Berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan

8-12 - untuk misa, 12-15 - untuk bantuan. 15-20 - untuk anak perempuan. Pendekatan pertama adalah pemanasan, lalu kita tambahkan ke pekerja. Jika Anda ingin tumbuh, lakukan "piramida" dengan 15 sampai 8 pengulangan. Kira-kira rekomendasi semacam itu pada skema set-repeat dapat didengar di setiap kursi goyang provinsi. Ya, itu masuk akal, tapi mari kita lihat bagaimana binaragawan profesional berlatih. Orang tidak bisa mengatakan bahwa Chris Duffin adalah seorang gadis. Tapi dia juga melakukan 50 leg press untuk "meledakkan" paha depan. Tapi Valentina Mishina hanyalah seorang gadis. Tapi Anda bisa menontonnya berjongkok dengan barbell berat untuk 8 repetisi. Di mana kebenaran ">

Isi

  • 1 Mengapa mematuhi aturan
  • 2 Tujuan berbeda - jumlah pengulangan yang berbeda
  • 3 latihan yang sangat produktif
  • 4 Pendekatan
  • 5 waktu istirahat
  • 6 Pemula dan setelah cedera

Kenapa mengikuti aturan

Anda dapat mengamati bagaimana pemula melakukan 10-12 pendekatan kerja, secara harfiah "membunuh" di aula. Dari sini mereka menjadi lebih siap secara fisik ">

Tujuan yang berbeda - jumlah pengulangan yang berbeda

Cara menulis layout "">

Latihan yang sangat produktif

Bayangkan seorang pelari jarak jauh. Dia membutuhkan kekuatan kakinya, dan kekuatan yang cukup dari pekerjaan mereka. Tapi dia tidak perlu menyeret 100 kg massa otot pada dirinya sendiri. Latihan ekstra besar digunakan saat Anda perlu mengembangkan daya tahan kekuatan, dan keterampilan berfungsi cukup efektif di bawah tekanan berulang yang berkepanjangan.

Dalam perwujudan ini, skema pelatihan dengan beban 1, 2 atau lebih menit dapat digunakan. Metodologi serupa berbeda untuk latihan penurunan berat badan dengan mini barbell - Hot Iron and Body Pump.

Metode pengajaran yang berbeda dapat digunakan:

  • Untuk pengembangan daya tahan kekuatan, misalnya, untuk berlari pada jarak menengah, set panjang dengan istirahat panjang dapat digunakan;
  • "Menurunkan berat badan" biasanya disiapkan dengan bantuan berbagai piramida, "tangga", dan teknik lain yang memungkinkan Anda meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan dan memperpanjang waktu di bawah beban

Pendekatannya

Berapa banyak pendekatan "> Waktu istirahat

Ini sangat sedikit orang amati, tetapi jika Anda bersantai di aula sesuai dengan pengatur waktu, dan tidak atas perintah hati, hasilnya akan lebih mengesankan.

Aturannya sederhana:

  • 45 periode istirahat kedua - untuk pelatihan ketahanan kekuatan multi-berulang;
  • Menit untuk hipertrofi;
  • 90 detik untuk latihan hipertrofi dasar;
  • Semua itu lebih - untuk pengembangan kekuatan dan kekuatan

Jika waktu istirahat dihormati, tetapi tidak berhasil dengan semua repetisi yang direncanakan, berat beban tidak dipilih dengan benar. Dalam hal ini, disarankan untuk menurunkannya dan mengamati interval waktu untuk istirahat lebih hati-hati.

Pemula dan setelah cedera

Dalam pelatihan untuk pemula, disarankan untuk mengurangi jumlah pendekatan sebanyak 1, tetapi tetap setia pada "tata letak" pengulangan dalam set. Ini akan menghindari latihan berlebihan, tetapi akan membantu untuk mengaktifkan serat otot yang cukup untuk pertumbuhan. Secara umum, pemula perlu lebih dekat memantau teknik, sehingga pada awal pelatihan, direkomendasikan bahwa 8-12 minggu dari siklus kekuatan untuk mengembangkan teknik latihan. Kemudian mereka pergi ke skema "untuk massa" dan "untuk bantuan".

Pemulihan dari cedera harus sesuai anjuran dokter. Jika periode kurang pelatihan lebih dari 12 minggu, ada baiknya memulai program untuk pemula, dan memilih bobot kerja secara intuitif, berdasarkan kurangnya rasa tidak nyaman.

Penting: terkadang dengan cedera, rasa sakit hilang karena pemanasan, yaitu ketika memperlancar sirkulasi darah. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu berolahraga dengan beban tinggi segera, tetapi mungkin berarti bahwa lebih baik bagi peserta pelatihan untuk melakukan pemanasan dan melakukan latihan sederhana

Arti pembinaan adalah memilih latihan secara individual dan mengatur pola yang berulang-ulang. Jika Anda tidak dapat membuat pilihan sendiri, masuk akal langsung untuk menghubungi pelatih untuk menyusun program.

Artikel Menarik