Pullover dengan barbel

Menggunakan barbel saat melakukan latihan pullover memungkinkan Anda untuk memperhatikan perkembangan otot-otot dada, daripada saat menggunakan dumbbell. Jangan berpikir bahwa dalam perwujudan ini, otot latissimus dorsal tetap menganggur. Mereka juga terlibat dalam pekerjaan, tetapi pada tingkat yang lebih rendah.

Isi

  • 1 Teknik
  • 2 Rekomendasi umum
  • 3 Opsi
    • 3.1 Pullover dengan bar yang terletak di bangku
    • 3, 2 Pullover dengan batang di bangku dengan kemiringan terbalik
  • 4 Analisis latihan
    • 4.1 Otot apa yang bekerja
    • 4.2 Apa perbedaan dari pullover dengan halter "> 4.3 Siapa yang harus menggunakan latihan ini?
  • 5 Fakta Menarik

Teknik eksekusi

Anda bisa memanfaatkan pullover dengan maksimal hanya jika teknik yang benar diikuti.

Untuk mengambil posisi awal, Anda harus:

  • ambil bilah dengan pegangan sedang;
  • berbaring di bangku horisontal, pastikan kepala berada di ujung;
  • perbaiki dengan pegangan langsung palang di atas dada, jaga tangan sedikit menekuk dan terangkat secara vertikal.

Loin seharusnya tidak terlalu bengkok. Menghilangkan stres dari pers memungkinkan posisi ketika kaki dipasang di belakang bangku.

Gerakan itu sendiri dengan pullover dilakukan sebagai berikut:

  • Ambil napas dalam-dalam, perlahan-lahan turunkan barbel di belakang kepala;
  • pegang tangan dengan palang sejajar dengan permukaan lantai selama sekitar satu hingga dua detik;
  • buang napas, kembali ke posisi semula.

Ketika lengan dengan cangkang terluka di belakang kepala, mereka hanya fokus pada ketegangan otot. Adalah perlu untuk sepenuhnya abstrak dari traksi.

Penting! Jangan menekuk lengan Anda. Jika kita membiarkan ini, alih-alih pullover, bench press akan dieksekusi, dan, oleh karena itu, beban akan mulai diberikan pada kelompok otot lainnya.

Rekomendasi umum

  1. Latihan dianjurkan untuk dilakukan dengan bar berbentuk EZ di bar. Ini memungkinkan Anda memastikan posisi alami siku dan pergelangan tangan saat melakukan gerakan.
  2. Sudut tikungan pada sendi siku seharusnya tidak berubah. Selama gerakan, itu harus 150 derajat.
  3. Beban optimal untuk atlet yang melakukan pullover dengan barbel dianggap sebagai berat leher kosong. Itu berkisar 8-10 kg. Di masa depan, beban meningkat. Batas maksimum adalah 25 kg.

Jangan melebihi berat yang disarankan. Jika tidak, mungkin timbul hernia abdominal.

Opsi Eksekusi

Pullover dengan barbel yang tergeletak di bangku

Variasi yang rumit untuk atlet yang lebih maju. Ketika proyektil ditanam di belakang kepala, panggul dapat diturunkan. Selain itu, otot-otot pers dan punggung terhubung ke pekerjaan. Yang terbaik adalah melakukan latihan berpasangan. Ini memungkinkan Anda duduk di bangku senyaman mungkin, karena proyektil dipasok oleh pasangan.

Pullover dengan batang di bangku dengan kemiringan terbalik

Beban jatuh ke tingkat yang lebih besar pada otot dada bagian bawah dan punggung. Hal ini menyebabkan penurunan amplitudo gerakan dan peningkatan beban pada sendi siku.

Latihan parsing

Pullover with a bar adalah latihan "finishing" untuk melatih kelompok otot target. Itu tidak memungkinkan hipertrofi. Gerakan mungkin termasuk dalam pemanasan sebelum latihan kekuatan. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan mobilitas sendi bahu dan mencegah cedera akibat beban tinggi yang sudah ada selama sesi.

Otot apa yang bekerja

Latihan melibatkan kepala panjang trisep brachii, pectoralis mayor dan latissimus. Auxiliary adalah triceps. Trapesium mengambil peran menstabilkan.

Apa perbedaan dari pullover dengan halter?> Siapa yang butuh latihan?

Pullover dengan barbel adalah pilihan yang jauh lebih traumatis dengan halter. Ini disebabkan oleh fakta bahwa gerakan sikat sangat terbatas. Beberapa perawatan harus diambil. Jangan melanjutkan gerakan tanpa memeriksa mobilitas sendi bahu.

Untuk melakukan ini, lakukan pull-up klasik dalam amplitudo penuh. Jika diberikan dengan mudah, Anda dapat melanjutkan dengan penerapan pullover. Tes semacam itu tidak boleh dilakukan untuk mereka yang memiliki cedera bahu baru, karena mereka merupakan kontraindikasi langsung untuk berolahraga.

Fakta menarik

Di antara atlet, ada yang berpendapat bahwa latihan menjadi lebih efektif ketika dikombinasikan dengan bench press, yaitu, mereka membuat superset. Ini tidak benar. Press bench klasik hanya memberikan hasil bila menggunakan banyak beban, dan pullovernya ringan. Ini berarti bahwa kombinasi dari dua latihan di superset tidak produktif ketika datang ke bench press dan traumatis ketika diterapkan pada pullover.

Dalam beberapa sumber, gerakan diposisikan sebagai target, memungkinkan untuk memperluas dada. Keyakinan seperti itu hanya berlaku untuk periode ketika pertumbuhan aktif organisme diamati. Sisa waktu, efek ini tidak dapat dicapai.