Cara membangun tubuh dalam sebulan: program pelatihan

Rasakan ketidaknyamanan dan ketidakpuasan dengan tubuh Anda ">

Bahkan, pembangunan otot cepat tidak membutuhkan banyak usaha, pencapaian hasil dapat dipercepat menggunakan program pelatihan yang diusulkan dalam materi ini.

Isi

  • 1 Rencana Pelatihan
  • 2 Program pelatihan: rencana pelajaran 30 hari
    • 2.1 hari pertama
    • 2.2 Hari kedua
    • 2.3 Bar
    • 2.4 Hari ketiga
    • 2.5 Hari keempat

Rencana pelatihan

Terlepas dari tempat berlatih di rumah atau di gym dengan tujuan memompa tubuh selama sebulan, proses ini entah bagaimana akan disertai dengan sejumlah kesulitan dan bahkan kemunduran. Untuk mencapai hasil ini, sebagai aturan, kalori terlalu banyak dipotong, dan latihan kardio ditambahkan dalam ton. Akibatnya, seseorang kehilangan kesabaran karena perasaan kelelahan dan semuanya harus dimulai dari awal lagi.

Untuk menghindari kesalahan seperti itu, Anda harus mematuhi rencana dan rekomendasi tertentu yang tercantum di bawah ini:

  • Rencana pelajaran harus direncanakan dan harus dimulai dengan pelaksanaan latihan program yang rumit - 4 latihan per minggu .
  • Diet harus dibuat agar asupan kalori harian tidak melebihi dua ribu . Pada saat yang sama, porsi lemak per hari tidak boleh lebih dari 20%, sisanya harus dibagi rata antara protein dan karbohidrat.
  • Memantau perkembangan: ambil foto dan timbang sendiri.

Perlu dicatat bahwa perencanaan merupakan komponen penting, yang sangat bergantung pada efektivitas kelas. Tidak seorang pun boleh melanggar batas waktu yang diberikan untuk pelatihan, oleh karena itu lebih baik untuk membahas hal ini dengan orang lain di sekitar mereka, memusatkan perhatian mereka pada kenyataan bahwa ini adalah masalah mendasar. Jangan hentikan latihan! Hasilnya secara langsung tergantung pada disiplin, ketekunan dan kesabaran.

Jadi, untuk mencapai tujuan untuk bulan itu Anda harus menggunakan rencana yang dijelaskan di bawah ini. Program ini dibagi menjadi 4 kelas yang bertujuan untuk mengerjakan tiga area otot utama: perut atas dan bawah, otot miring perut. Setiap pelatihan diadakan seminggu sekali, yaitu, hanya empat pelatihan berbeda per minggu. Berkat rencana pelatihan ini, dalam sebulan tubuh akan menjadi cantik, terpahat dan bugar, seperti binaragawan.

Program pelatihan: rencana pelajaran 30 hari

Harus segera diklarifikasi bahwa kita akan fokus pada pelatihan intensif. Hanya kerja keras yang akan memastikan pencapaian efek yang mengejutkan dalam waktu empat minggu. Pemula dapat menambah waktu istirahat, serta tidak melakukan superset.

Ingatlah bahwa nutrisi memainkan peran penting di kelas. Penggunaan aditif yang tepat akan mempercepat proses pembentukan bantuan. Otot perut dapat ditingkatkan dengan memasukkan protein whey dalam makanan, yang kaya akan mineral, vitamin, protein.

Hari pertama

Pinggul hingga ketinggian maksimum

Saat melakukan latihan ini, pastikan untuk menaikkan pinggul setinggi mungkin. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 15 kali.

"Gunting"

Dibutuhkan sebanyak latihan pertama dengan istirahat 30 detik.

Petugas kebersihan menggunakan bar

Ambil posisi berbaring, dan sambil memegang palang, angkat kaki ke kanan relatif ke proyektil, lalu ke kiri. Jumlah set dan pengulangan sama dengan di dua poin pertama, tetapi dengan istirahat satu menit.

Bench press

Posisi awal: pada posisi tengkurap, naikkan proyektil dan tahan di posisi ini. Tarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Saat menggerakkan bilah, Anda harus fokus pada otot-otot dada. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.

Bench press (pegangan sempit)

Siku harus dipegang lebih dekat ke tubuh. Jumlah set dan repetisi, seperti pada paragraf No. 4, satu menit istirahat.

Perpanjangan lengan

Latihan trisep menggunakan tali. Posisi awal: ambil ujung tali, pegang tubuh untuk menurunkan tangan, lalu kembali ke posisi semula dengan lancar. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 10 kali.

Push up

Berjalan dengan kapas. Tiga set 12 kali dengan istirahat 30 detik.

Agar hasilnya tidak turun, Anda disarankan untuk benar-benar mengikuti rencana dan melakukan latihan dengan benar, termasuk jumlah set dan repetisi. Kecepatan pelatihan ini tergantung pada seberapa cepat lemak dibakar dan bantuan dibentuk.

Hari kedua

Papan

Bar dilakukan dengan pinggul terangkat, yaitu, tubuh harus membentuk garis lurus: dari kepala ke tumit. Waktu retensi minimum untuk posisi ini adalah setengah menit. Berjalan: dua set masing-masing 1, 5 menit.

Bilah samping

Pastikan untuk melakukan dalam waktu yang ditentukan: dua pendekatan 1, 5 menit dengan jeda antara set.

Lingkaran memutar

Latihan dilakukan sebagai berikut: kaki kanan naik ke daerah dada, sedangkan posisi kaki kiri harus sejajar dengan lantai. Kemudian tubuh berbelok ke kanan, setelah jeda singkat, kembali ke posisi semula. Dilakukan: dua pendekatan 20 kali dengan istirahat satu menit untuk istirahat.

Jongkok

Latihan ini dilakukan dalam tiga set 10 kali dengan istirahat satu menit.

Deadlift

Saat melakukan, kepala harus dipegang dalam posisi dengan sedikit kemiringan. Tidak melirik langit-langit, tetapi arah dada ke depan. Dilakukan: tiga set 10 kali.

Betis Tekan

Latihan ini sangat cocok untuk pemula yang tidak memiliki persiapan fisik. Jumlah set dan pendekatan, seperti dalam latihan No. 5 dengan istirahat satu menit.

Hari ketiga

Lutut

Itu dilakukan pada mesin yang dilengkapi dengan elemen dorong untuk bagian belakang dan siku. Penting bahwa selama latihan bagian belakang harus dekat dengan mesin, dan posisi siku pada halte harus di bawah bahu. Lutut perlahan-lahan terangkat, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Dalam proses ini, posisi lutut harus sejajar dengan lantai. Latihan ini diulang 15 kali, dua pendekatan.

Berlutut

Saat melakukan latihan ini, penting untuk memantau pernapasan, bukan menahannya ketika tubuh tertekan. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 20 kali.

Rotasi 360 ° kaki

Pada posisi tengkurap, lakukan gerakan rotasi kaki yang disatukan. Dilakukan: dua set 15 kali dengan istirahat selama satu menit.

Tarik ke atas

Untuk memperumit latihan, perlu untuk menjaga tubuh semaksimal mungkin, hanya tangan yang harus bergerak. Dilakukan: tiga set 10 kali dengan istirahat per menit.

Dumbbell Dumbbell

Saat melakukan, Anda harus mencoba menjaga kepala tetap lurus. Pengulangan dan pendekatan, seperti pada latihan sebelumnya.

21 '

Penting bahwa tangan tidak naik di atas 90 derajat (dalam 2 versi pertama). Tiga set sekaligus dengan istirahat satu menit.

Hari keempat

Lempar bolanya

Menggunakan bola medis. Posisi awal: kaki selebar bahu, bola diangkat di atas kepala. Buat lemparan maksimal yang mungkin sehingga bola menyentuh lantai. Dua set 15 tembakan.

Lemparan samping

Posisi awal: bola medis dipegang dengan tangan lurus di depan dada. Putar badan ke dinding dan lempar bola dengan upaya maksimal. Tangkap bola dan ulangi lemparan dengan cepat. Jumlah pendekatan dan perangkat ini mirip dengan latihan sebelumnya.

Rotasi bola

Dalam posisi berdiri, ambil medball dengan kedua tangan. Kemudian putar batang tubuh ke sisi kanan ke batas, sementara pandangan harus diarahkan ke bola. Setelah itu, putar badan ke kiri. Dilakukan: dua set 15 kali dengan istirahat sebentar.

Pers bangku tentara

Sebelum melakukan latihan, Anda perlu memastikan posisi tangan benar - sedikit di depan proyektil. Ambil barbel dan naikkan ke daerah toraks, lalu di atas kepala dan kembali dengan lancar tanpa menyentak ke posisi semula. Dilakukan: tiga set 10 kali dengan istirahat per menit.

Angkat Barbell

Dalam posisi berdiri, pegang proyektil sejajar dengan pinggul. Dalam hal ini, tangan harus diturunkan. Angkat bar di depan Anda dan tahan sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan dan set, seperti pada latihan sebelumnya.

Lift Dumbbell (Samping)

Dalam posisi berdiri, pegang bahu ke belakang, perlahan-lahan naikkan halter ke ketinggian bahu. Jeda dan kemudian perlahan kembali ke posisi semula. Dilakukan: tiga pendekatan dengan pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.

Rencana pelatihan ini memungkinkan Anda mencapai hasil yang terlihat untuk bulan itu. Anda dapat terlibat dengan pendatang lain (kenalan atau teman) untuk motivasi lebih. Tubuh harus terlihat sempurna - ini tidak boleh dilupakan!