Cardiotraining terutama ditujukan untuk melatih otot jantung. Ini adalah bagian penting dalam binaraga banyak yang mengabaikan latihan ini. Dan mereka sangat penting untuk kesehatan sistem kardiovaskular. Pada artikel ini, kami akan mempertimbangkan mitos utama dan memberikan rekomendasi untuk jenis pelatihan ini.
Pelatihan kardio meliputi: berlari, berjalan, melompat, bersepeda.
Isi
- 1 Fitur pelatihan kardio
- 1.1 Persiapan
- 2 Lima Mitos Tentang Cardio
- 2.1 Mitos pertama
- 2.2 Mitos kedua
- 2.3 Mitos ketiga
- 2.4 Mitos keempat
- 2.5 Mitos Kelima
- 3 Jawab pertanyaan yang sering diajukan
- 3.1 Berapa banyak waktu yang Anda perlukan untuk berolahraga "> 3.2 Pelatihan apa yang lebih baik untuk dipilih untuk menurunkan berat badan: berlari, berjalan, bersepeda?
- 3.3 Kapan Anda perlu melakukan aerobik untuk menurunkan berat badan lebih cepat?
- 3.4 Regimen olahraga apa yang akan membantu mempertahankan penurunan berat badan?
- 3.5 Pelatih mana yang paling efektif?
- 4 Tips untuk Profesional Cardio
- 4.1 Latihan Cardio
Fitur Cardio
Pelatihan kardio menjadi semakin populer akhir-akhir ini. Kadang-kadang, mengunjungi pusat kebugaran pada jam-jam sibuk, bisa jadi sulit untuk menerobos ke treadmill atau sepeda olahraga gratis. Banyak pelatih berpendapat bahwa beberapa tamu, melakukannya sendiri, hanya menghabiskan waktu dan energi tanpa tujuan, dan kadang-kadang mereka bahkan dapat bertindak untuk merugikan mereka sendiri.
Bagaimana cara memaksimalkan simulator kardio dan apa yang harus dipertimbangkan selama pelatihan?
Anda perlu memahami bahwa latihan kardio tidak ditujukan untuk pengembangan otot, tetapi pada sistem kardiovaskular.Pelatihan kardio hanya dapat bermanfaat jika seseorang melakukan pemantauan denyut nadi secara teratur dan teratur. Jika tidak, Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan Anda.
Persiapan
Sebelum latihan kardio, Anda harus mengetahui batasan detak jantung Anda : langkah atas dan bawah. Cara paling akurat untuk melakukan ini adalah dengan menjalani pemeriksaan komputer, yang akan menunjukkan keadaan sistem kardiovaskular dan memberikan gambaran tentang tekanan darah yang diizinkan selama berolahraga. Untuk mengetahui batas atas dan bawah dari denyut nadi tanpa komputer, Anda perlu mengurangi usia dari 220. Jika kita mengalikan angka yang dihasilkan dengan 65%, kita mendapatkan batas yang dapat diterima lebih rendah, dan mengalikannya dengan 85% - yang di atas.
Hampir semua jenis simulator modern dilengkapi dengan sensor yang menentukan denyut nadi, para profesional disarankan untuk menggunakan peralatan tambahan. Agar simulator dapat menentukan denyut nadi yang tepat selama sesi treadmill, telapak tangan atlet harus bertumpu pada pegangan tangan, yang sebenarnya sangat sulit dilakukan.
Lima mitos tentang pelatihan kardio
Mitos pertama
"Latihan kardio" membakar "kelebihan lemak jauh lebih baik daripada latihan dengan barbel."
Jalur terpendek ke sosok ramping adalah kombinasi latihan aerobik dan kekuatan. Beberapa wanita secara keliru hanya melakukan kardio karena dua alasan.
Pertama, diyakini bahwa latihan aerobik sebagai bahan bakar energi, kata mereka, langsung menggunakan lemak, dan latihan kekuatan - hanya gula darah dan glikogen (gula, "disimpan" untuk masa depan di hati).
Kedua: dalam 45 menit pelatihan, latihan aerobik "membakar" lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan yang sama dalam waktu.
Ya, kebenarannya adalah aerobik menggunakan simpanan lemak subkutan sebagai bahan bakar, tetapi gula darah dan glikogen juga masuk ke bisnis! Ilmu pengetahuan telah membuktikan bahwa selama 20 menit pertama pelatihan aerobik, hanya gula darah dan glikogen yang dikonsumsi . Dan baru saat itulah "pembakaran" lemak dimulai.
Untuk pelatihan dengan waktu yang sama, aerobik “membakar” lebih banyak kalori . Namun, ada kebenaran lain: latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan tingkat metabolisme saat liburan. Bagi mereka yang tidak mengerti: saat istirahat, tubuh kita secara bertahap “membakar” lemak kita untuk menyediakan energi bagi pekerjaan fisiologis tubuh kita (detak jantung, pencernaan, pernapasan, dll.). Latihan kekuatan secara dramatis meningkatkan tingkat konsumsi lemak pada liburan, biayanya sendiri tergantung pada massa otot Anda. Misalnya, sepuluh kg otot membutuhkan 500-900 kalori tambahan per hari, yang setara dengan satu hari puasa total per minggu!
Kesimpulan: pelatihan kardio “membakar” lemak selama pelatihan, tetapi secara praktis tidak mempengaruhi konsumsi lemak selama istirahat. Latihan kekuatan tidak begitu kuat dalam "membakar" lemak, tetapi secara serius meningkatkan metabolisme istirahat.
Dengan melakukan keduanya, Anda akan sangat mempercepat penurunan berat badan Anda.
Mitos kedua
“Semakin banyak aerobik, semakin baik”
Para ilmuwan telah menemukan bahwa meskipun aerobik "membakar" lemak, tetapi setelah satu jam pengerahan tenaga, tubuh beralih ke jaringan otot. Dan alih-alih lemak, asam amino protein terbakar dalam api metabolisme. Setelah dua jam kardiotraining, tubuh kehilangan hingga 90% leusin, asam amino yang menentukan pertumbuhan otot. Jay Cutler mengatakan: "Berusaha mencapai" bantuan ", saya memutuskan untuk terus berlatih aerobik dan memperpanjang latihan aerobik hingga satu setengah jam. Segera, kekuatan otot-otot turun, dan mereka kehilangan elastisitas normalnya. Sejak itu, saya telah melakukan aerobik selama tidak lebih dari 45-50 menit. ”
Mitos ketiga
“Mulailah dengan cardio, dan kemudian beralih ke latihan kekuatan”
Yang sebaliknya adalah benar. Agar latihan kekuatan berhasil, Anda perlu menggunakan beban besar, yang dengannya Anda bisa melakukan tidak lebih dari 6-12 pengulangan dalam pendekatan. Jika Anda memulai dari latihan kardio, Anda akan menggunakan glikogen, dan ini akan menyebabkan penurunan kekuatan otot. Akibatnya, Anda tidak akan bisa mengembangkan intensitas latihan itu, yang melibatkan pertumbuhan otot. Anda harus mulai dengan "besi", dan ini akan sangat membantu aerobik Anda. Latihan kekuatan akan menghabiskan cadangan karbohidrat dan karenanya "pembakaran lemak" tidak akan dimulai dalam seperempat jam, tetapi segera setelah dimulainya latihan aerobik.
Mitos keempat
"Makan kue"> Mitos kelima
"Peningkatan latihan kardio dan ringan lebih efektif dalam membakar lemak."
Telah dikatakan bahwa hasil terbaik dalam "pembakaran" lemak berasal dari kombinasi beban aerobik dan daya. Dalam kasus "besi", bebannya berbeda. Bobot kecil tidak merangsang pertumbuhan jaringan otot, tetapi kuantitasnya, seperti yang Anda tahu, adalah faktor mendasar dalam "pembakaran lemak". Jadi, aturan utama tetap tidak terbantahkan: Anda membutuhkan latihan kekuatan penuh dengan beban besar (6-12 pengulangan di set).
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa banyak waktu yang perlu Anda lakukan "> Pelatihan apa yang lebih baik untuk memilih penurunan berat badan: berlari, berjalan, bersepeda?
Masing-masing jenis beban ini akan memiliki kelebihan. Itu semua tergantung pada apa yang Anda nikmati . Faktor ini adalah kunci dalam memilih jenis pelatihan kardio, berkat itu Anda menurunkan berat badan dan tidak kelelahan secara fisik.
Kapan Anda perlu melakukan aerobik untuk menurunkan berat badan lebih cepat?
Kami merekomendasikan melakukan latihan kardio tradisional 2-3 kali seminggu dengan kecepatan sedang selama 45-60 menit, dan dua kali lagi - latihan interval . Setidaknya 2-3 kali perlu untuk melakukan latihan kekuatan.
Rejimen olahraga apa yang akan membantu menjaga berat badan?
Agar kilogram tidak kembali, cukup untuk melatih 3-4 kali seminggu selama 45-60 menit dengan kecepatan sedang . Jaga detak jantung Anda maksimum 65-70%. Latihan pelatihan interval hanya dalam urutan keragaman.
Simulator mana yang paling efektif?
Yang kamu suka! Penurunan berat badan menentukan pengalaman pelatihan aerobik. Semakin banyak dari mereka, semakin besar penurunan berat badan. Pada simulator favorit Anda, Anda bisa bertahan lebih lama daripada pada yang Anda tidak tahan.
Kiat Kardio
- Pelatihan kardio bermanfaat jika orang tersebut bergerak dengan benar, yaitu, Anda perlu memantau denyut nadi.
- Selama pelatihan, Anda harus terus memantau detak jantung Anda . Untuk alasan ini, banyak yang disarankan untuk menggunakan peralatan tambahan selama pelatihan, ini sangat penting bagi mereka yang memiliki kecenderungan untuk meningkatkan tekanan darah atau masalah dengan sistem kardiovaskular.
- Sebelum latihan, Anda perlu menentukan tujuan Anda : latihan jantung aktif atau menurunkan berat badan. Dalam kasus pertama, pelatihan harus lebih intens (denyut nadi pada 85% dari batas atas maksimum), tetapi waktunya lebih singkat (rata-rata 15-20 menit. Jika ada tugas untuk menurunkan berat badan berlebih, maka Anda perlu mempersiapkan pelatihan di 40-60). menit, tetapi dengan intensitas yang lebih rendah - 65% dari batas atas pulsa.
- Yang terbaik adalah memulai dengan sesi 10-15 menit dengan intensitas rendah.
- Ketika memilih waktu hari untuk latihan kardio, perlu diingat bahwa tingkat beban di pagi dan sore hari berbeda . Di pagi hari, intensitas kelas harus lebih rendah - sekitar 100-110 denyut per menit untuk pemula, dan 120-125 denyut untuk pengunjung reguler ke aula. Latihan malam harus dilakukan dalam mode yang lebih intensif dengan denyut nadi 130 stroke untuk pemula dan 140 stroke untuk yang tingkat lanjut.
- Hanya peningkatan bertahap pada beban dan intensitas beban latihan yang dapat memberikan latihan yang aman dan efektif. Jika Anda mengamatinya, maka setelah satu bulan, dengan rejimen pelatihan yang sama, denyut nadi akan jauh lebih jarang, yang berarti akan mungkin untuk meningkatkan derajat latihan. Untuk pindah ke tingkat intensitas baru, Anda dapat menggunakan apa yang disebut tes "verbal": selama pelatihan, seseorang harus dapat berbicara dengan tenang. Dan kemudian, para profesional menunjukkan, Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban.
Latihan kardio
