Program untuk mendapatkan otot yang efektif

Banyak kunjungan ke situs terkait binaraga meyakinkan saya bahwa salah satu topik yang paling relevan dan subjek diskusi aktif tentang mereka adalah masalah pertambahan massa yang cepat dan pertumbuhan otot, yang menggairahkan tidak hanya pemula, tetapi juga atlet yang terhormat. Meskipun ini tidak mengejutkan, ada baiknya melihat diri kita sendiri dari luar pada saat tugas utama kita adalah secara eksklusif membangun otot-otot besar, mendapatkan berat badan maksimum, memberikan volume bisep, ekspresi dada, atau lebar belakang.

Membaca artikel tentang perolehan massal yang ditemukan di Internet, saya sampai pada kesimpulan bahwa ada sejumlah besar informasi berkualitas tinggi mengenai topik ini dalam jaringan, Anda bahkan dapat mengatakan bahwa itu tidak ada sama sekali, well, mungkin, dengan pengecualian hanya beberapa kebenaran yang sangat umum. dan kemudian, sayangnya, tidak semua. Setelah tersandung pada jaringan lebih dari sekali pada pertanyaan serupa tentang pemula yang sama dalam binaraga, saya memutuskan untuk menulis serangkaian artikel di mana saya berencana untuk memasukkan bahan-bahan rinci tentang program pelatihan, nutrisi, dan suplemen olahraga. Hari ini kita akan berbicara tentang program pelatihan yang ditujukan untuk satu set massa otot yang efektif.

Isi

  • 1 Kita menyentuh kebenaran mendasar, yang tanpanya mustahil membangun otot:
  • 2 pelatihan tiga hari
    • 2.1 Senin: bekerja pada perut, dada, dan trisep
    • 2.2 Rabu: melatih punggung dan bisep
    • 2.3 Jumat: mempelajari bahu dan kaki
  • 3 Apa yang telah dilakukan

Kami menyentuh pada kebenaran mendasar, yang tanpanya mustahil membangun otot:

  • Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum latihan utama, yang meliputi beban berat yang bertambah . Atlet harus melakukan pemanasan dengan baik untuk menghangatkan persendian dan ligamennya, dan untuk ini saya akan merekomendasikan atlet untuk menggunakan treadmill, berlari dengan kecepatan rata-rata selama sepuluh menit akan mempersiapkan tubuh untuk latihan berat lebih lanjut. Maka Anda perlu peregangan yang ditujukan khusus pada area-area tubuh yang paling Anda "bermasalah", misalnya, siku atau bahu - itu yang perlu diuleni dengan hati-hati dan hati-hati terlebih dahulu.
  • Sebelum setiap rangkaian kerja utama, satu atau dua pendekatan pemanasan harus dilakukan dengan menggunakan bobot ringan, yang seharusnya sekitar 40-50 persen dari berat pekerja. Pendekatan pemanasan memungkinkan atlet juga mengalami latihan ini.
  • Jangan melakukan gym terlalu lama - kerja intensif selama satu jam sudah cukup. Dan ingat kebenaran sederhana: dalam pelatihan, yang utama bukan durasinya, tetapi hanya intensitasnya.
  • Akhir latihan harus berupa halangan kecil yang meregangkan otot dan persendian . Pilihan yang baik adalah berenang di kolam renang.
  • Selama pelatihan untuk misa, Anda tidak boleh terganggu oleh hal-hal asing . Gambar-gambar yang diamati dari apa yang sering terjadi di gym menyedihkan: seseorang berbicara dengan antusias di telepon, seseorang telah mengambil mainan baru di rumahnya. iPhone , seseorang berbicara dengan tetangga dan sejenisnya. Artinya, melatih orang-orang tidak mengerti mengapa mereka datang ke sini dan kehilangan waktu yang diberikan khusus untuk pelatihan di gym, dan kemudian mereka menerima sebagai hasil alami dari ketidakhadiran dalam binaraga apapun, bahkan kemajuan kecil. Buatlah aturan: karena Anda datang ke gym untuk berlatih dan tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa, maka berlatihlah tanpa terganggu oleh hal-hal asing dan umumnya sama sekali tidak peduli apa.
  • Syarat utama untuk mencapai kesuksesan adalah bekerja dalam pendekatan kerja hingga pengulangan terakhir, melakukannya juga. Ini adalah satu atau dua pengulangan terakhir, yang telah dilakukan dengan mengatasi rasa sakit pada otot, yang menjadi yang paling efektif dalam proses pelatihan, dan itu berkat mereka bahwa peningkatan efektif dalam massa otot terjadi.
  • Hal ini diperlukan untuk mematuhi nutrisi yang baik, yang keberhasilannya dalam binaraga setengah tergantung. Saya dapat berlangganan setiap kata saya dan secara bertanggung jawab menyatakan bahwa tanpa penambahan massa nutrisi berkualitas tinggi adalah mustahil dan tidak akan mungkin untuk membangun otot yang layak. Artikel saya berikutnya akan dikhususkan untuk ini - akan nyaman bagi Anda untuk mengikuti berita menggunakan buletin blog ini.
  • Yang sama pentingnya adalah istirahat yang cukup sebelum latihan berikutnya . Jangan kaget atau takut sekarang - tujuan dari pelatihan binaraga adalah untuk melukai serat otot, namun, dalam arti yang aman - selama beban berat, jaringan otot kita menerima mikrotraumas, yang kemudian dicari oleh tubuh untuk disembuhkan dan karena itu, pertumbuhan jaringan terjadi. Jadi, untuk pemulihan serat otot ini, tubuh memerlukan beberapa hari, dan karenanya pelatihan harian benar-benar dikontraindikasikan untuk binaragawan biasa.

Dalam daftar ini, saya telah membuat daftar aturan yang harus diikuti selama pelatihan yang bertujuan untuk mendapatkan massa. Dan sekarang Anda bisa langsung ke program pelatihan itu sendiri.

Anda harus melakukannya tiga kali seminggu: pada hari Senin, Rabu, Jumat, atau Selasa, Kamis, Sabtu - itu nyaman bagi siapa pun, dan di sini syarat utamanya adalah istirahat wajib antara latihan setidaknya satu hari.

Sebagai aturan, atlet mengalokasikan dada, kaki, bahu, trisep dan bisep ke dalam kelompok otot yang terpisah dan, oleh karena itu, setiap latihan kami akan fokus pada pemompaan kelompok otot tertentu.

Pelatihan tiga hari

Senin: kerjakan perut, dada, dan trisep

Latihan-latihan dari pelatihan ini ditujukan untuk memompa otot-otot dada dan trisep. Pertama, lima pendekatan dilakukan, yang tujuannya adalah untuk menekan. Untuk ini, setiap latihan dilakukan untuk melatih otot-otot pers perut. Dalam kasus apa pun, pemompaan otot-otot dada juga berhubungan dengan perkembangan trisep (otot trisep). Triceps sepenuhnya dikerjakan oleh bench press dan bench press di bangku miring.

  • Kami melakukan bench press pada bangku yang berbaring dalam posisi horizontal. Setelah dua pemanasan, empat pendekatan pengerjaan 8-12 pengulangan mengikuti. Latihan ini paling efektif melatih otot dada, meningkatkan volume dan beratnya.
  • Tata letak dumbel sambil berbaring di bangku horisontal. Setelah satu pemanasan, empat pendekatan kerja dari 8-12 pengulangan mengikuti. Latihan ini memungkinkan, selain mendapatkan massa otot, untuk memberikan otot-otot tekstur yang indah dan bentuk atletik yang baik.
  • Melatih triceps dengan bench press dengan pegangan sempit di bawah. Setelah pemanasan pertama, empat pendekatan kerja 8-12 pengulangan dilakukan. Melakukan pers, jangan lupa tentang pasangan! Latihan efektif untuk melatih otot trisep dan bagian dalam otot dada.
  • Bench press pada bangku miring dalam empat set 8-12 repetisi, tetapi hanya setelah pemanasan wajib otot-otot sendi bahu untuk mengurangi risiko cedera bahu. Latihan ini melatih otot-otot dada bagian atas.
  • Push-up pada bar dalam empat set dengan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin di setiap set. Latihan ini adalah latihan yang sangat baik tidak hanya untuk trisep, tetapi juga untuk seluruh korset bahu.

Apa yang dilakukan: latihan memungkinkan kami, pertama-tama, untuk memompa otot-otot dada melalui beban yang berat - dengan bench press, dan dengan demikian kami meluncurkan mekanisme pertumbuhan mereka, dan juga mengerjakan bentuknya. Semua bundel trisep telah sepenuhnya dikembangkan untuk merangsang pertumbuhannya yang efektif. Setelah pelatihan seperti itu, Anda perlu hambatan dan pilihan terbaik di sini adalah kolam - berenang untuk kesehatan Anda selama 10-20 menit.

Rabu: melatih punggung dan bisep

Pelatihan ini ditujukan untuk otot-otot punggung, yang seharusnya menjadi lebih lebar dan lebih kuat sebagai hasilnya, serta memompa bisep kita yang tercinta. Jangan lupa tentang latihan pemanasan wajib sebelum pelatihan dan lima pendekatan kepada pers.

  • Pull-up grip lebar - kami melakukan lima pendekatan hingga jumlah maksimum kali. Jika tidak berhasil dengan pull-up, maka Anda dapat menggunakan simulator pull-up, atau simulator blok dengan tarikan pegangan ke dada. Tapi saran saya adalah ini: karena tidak ada latihan dasar yang lebih baik untuk otot punggung daripada pull-up, cobalah untuk tidak menggunakan peralatan kebugaran, tetapi tarik diri Anda dengan cara klasik - di palang dan percaya bahwa itu bekerja jauh lebih efisien.
  • Kami menaikkan barbel ke otot bisep sambil berdiri, melakukan empat set 8-12 kali setelah dua pemanasan. Ini adalah latihan yang paling efektif untuk bisep.
  • Setelah dua pemanasan, implementasi tiga set deadlift dalam 8-12 kali. Deadlift adalah latihan dasar dan sangat efektif untuk otot punggung dan seluruh tubuh - dalam proses pelaksanaannya, sejumlah besar hormon anabolik diproduksi yang merangsang pertumbuhan otot. Prasyarat adalah pemanasan menyeluruh sebelum deadlift, terutama pada daerah lumbar untuk menghindari cedera selama latihan.
  • Bergantian, kami mengangkat dumbel dalam empat set, duduk, 8-12 pengulangan. Latihan ini secara sempurna membentuk otot bisep, menekankan bentuknya dan meningkatkan ketinggiannya.
  • Kami melakukan tarikan dumbbell bergantian ke sabuk dengan memiringkan pada bangku. Setelah satu pemanasan, lengkapi empat set 8-12 repetisi. Latihan secara efektif menarik kembali otot-otot, memberi mereka bentuk yang indah.

Apa yang telah dilakukan: Berkat pull-up dan deadlift, mekanisme pertumbuhan otot diluncurkan, semua otot punggung bekerja maksimal, yang akan membuatnya tumbuh sekarang. Bisep dipompa karena latihan yang paling efektif. Sekarang saatnya untuk melakukan halangan dan peregangan.

Jumat: berolahraga bahu dan kaki

Penekanan latihan ini - jongkok dengan barbel di bahu, dilakukan di seluruh permukaan otot-otot kaki. Juga memompa di atas ikat pinggang bahu.

  • Duduk, kami menaikkan dumbel di atas kepala dalam empat set pengerjaan 8-12 pengulangan setelah melakukan dua pemanasan. Sebelum latihan, perlu untuk meregangkan sendi bahu dengan hati-hati, mengingat bahu adalah bagian yang paling rentan dari tubuh binaragawan dalam hal cedera.
  • Setelah tiga pendekatan pemanasan, kami melakukan empat pendekatan kerja dari 8-12 pengulangan squat dengan barbell di pundak. Squat adalah latihan dari gudang senjata berat dan tidak ada yang lebih berat dari itu. Dan di sini, seperti di tempat lain, seorang atlet harus terkonsentrasi dan memiliki teknik yang sempurna. Sebelum melakukan latihan ini, perlu dilakukan pengulungan sendi lutut, pergelangan kaki dan tulang belakang secara menyeluruh. Setelah menyelesaikan keempat pendekatan dan memberikan semua yang terbaik, atlet merasakan dorongan nyata. Setelah melakukan hanya satu jongkok di latihan kaki, sebagai suatu peraturan, saya tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan hal lain.
  • Duduk kami menaikkan bar di belakang kepala kami dalam empat set kerja 8-12 repetisi setelah tiga pemanasan. Saat melakukan latihan ini, risiko cedera pada sendi bahu juga tinggi. Hal ini diperlukan untuk melakukan pengangkatan barbel di belakang kepala, setelah berkonsentrasi sebanyak mungkin, tanpa menyentak dan selalu di hadapan pelatih atau yang dapat meletakkan barbel di rak setelah latihan.

Apa yang telah dilakukan

Dalam pelatihan, otot-otot kaki bekerja dan dorongan yang baik diberikan untuk pertumbuhan mereka. Otot-otot brakialis juga bekerja. Sekarang pergi ke halangan dan peregangan.

Jadi, di sini saya telah memberikan seluruh siklus pelatihan mingguan, bekerja pada satu set massa otot. Seorang atlet dapat mengabdikan dirinya pada kekuatan dua atau tiga bulan, dan kemudian harus berubah secara dramatis. Ini dilakukan agar bodi tidak punya waktu untuk terbiasa dan beradaptasi dengan beban yang seragam. Dalam artikel saya berikutnya saya akan berbicara tentang nutrisi yang tepat untuk penambahan berat badan yang efektif dan memberikan gambaran tentang jenis nutrisi olahraga yang dapat diterima untuk atlet yang berkontribusi pada penambahan otot.

Artikel Menarik