- Anatomi leher
- Latihan
- Proses pelatihan
- Fitur Genetik
- Cara membangun leher yang kuat - Pelatihan video
Jika Anda masih berpikir bahwa otot yang paling tidak terlatih adalah otot kaki, saya sarankan untuk berpikir lagi! Saya belum bertemu orang-orang yang, ketika datang ke gym, bertujuan melatih otot - otot leher, yang akan membawa mereka ke tempat pertama, di antara yang paling tidak terlatih . Sangat sedikit orang yang mendengar bahwa otot-otot ini dapat dilatih, dan jika Anda tiba-tiba bertemu orang-orang seperti itu, Anda tanpa sadar ingin bertanya: " Apa yang dilakukan orang-orang ini"> 
Atau seperti orang ini: 
Pilihan ada di tangan Anda, tetapi pertama-tama, mari kita lihat struktur anatomi leher .
Isi
- 1 Anatomi leher
- 2 Latihan
- 2.1 Fleksi leher dengan disk
- 2.2 Tekuk leher dengan helm kepala
- 2.3 Tekuk leher dalam simulator khusus
- 2.4 Latihan untuk memperpanjang leher dengan disk
- 2.5 Latihan perpanjangan leher dengan helm
- 2.6 Perpanjangan leher dalam simulator khusus
- 3 Proses pelatihan
- 4 fitur genetik
- 5 Cara membangun leher yang kuat - Pelatihan video
Anatomi leher
Untuk binaraga, dua otot leher adalah yang utama: sternocleidomastoid di depan dan otot plester di belakang.
Otot sternokleidomastoid memiliki 2 kepala: sternum dan klavikula, yang terletak seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah ini:
Otot plester juga terdiri dari dua bagian: serviks dan kepala. Seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah ini, hanya sebagian kecil otot terlihat, terutama otot-otot lain yang menutupinya dari atas.
Seperti yang mungkin sudah Anda duga, otot yang paling mencolok dari keduanya adalah sternokleidomastoid. Setelah mengerjakan otot ini, Anda dapat membuat gambar seseorang dengan leher yang kuat dan kuat, seperti orang ini dalam gambar:
Namun, ini tidak berarti sama sekali bahwa otot plastiform tidak penting, itu hanya kurang terlihat, karena ditutupi dari atas oleh otot trapezius dan beberapa yang lain yang melekat erat padanya.
Mari kita beralih ke pertanyaan berikutnya, bagaimana cara langsung melatih otot leher:
Latihan
Fleksi leher dengan disc
Jenis olahraga favorit saya, yang tidak memerlukan peralatan khusus, yang Anda butuhkan adalah bangku dan disk pembobot. Ada dua cara untuk menyelesaikan latihan ini. Anda bisa:
- Berbaringlah di bangku di punggung Anda, tetapi sedemikian rupa sehingga kepala dan leher Anda menggantung bebas dari ujungnya.
- Berbaringlah di bangku sehingga bagian atas tubuh benar-benar di bangku, dan kaki-kaki memiliki dukungan kuat di lantai. Tubuh Anda harus sejajar dengan permukaan lantai dan tegak lurus dengan bangku.
Sebenarnya, tidak masalah dari posisi apa Anda akan melakukan latihan, putuskan sendiri, efektivitas eksekusi akan sama dalam hal apa pun. Tempatkan cakram penimbang di dahi Anda, pegang dengan tangan Anda untuk keseimbangan, kemudian terus tekuk leher Anda, miringkan kepala Anda ke depan, cobalah meraih dagu Anda dengan dada. Kemudian angkat beban dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan dalam urutan yang sama.
Beberapa tips:
- Jangan terlalu banyak menggunakan berat badan.
- Jika memungkinkan, gunakan opsi disk penimbang Olimpiysky, karena memiliki lapisan plastik di bagian luar dan lebih nyaman digunakan.
- Dari sudut pandang kebersihan, disarankan untuk menggunakan handuk, menempatkannya di antara piringan penimbang dan wajah.
Membengkokkan leher dengan helm kepala
Prinsip latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi bukannya disk, peralatan khusus digunakan - helm kepala. Peralatan jenis ini tidak digunakan di banyak gym, jadi disarankan untuk memiliki helm kepala Anda sendiri. Melakukan latihan untuk menekuk leher dengan penggunaannya tidak hanya lebih efektif, tetapi juga cara yang lebih aman, menurut saya.
Atur bangku tepat di depan unit dorong tinggi, duduklah dengan punggung menghadapinya. Tempatkan unit traksi tinggi setinggi kepala, kenakan helm kepala Anda dan tekuk kepala Anda sehingga dagu Anda menyentuh dada. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan
Ada berbagai pilihan untuk helm kepala, tapi saya pribadi lebih suka yang benar-benar pas di kepala, seperti ini:
Tekuk leher dalam simulator khusus
Meskipun bukan jenis simulator yang sangat umum, beberapa gym memiliki peralatan khusus untuk melatih otot-otot bagian depan leher. Simulator ini melakukan segalanya untuk Anda, Anda hanya duduk, dan bantal khusus berfungsi sebagai agen pembobot. Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot leher, menekuknya ke depan dengan cara yang persis sama seperti ketika melakukan latihan yang dijelaskan sebelumnya.
Jangan khawatir, ini hanya gambar. Perhatikan pegangan di bagian depan simulator, mereka digunakan untuk keseimbangan, jadi pastikan untuk memeriksa bahwa Anda memegangnya dengan erat selama latihan.
Ekstensi leher dengan disk
Sekarang mari kita beralih ke otot-otot belakang leher, yaitu ke otot plastiform. Seperti yang mungkin Anda tebak, melatih otot-otot punggung dengan prinsip eksekusi tidak berbeda dari semua yang telah dikatakan. Ada banyak pilihan untuk melatih otot ini, favorit saya dan yang paling terjangkau adalah menggunakan bangku dan disk pembobot.
Anda bisa duduk di bangku dengan dua cara:
- Duduk di bangku, condongkan tubuh ke depan sampai Anda menyentuh pinggul dengan perut.
- Berbaring tengkurap, kepalanya sedikit menggantung dari tepi.
Secara pribadi, saya lebih suka metode pertama, meskipun kedua opsi sangat baik. Apa pun cara yang Anda pilih untuk duduk di bangku, teknik melakukan latihan akan sama. Letakkan disk di belakang kepala Anda dan coba luruskan leher Anda sebanyak mungkin. Turunkan kepala Anda ke bawah sampai dagu Anda menyentuh dada bagian atas dan kemudian ulangi latihan. Dianjurkan untuk meletakkan handuk di antara disk dan kepala dan mengontrol memegang disk di belakang kepala dengan kedua tangan.
Latihan ekstensi leher dengan helm
Seperti yang disebutkan sebelumnya, untuk menyelesaikan latihan ini, Anda harus membeli peralatan sendiri. Tidak seperti latihan untuk otot-otot bagian depan leher, ada dua jenis helm kepala yang dapat digunakan untuk melatih otot-otot belakang leher: tanpa pembobotan dan pembobotan. Yang pertama digunakan pada proyektil dengan traksi tinggi sebagai berikut:
- Duduk di bangku menghadap unit dorong tinggi
- Pasang pin traksi tinggi di bagian paling bawah, pasang harness, dan kenakan helm
Helm berbobot dapat digunakan sebagai berikut:
- Duduk, pisahkan kedua kaki selebar bahu.
- Kencangkan helm dengan rantai khusus dan condongkan tubuh ke depan.
- Anda bisa meletakkan tangan di lutut, atau di pinggul, jika Anda membungkuk lebih keras.
Pada prinsipnya, tidak masalah apa pun jenis peralatan yang Anda pilih untuk melakukan latihan ekstensi leher, tetapi selalu ingat bahwa untuk ekstensi penuh dan kemudian menekuk, dagu harus menyentuh dada ketika kembali ke posisi semula.
Perpanjangan leher dalam simulator khusus
Versi terakhir latihan untuk otot-otot punggung akan diperiksa dengan menggunakan contoh perangkat khusus. Bukan pemandangan biasa, tetapi perangkat ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan ekstensi leher, seperti pada latihan sebelumnya, tetapi di bawah kontrol yang lebih khusus. Jika Anda berniat melakukan latihan untuk otot-otot leher dengan bantuan peralatan khusus, hal pertama yang harus dilakukan adalah memastikan leher diposisikan dengan benar untuk memastikan rentang gerak maksimum.
Pembengkokan lateral dengan pembobotan
Meskipun penekanan utama selama latihan adalah melatih otot-otot bagian depan leher, otot-otot punggung juga sedang dikerjakan secara bersamaan. Latihan ini dapat dilakukan menggunakan cakram penimbang, helm atau peralatan khusus, tetapi prinsip eksekusi tetap dipertahankan terlepas dari apa yang Anda pilih. Tujuan latihan ini adalah melakukan fleksi lateral hingga leher menyentuh bahu.
Cara yang paling dapat diterima untuk melakukan jenis latihan ini adalah menggunakan disk pembobot khusus. Dengan menggunakan bangku horisontal yang biasa, berbaringlah miring, dengan tangan bagian bawah Anda dapat meraih bangku di luar atau bersandar, menurunkannya ke lantai. Letakkan disk di kepala Anda dari atas, pegang di posisi itu dengan tangan bebas Anda. Condongkan tubuh sejauh mungkin, lalu kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan latihan di satu sisi, berguling ke sisi yang lain dan lakukan hal yang sama.
Menggunakan helm, Anda dengan mudah mensimulasikan efek dari disk penimbangan:
Anda juga dapat menggunakan bangku miring jika Anda ingin:
Saat menggunakan harness, Anda melakukan hal yang sama hanya dari posisi berdiri. Atur puli tinggi setinggi kepala dan tekuk kepala ke samping seperti biasa
Dan yang terakhir, informasi yang tidak kalah pentingnya: ada simulator khusus:
Proses pelatihan
Pelatihan otot leher harus ditanggapi dengan sangat serius, karena konsekuensi dari cedera yang mungkin terjadi tidak akan dapat diubah. Saya biasanya berlatih 1 kali per minggu, biasanya saya melakukan 3 set untuk otot-otot bagian depan leher dan 2 set untuk bagian belakang leher. Selalu periksa berapa berat yang Anda pilih, itu harus sesuai dengan tingkat kebugaran fisik Anda. Meskipun beberapa orang dengan leher yang kuat dapat mengangkat beban lebih banyak, Anda sebaiknya tidak mengikuti mereka dan mencoba meniru mereka!
Jika Anda takut melatih leher menggunakan berat badan atau karena alasan lain metode ini tidak cocok untuk Anda, maka Anda dapat menggunakan tangan Anda sendiri untuk berlatih. Misalnya, Anda dapat menggunakan kekuatan tangan Anda sebagai agen pembobot. Letakkan tangan Anda di dahi Anda dan tekan dahi Anda dengan lembut, cobalah untuk memiringkan kepala Anda ke belakang, sementara dengan semua kekuatan otot leher Anda, Anda perlu menetralkan aksi tangan Anda. Hal yang sama dapat dilakukan untuk otot punggung dan samping leher.
Anda juga dapat menggunakan tali elastis atau yang serupa jika Anda mau:
Terakhir tetapi tidak kalah pentingnya, Anda juga dapat melakukan latihan "jembatan penyangga di leher", meskipun saya tidak merekomendasikan jenis latihan ini karena saya menganggapnya terlalu traumatis, dan terutama karena ada banyak cara aman untuk melatih otot leher. Anda dapat melakukan latihan ini untuk melatih otot-otot depan, samping dan belakang hanya dengan menggunakan berat badan Anda sendiri.
Ada 3 jenis jembatan, tetapi menjelaskan teknik eksekusi dengan kata-kata akan sangat sulit. Karena itu, saya sarankan menonton video berikut:
Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, melakukan jenis latihan ini bisa sangat berbahaya, pastikan bahwa Anda sudah siap secara fisik sebelum Anda mencoba melakukannya, lebih baik memulai pelatihan dengan jenis latihan yang lebih aman.
Fitur Genetik
Menurut struktur anatomi otot-otot leher, pada prinsipnya, kebanyakan orang adalah sama, namun, ada orang yang memiliki leher berotot alami, yang memberi mereka keuntungan yang jelas daripada orang lain.
Cara membangun leher yang kuat - Pelatihan video
