Creatine - cara mengambil, semua yang perlu Anda ketahui

• Struktur kimia
• Bagaimana creatine mempengaruhi tubuh
• Creatine Pengeringan
• Creatine dalam Makanan
• Efek samping
• Cara mengambil creatine
• Suplemen Fosfat Creatine Teratas
• Итог

Banyak suplemen nutrisi olahraga tidak mengandung sesuatu yang sangat diperlukan. Begitu juga creatine. Suplemen ini terbukti efektif, tetapi mungkin disintesis di dalam tubuh. Kami memperoleh kreatin fosfat dari asam amino, yaitu, dengan makanan protein dalam jumlah yang cukup. Jika ada kekurangan protein, suplemen akan menyelesaikan masalah kreatin yang tidak mencukupi. Tujuan umum penerapannya adalah untuk meningkatkan indikator kekuatan dan pengembalian pelatihan. Creatine mabuk dalam binaraga, crossfit, powerlifting dan kebugaran amatir biasa. Sangat cocok untuk pria dan wanita, dan dapat digunakan pada masa remaja. Suplemen ini tanpa efek samping bagi orang sehat. Tetapi banyak pelatih percaya bahwa penggunaannya tidak perlu. Mengapa ini terjadi ">

Isi

• 1 Struktur kimia
• 2 Mengapa kreatin harus diminum secara terpisah
• 3 Bagaimana creatine mempengaruhi tubuh
• 4 Creatine dalam olahraga
  • 4.1 Peningkatan kinerja
  • 4.2 "Mengisi" dengan air
  • 4.3 Pertumbuhan Otot
  • 4.4 Creatine and Rollback
  • 4.5 Creatine dan kepadatan tulang
• 5 Creatine di mesin pengering
• 6 Creatine dalam Makanan
• 7 Efek Samping
• 8 Cara mengambil creatine
• 9 Suplemen Fosfat Creatine Teratas
  • 9.1 Jenis Aditif
• 10 Ringkasan

Struktur kimia

Creatine Phosphate adalah turunan dari asam amino. Ini keliru disebut asam amino, meskipun dari sudut pandang kimia itu adalah metabolit.

Untuk sintesis creatine, tubuh kita menggunakan:

• Metionin;
• Glycine;
• Arginin

Artinya, secara teknis sangat mudah untuk makan makanan protein, dan tubuh itu sendiri akan "membuat" bagian kreatin yang tepat untuk mempertahankan aktivitas kontraktil serat otot.

Fakta yang menarik: atlet asing secara besar-besaran lebih menyukai ikan liar dan sapi potong. Alasannya sederhana - sekitar 20% lebih banyak creatine dan asam amino dalam daging hewan terlatih. Tetapi unggas, daging sapi muda yang diproduksi dengan cara biasa dan ikan dari tambak adalah opsi "lemah" untuk mengisi cadangan kreatin.

Mengapa kita harus mengambil creatine jika Anda harus makan daging dalam jumlah besar agar tetap kuat dan cantik "> Mengapa creatine harus diambil secara terpisah

Tidak seperti turunan lain dari metabolisme protein, kreatin sulit diperoleh dengan makanan. Hanya orang yang menggunakan sekitar 2 g protein per 1 kg berat badan yang memiliki peluang. Setuju, tidak banyak dari ini di antara atlet non-profesional. Oleh karena itu, bahkan untuk keperluan kebugaran normal, masuk akal untuk mengambil creatine secara terpisah sebagai suplemen makanan tambahan.

Creatine praktis tidak memetabolisme dalam tubuh, jika diambil sebagai aditif. Dia langsung ke otot, dan di sana dia persediaan. Atlet rata-rata dapat menyimpan hingga 450 g creatine phosphate per bulan. Berapa yang dibutuhkan untuk pelatihan aktif ">

Bagaimana creatine mempengaruhi tubuh

Apakah creatine diperlukan untuk fungsi normal tubuh?> Creatine dalam olahraga

Suplemen creatine populer dalam olahraga kekuatan. Memang, ini adalah anugerah bagi binaragawan yang suka otot massal dan hanya ingin terlihat besar. Ada pendapat di antara pembangun bahwa kreatin dapat dikonsumsi terus-menerus berdasarkan massa, dan pada awal pengeringan juga, untuk mempertahankan laju reaksi metabolisme.

Tetapi atlet yang perlu tetap dalam kategori berat tidak benar-benar menyukai creatine. Dari latihan diketahui bahwa dengan bantuan suplemen creatine Anda dapat menambah 2-3 kg berat badan. Sekali lagi, setelah penarikan kreatin, berat badan ini dengan cepat "menyatu", tetapi banyak yang tidak menyukai gagasan perekrutan, sehingga mereka menentang suplemen kreatin.

Dalam olahraga kekuatan dan binaraga, creatine membantu:

1. Pemompaan otot yang cepat, ini sangat jelas ketika diambil bersama dengan arginin;
2. Pertumbuhan massal;
3. Ketika dikombinasikan dengan modulator selektif reseptor androgen - percepatan proses anabolik dan peningkatan daya yang signifikan;
4. Saat menggunakan "solo" - pertumbuhan indikator kekuatan pada saat masuk;
5. Mengatasi "dataran tinggi daya";
6. Mempercepat metabolisme karena massa otot;
7. Meningkatkan efisiensi jantung;
8. Ikatan glikogen dan fungsi otot yang lebih efisien;

Peningkatan kinerja

Anda dapat menemukan informasi bahwa creatine meningkatkan produktivitas hingga 35%, yang berkontribusi pada kekuatan dan stamina. Selain itu, efek kreatin tidak secara langsung anabolik dan karenanya tidak mempengaruhi sistem hormonal seorang atlet.

Ini bekerja secara tidak langsung. Creatine menahan air, dan otot-otot menumpuk lebih cepat. Ini membutuhkan konsumsi oksigen yang lebih besar, meningkatkan sirkulasi darah dan nutrisi otot. Akibatnya, seseorang memecahkan dataran tinggi. Ternyata efek pemompaan membantu mengatasi dataran tinggi listrik, dan dataran tinggi dalam daya tahan karena kreatin.

Pemompaan otot saja berkontribusi pada:

• Tingkatkan suplai oksigen;
• Retensi glikogen

Creatine, oleh karena itu, berkontribusi secara tidak langsung untuk meningkatkan daya tahan kekuatan. Efek normal dari mengambilnya adalah bahwa atlet belajar dalam mode multi-berulang untuk mengatasi beban berat. Jadi, bobot kerja dapat meningkat dari 50% menjadi 60-70 dari jam 1 siang pada latihan dasar. Ini seiring waktu menyebabkan peningkatan kebugaran atlet dan indikator kekuatannya.

Kesimpulan: creatine tidak mempengaruhi sistem hormon manusia. Ini bukan modulator selektif reseptor androgen. Ini hanya berkontribusi pada retensi glikogen dan air di otot, yang secara mekanik meningkatkan kinerja mereka. Creatine membantu untuk menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama, tetapi semua ini terjadi dengan peningkatan berat badan atlet sendiri.

"Isi" dengan air

Banyak binaragawan yang secara khusus meminum air mineral asin dan meningkatkan kandungan garam dalam makanan selama musim sepi. Ini harus berkontribusi pada stamina dan kekuatan yang lebih besar, dan berfungsi sebagai sarana untuk mencegah cedera. Creatine bekerja dengan cara yang hampir sama. "Misi" -nya adalah menahan air. Di luar musim, ini mungkin menjanjikan dalam hal pencegahan cedera.

Penting: "menuangkan dengan air" juga meningkatkan karakteristik biomekanik otot, oleh karena itu berfungsi sebagai cara yang baik untuk mencegah cedera yang berkelanjutan akibat pelanggaran teknologi.

Mengisi dapat memiliki efek samping. Ini adalah penyebab umum kejang, karena ketidakseimbangan garam mineral dan air tercipta di dalam tubuh. Ketika melakukan pendekatan yang sulit dalam kondisi ini, atlet harus selalu menggunakan bantuan penanggung. Masalah dengan kejang-kejang dengan tambahan penggunaan kalium dan magnesium diselesaikan, tetapi ini juga menyebabkan penurunan tertentu dalam jumlah air dalam otot.

Meningkatkan jumlah cairan di otot dianggap berguna, tetapi perlu diingat bahwa titik ini tidak cocok untuk mereka yang memiliki masalah dengan kesehatan ginjal dan tekanan darah tinggi.

Pertumbuhan otot

Jadi, kreatin memulai proses peningkatan suplai otot ke darah dan oksigen. Dengan beban latihan yang memadai, penggunaannya juga akan berkontribusi pada pertumbuhan otot. Creatine "membangun massa" hanya di hadapan semua kondisi untuk sintesis protein normal. Atlet harus makan secara normal dan pulih. Kalau tidak, creatine akan menjadi suplemen yang tidak berguna. Ini bukan steroid anabolik untuk memperbaiki kekurangan rejimen, kurang gizi dan terlalu banyak, program pelatihan yang dipilih dengan tidak tepat.

Secara skematis, karya creatine dapat direpresentasikan sebagai berikut:

• Saat memuatnya di otot, retensi cairan juga terjadi;
• Pompa otot menyebabkan peningkatan konsumsi oksigen, dan memperlancar sirkulasi darah;
• Asam amino yang dicerna dihabiskan untuk pertumbuhan otot;
• Proses anabolik didukung oleh resintesis parsial kreatin menjadi asam amino;
• Saat membangun indikator daya, skema ini berfungsi lebih baik

Jadi, creatine benar-benar membantu memulihkan lebih cepat dan membentuk otot. Dan bagaimana dengan indikator olahraga lain ">

Creatine dan Rollback

Zat ini menikmati "ketidaksukaan" yang layak bagi pemula yang terlalu dini berkenalan dengan fenomena kemunduran dari kreatin. Apa itu> Creatine and Density Bone

Atlet yang mengonsumsi kalsium dan D3 dapat mengambil manfaat dari asupan kreatin. Ini berfungsi sebagai transportasi tidak langsung dari zat-zat ini, yang berarti bahwa tulang juga diperkuat dengan asupannya.

Kepadatan tulang - nilai yang tergantung pada massa otot atlet. Jika otot tumbuh cukup lambat, pada tingkat fisiologis alami, seperti halnya dengan kreatin, atlet mendapat penguatan tulang di samping meningkatkan kualitas tubuh. Ini membuatnya lebih terlindung dari cedera.

Oleh karena itu, mengambil creatine dianjurkan dalam olahraga di mana terdapat tingkat shock dan cedera yang tinggi. Di sana, ia disesuaikan untuk musim-di luar, di mana atlet terlibat dalam pelatihan fisik umum.

Creatine Pengeringan

Beberapa atlet berlatih mengambil creatine dengan alat pengering. Tetapi ini berlaku untuk mereka yang telah menghabiskan beberapa siklusnya, dan memiliki persentase lemak yang cukup kecil. Atlet semacam itu tidak perlu menguras cadangan glikogen secara signifikan, dan mereka menghilangkan karbohidrat secara signifikan hanya pada minggu-minggu terakhir pengeringan. Creatine membantu mereka melindungi diri dari cedera, seperti dalam kasus ini, latihan intensitas tinggi digunakan untuk pengeringan.

Sebagian besar kreatin pada pengeringan tidak digunakan. Mereka segera mulai mempraktikkan diet rendah karbohidrat, dan kombinasi creatine dengannya tidak produktif.

1. Creatine mempertahankan glikogen di otot.
2. Saat pengeringan, tujuan dari diet ini adalah untuk mengurangi simpanan glikogen, sehingga tubuh mulai membakar lemak.
3. Creatine memperlambat proses ini.
4. Aditif menahan air. Tidak mungkin untuk mengevaluasi fisik atlet. Ini mengarah pada pelanggaran rezim, kesalahan dan penggunaan nutrisi dan rencana pelatihan yang tidak optimal.
5. Creatine dapat berkontribusi pada terjadinya kejang, karena keseimbangan air-garam selama pengeringan terganggu.
6. Pada tahap akhir, suplemen mungkin menjadi alasan mengapa "air tidak mengalir", karena creatine menahan air dan atlet, sebaliknya, berusaha untuk menghilangkannya.

Tetapi ketika menurunkan berat badan dalam kategori berat dalam olahraga kekuatan, creatine dapat digunakan. Misalnya, eyeliner untuk kompetisi berlangsung 4 minggu. 2 dari mereka, atlet mengikuti diet dengan sedikit kalori dan mengambil creatine. Sebelum memulai, aditif dihilangkan, yang memberikan "minus 2 kg" untuk penimbangan, dan sebelum kompetisi itu sendiri - dosis kejutan creatine diambil untuk meningkatkan produktivitas. Skema penurunan berat badan ini cukup luas.

Creatine dalam Makanan

26% creatine phosphate mengandung herring biasa. Ini dapat dianggap sebagai sumber yang baik, tetapi hanya dengan perlakuan panas sifat menguntungkan berkurang, dan ternyata atlet menerima kreatin lebih sedikit. Bahkan, tanpa produk nutrisi olahraga, mendapatkan dosis kreatin normal yang cukup untuk menyelesaikan masalah membangun tubuh tidak akan berhasil. Oleh karena itu, ada baiknya mengakui bahwa nutrisi olahraga terkadang masuk akal, atau meninggalkan ide "menerobos dataran tinggi" bersama dengan creatine.

Kandungan kreatin dalam makanan nabati - buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan - sangat diabaikan sehingga dapat diabaikan. Pada suatu waktu mereka suka mempromosikan jamur sebagai sumber creatine, tetapi jumlah yang dapat dicerna di dalamnya dapat diabaikan.

Memang, demi kreatin Anda harus makan 4 kg ikan haring. Dan jika seseorang mampu melakukan hal seperti itu, maka dia harus tahu bahwa ikan harus dikunyah mentah, karena yang dimasak akan mengandung lebih sedikit creatine. Kesimpulannya menunjukkan itu sendiri - baik disiapkan dengan nutrisi olahraga, atau menggunakan cara lain untuk membangun massa otot dan pemulihan.

Efek samping

Creatine telah digunakan di pasar nutrisi olahraga selama lebih dari 30 tahun. Selama waktu ini, tidak ada masalah serius yang terkait dengan penggunaannya yang diidentifikasi. Dari sampel pertama yang diperoleh kembali pada tahun 1996, hingga bentuk alkali crecal canggih modern, ini adalah suplemen yang relatif aman.

Namun, ketidaknyamanan selama penggunaannya masih bisa terjadi:

• Saluran pencernaan dapat "memberontak" selama pemuatan. Ini disebabkan oleh gangguan lokal jangka pendek dari keseimbangan air garam dan dehidrasi jaringan;
• Kram karena kekurangan elektrolit. Mereka mudah dicegah jika elektrolit dikonsumsi tambahan;
• Pembengkakan wajah;
• Peningkatan stres pada ginjal selama pemuatan;
• Kekurangan Vitamin dan Mineral

Anda seharusnya tidak mulai mengambil creatine jika Anda memiliki masalah ginjal. Kalau tidak, itu adalah suplemen yang aman. Efek samping terkait erat dengan sifat dan mekanisme creatine yang bermanfaat, sehingga menghilangkannya sama sekali tidak akan berhasil.

Mengkonsumsi creatine dapat memengaruhi kesehatan jantung. Jika seorang atlet berlatih memuat, atau hanya mengonsumsi cukup banyak kreatin, jantungnya mungkin mengalami peningkatan stres. Buffer laktat membantu meningkatkan detak jantung dan kekuatan. Hal ini dapat menyebabkan takikardia, gangguan irama jantung, dan bahkan mikrotraumas otot.

Penting: sirkuit pemuatan cepat lebih memengaruhi jantung. Berisiko tinggi, kadang-kadang dianjurkan untuk tidak menahan memuat creatine, dan membawanya dengan latar belakang yang sangat halus.

Cara mengambil creatine

Ada dua opsi untuk mengambil creatine. Anda bisa meminumnya dengan beban, tetapi Anda bisa - tanpanya. Pendukung format pertama percaya bahwa cara ini suplemen mulai bekerja lebih cepat, dan Anda bisa mendapatkan manfaat dari penggunaannya segera. Pilihan kedua lebih ringan dalam hal efek samping, tidak memungkinkan tubuh menahan terlalu banyak air atau menderita kelebihan kreatin. Tetapi atlet akan merasakan kerja suplemen hanya setelah 2-3 minggu.

Pengunduhan melibatkan konsumsi 20 g creatine murni per hari. Indikator ini tidak tergantung pada berat atlet itu sendiri. Memuat meningkatkan konsumsi suplemen sedikit dan bisa terlalu mahal untuk beberapa atlet.

Diterima dalam hal ini sebagai berikut:

• 10 g di pagi hari, segera setelah 1 kali makan, dengan jus manis;
• 2 jam sebelum pelatihan - sekitar 7 g;
• Di malam hari setelah makan malam - sisanya 13 g
• Dalam semua kasus, creatine diminum dengan jus atau air manis.

Segera setelah puncaknya tercapai, dan ini akan menjadi jelas dengan kepenuhan otot, dan toleransi latihan, akan mungkin untuk mengurangi dosis menjadi yang mendukung. Ini adalah 5-6 g creatine per hari. Durasi maksimum suplementasi adalah 8 minggu pelatihan, kemudian selama beberapa hari dosis dikurangi menjadi 2-3 g, dan setelah itu kreatin dimatikan sepenuhnya. Berapa banyak untuk bersantai ">

Suplemen Fosfat Creatine Teratas

Creatine dapat ditemukan di lini semua merek nutrisi olahraga:

• Optimal adalah newtric;
• Sangat
• Biotech, Dimatize, lainnya

Pabrik makanan olahraga domestik tidak jauh di belakang, dan masing-masing menawarkan kepada kita pilihan kreatin sendiri.

Jenis Aditif

Merek kurang lebih mengatasi tugas memasok kreatin berkualitas. Suplemen ini sulit rusak, jadi masuk akal untuk mempertimbangkan hanya jenis kreatin.

Creatine Monohydrate . Ini “memuat” dengan cepat, karena Anda dapat mengkonsumsi hingga 50 g creatine per hari. Ini diserap dengan baik oleh tubuh, tidak mengandung kotoran dan zat tambahan, dan nyaman digunakan.

Creatine Phosphate . Ini adalah suplemen yang lebih murah, bioavailabilitas yang lebih rendah. Karena itu, perlu melebihi dosis yang direkomendasikan oleh pabrik sekitar seperempat, sehingga tubuh mengasimilasi semua kreatin yang disediakan.

Creatine dengan sistem transportasi . Pilihan bagi mereka yang tidak ingin menghabiskan waktu mencari jus manis, dan minum banyak teh. Lebih mudah untuk mengaduk dan meminumnya sebelum pelatihan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan kreatin. Biasanya, creatine dengan transportasi adalah yang paling mahal, sehingga mereka mengambil yang biasa untuk memuat, dan yang ini hanya diminum sebelum pelatihan, untuk mengurangi waktu yang dihabiskan untuk suplementasi.

Creatine Hydrochloride . Ini adalah produk inovatif dari Biotech, dirancang untuk memberikan semua manfaat creatine, tetapi tidak membanjiri tubuh dengan air. Didesain untuk mereka yang ingin tetap "kering" dan terlihat bugar. Faktanya, creatine hydrochloride tidak memiliki kelebihan yang terbukti dibandingkan monohydrate, jadi apakah akan membelinya atau tidak, Anda harus memutuskan sendiri.

Fakta menarik : sering kali kreatin ditambahkan ke dalam perolehan produksi industri. Ada produk khusus dengan kafein, karnitin, dan kreatin dalam komposisi. Mereka dirancang untuk membantu dalam pertumbuhan massa otot bagi mereka yang memiliki masalah dengan penambahan berat badan. Creatine membantu untuk menunda glikogen dan air di otot, penggunaannya membantu dengan cepat menambah berat badan. Tetapi Anda hanya harus berhenti mengambil pemenang, dan "air" akan bergabung.

Hal yang sama berlaku untuk campuran sebelum latihan dengan amilopektin, kreatin, dan kafein. Mereka memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan lebih efisien, bekerja seperti kompleks pra-latihan yang lembut, meningkatkan energi dan konsentrasi, meningkatkan retensi cairan dalam jaringan, tetapi pada akhir asupannya, "kembalikan" tidak bisa dihindari.

Semua jenis kreatin memiliki efek yang hampir sama dalam hal fisiologi. Tidak ada creatine yang dapat membantu Anda mendapatkan massa tanpa rollback, atau sebaliknya memungkinkan Anda untuk menyimpan hasilnya sendiri. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.