetapi ini bahkan bagus. Tetapi perlu dicatat sekali lagi bahwa semua perhitungan harus dilakukan secara eksklusif untuk berat Anda, dimulai dengan DAY CALORIES (sesuai dengan rumus yang diberikan sebelumnya), setelah itu perlu untuk menghitung JUMLAH PRODUK per hari, berdasarkan pada konten kalori yang dihasilkan.

      KAPAN DAN APA YANG HARUS DIMAKAN "> maka jumlah total kalori harian dilampaui oleh 100 gram, dengan mempertimbangkan pertumbuhan massa otot, tetapi perlu dicatat bahwa ini hanyalah titik perkiraan perkiraan rata-rata, sebuah skema yang dengannya Anda perlu bekerja. Dalam kasus apa pun, di setiap Jika Anda perlu mengganti parameter berat badan Anda sendiri, jadwal Anda, secara umum, untuk kejelasan, di bawah ini adalah contoh dari pekerjaan tersebut:

      BANGKIT 9.00 - segera setelah Anda berdiri, Anda segera perlu mengisi kembali persediaan air (jika tidak berkarbonasi), ini akan memulai pekerjaan saluran pencernaan. Anda tidak dapat langsung memulai sarapan, karena perut akan mulai bekerja dengan kekuatan penuh, hanya setelah 30 menit terjaga dan segelas air diminum.

      9, 30 - sarapan (100 gram oatmeal dengan susu (1 cangkir) + 1 potong pisang ATAU porsi pasta dari varietas keras (100 gram) + 30 gram protein whey dengan susu).

      11.30 - camilan 50 gr. BERAS + 50 gr. daging + sayuran

      14.00 - makan siang (100 gr. YUNANI) + 100 gr. Daging (mis. Dada ayam) + SAYURAN.

      16.00 - makanan ringan (BERAS 50 gr) + 3 butir telur rebus + SAYURAN.

      PELATIHAN Pukul 17.00-17.45 (WAKTU LATIHAN - 40-45 menit)

      17.50 (mis. Setelah berolahraga) - pada saat ini, pada prinsipnya, Anda dapat menolak untuk makan, tetapi jika Anda tidak mampu membelinya, Anda bahkan dapat memanjakan diri Anda dengan sesuatu yang enak, hal utama adalah memakannya setelah berolahraga dan dalam keadaan apa pun sebelumnya tidur, kalau tidak semua hal ini nantinya akan menghasilkan lemak. Perlu dicatat bahwa pada waktu lain di siang hari, yang terbaik adalah tidak makan permen, karena karena ini, masalah dengan lemak subkutan akan segera dimulai. Ini sangat berharga untuk dicatat sore hari, setelah 3 jam, tidak ada karbohidrat sederhana.

      19.00 - makan malam (100 gr. BERAS) + 150 gr. Daging + 2 telur rebus + SAYURAN.

      21.00 - makanan ringan (50-100 gram daging + 3 telur rebus + SAYURAN).

      23.00 - makanan ringan (sebelum tidur) - 200 gram keju cottage (dapat dicampur dengan kefir).

      Adapun air, perlu dicatat bahwa itu harus diminum tidak lebih awal dari satu jam setelah makan, dan pada siang hari setidaknya 2, atau bahkan 3 liter .

      MIMPI 23.05 - 9.00, jika pada siang hari Anda memiliki kesempatan untuk tidur selama satu atau dua jam, itu hanya akan menguntungkan.

      Ini mungkin terlihat seperti diet harian untuk penambahan otot untuk anak perempuan dengan berat 75 KG, tetapi Anda harus membuat perhitungan berdasarkan berat badan Anda. Dari contoh ini, jelas terlihat bahwa itu adalah nutrisi terpecah yang digunakan, yang terdiri dari 7 kali makan sepanjang hari (dengan cara ini ada percepatan metabolisme, dan karenanya percepatan pertambahan massa otot). Itu juga ternyata mencapai kelebihan kalori per hari, karena yang ada massa otot konstan dan bertahap, sedangkan jumlah lemak dalam makanan dikurangi secara maksimal, pada kenyataannya hanya karbohidrat (kompleks) dan protein yang dikonsumsi. Jika Anda perhatikan dengan teliti, makanan karbohidrat berlaku pada paruh pertama hari itu, dan menjelang malam hari makanan itu semakin berkurang. Sistem semacam itu tidak dibuat secara kebetulan, karena pada paruh pertama hari seseorang membutuhkan jumlah energi maksimum yang mungkin, dan protein sebagai bahan bangunan lebih dekat ke akhir malam. Berkat sistem ini, akumulasi lemak berkurang menjadi nol. Tetapi pada saat yang sama, saya tidak akan bosan mengulangi bahwa semua contoh diberikan dari perhitungan rata-rata, lebih khusus, Anda dapat mengatakan ketika Anda membuat perhitungan berdasarkan berat badan Anda dan diet harian kalori harian, sehingga ada kelebihan kalori berdasarkan produk karbohidrat dan protein.

      Secara umum, semua yang Anda perlu pelajari dari sistem nutrisi yang tepat, makanan, BJU (protein, lemak, karbohidrat), dan jadwal hari itu, sudah Anda pelajari dengan aman. Jika Anda melakukan segalanya sesuai dengan skema di samping pelatihan reguler dan gym, Anda pasti akan mendapatkan hasil yang diperlukan. Sekarang ada baiknya berbicara langsung tentang gym dan latihan pembentukan otot.

      Latihan beban untuk anak perempuan

      Sebelum melanjutkan langsung ke latihan dan pelatihan khusus, perlu disebutkan segera bahwa, pada prinsipnya, semua kompleks pelatihan untuk anak perempuan, pada kenyataannya, tidak memiliki perbedaan khusus dengan pria. Ya itu benar. Terlepas dari kenyataan bahwa sering di gym, Anda dapat melihat gadis-gadis bekerja dengan beban ringan dan melakukan latihan kardio, pada kenyataannya alasan untuk ini adalah kurangnya kesadaran para gadis itu sendiri. Karena itu, seringkali mereka tidak mencapai hasil yang mereka pindahkan.

      Oleh karena itu, ada baiknya melupakan semua instruksi palsu yang sengaja dari layar TV Anda dan mulai berlatih secara kompeten untuk mencapai hasil. Sebenarnya, tidak ada yang sulit dalam hal ini, karena ini hanya perlu membaca dengan seksama semua informasi dan melatih untuk jenis ini.

      Ingat sekali dan untuk semua: tentang set massa otot dan bicara tidak bisa berjalan, baik pada pria dan wanita, tanpa menggunakan latihan dasar multi-sendi. Perlu dicatat bahwa banyak pengulangan ringan, peralatan kebugaran konvensional dan latihan kardio tidak akan memberikan beban yang diperlukan untuk memastikan pertumbuhan otot. Khusus dengan penggunaan latihan dasar dengan beban bebas, secara bertahap meningkatkan beban, Anda pada akhirnya dapat mencapai hasil yang diinginkan. Singkatnya, tapi kemudian kita akan fokus secara khusus pada setiap latihan yang akan mendorong pertumbuhan otot.

      Latihan dasar untuk anak perempuan - Video:

      LATIHAN

      Selanjutnya, Anda akan diminta untuk mempertimbangkan berbagai macam latihan dasar dengan beban bebas, yang akan dimasukkan dalam program pelatihan umum untuk anak perempuan yang ingin mendapatkan massa otot.

      Deadlift

      Deadlift - adalah salah satu latihan paling efektif dan relevan untuk mendapatkan massa otot saat ini. Dari sini sudah menjadi jelas bahwa mengabaikan latihan semacam itu sama sekali tidak direkomendasikan. Pada saat yang sama, dapat dicatat bahwa latihan ini dapat dihapus dari daftar, hanya untuk alasan yang sangat penting, misalnya: cedera punggung, kecenderungan untuk wasir atau jika dokter tidak menganjurkan membiarkan tekanan perut. Dalam semua kasus lain, stanovoy sangat dianjurkan untuk dieksekusi, karena hanya dalam latihan ini kelompok otot yang paling beragam dan paling penting terlibat.

      Harus ditambahkan bahwa deadlift tidak hanya relevan bagi wanita, tetapi juga akan sangat bermanfaat bagi pria, jadi latihan ini tidak boleh diabaikan untuk seks yang lebih kuat.

      Squat Bahu

      Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

      В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

      Tekan Kaki

      Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

      Paru-paru

      Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

      Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

      Тяга вертикального блока к груди

      Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

      Жим штанги узким хватом

      Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

      Biceps Barbell Lifting

      Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

      Duduk dumbbell bench press

      Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

      Тяга штанги к подбородку

      Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

      Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

      Сгибания ног лежа

      Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

      Икры, стоя в тренажере

      Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

      Икры, сидя в тренажере

      Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

      Hiperekstensi

      Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

      Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

      Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

      Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

      Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

      Perpecahan 3 hari

      Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
      2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
      3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
      4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

      ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

      Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

      1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
      4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
      5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

      ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

      Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

      1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
      2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
      3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
      4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

      СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

      Четырехдневный сплит

      Понедельник (верхняя часть тела)

      1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
      2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
      3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
      4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

      Вторник (нижняя часть тела)

      1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
      4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
      5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

      Среда (отдых)

      В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

      Четверг (верхняя часть тела)

      1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
      2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
      3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
      4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

      Пятница (нижняя часть тела)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
      5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

      СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

      Подробно о тренировках

      На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

      Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

      Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

      Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

      Другими словами:

      • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
      • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

      Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

      Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

      Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

      Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

      Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

      Прогрессия нагрузки

      Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

      ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

      Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

      Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

      1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

      ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

      2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

      Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

      Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

      Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

      Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru