Pelatihan setelah 50 tahun

Binaraga tidak hanya menarik bagi kaum muda, tetapi juga bagi mereka yang merayakan peringatan setengah abad yang signifikan. Tentu saja, ini berguna bagi semua orang untuk mengunjungi gym, tetapi seiring bertambahnya usia Anda perlu lebih memperhatikan kesehatan Anda.

Untuk menjaga dan mempertahankan diri dalam bentuk fisik yang hebat, memperkuat tubuh, meningkatkan nada, tetapi pada saat yang sama tidak membahayakan kesehatan, orang-orang setelah lima puluh tahun membutuhkan teknik khusus . Jika Anda mematuhi tips dan rekomendasi berikut, dengarkan kebutuhan tubuh Anda sendiri, buat penyesuaian tertentu pada program olahraga, setiap kunjungan ke gym akan memberikan manfaat maksimal.

Isi

  • 1 Prinsip dasar program pelatihan setelah 50 tahun
    • 1.1 Frekuensi beban - pelatihan berat harus diganti dengan pembongkaran
    • 1.2 Kontrol beban - level harus dipilih seoptimal mungkin
    • 1.3 Memulihkan tubuh - periode istirahat yang teratur secara rasional
    • 1.4 Nutrisi - Diet yang Dipilih dan Dipilih dengan Benar
  • 2 Latihan kardio dan latihan kekuatan untuk atlet dewasa
    • 2.1 Memuat kardio
    • 2.2 Rekomendasi umum
    • 2.3 Program Latihan Cardio
  • 3 Pelatihan kekuatan
    • 3.1 Rekomendasi umum
    • 3.2 Program latihan kekuatan
  • 4 Suplemen apa yang harus diminum setelah 50 tahun "> 5 Daftar suplemen yang direkomendasikan
    • 5.1 Mikro elemen
    • 5.2 Minyak ikan
    • 5.3 Meningkatkan kinerja peralatan sendi dan ligamen
    • 5.4 Protein dan amina
  • 6 Alih-alih sebuah kesimpulan
  • 7 Olahraga setelah 50 tahun - Video

Prinsip dasar program pelatihan setelah 50 tahun

Usia bukanlah halangan untuk olahraga atau binaraga. Terlepas dari kenyataan ini, orang tidak boleh lupa bahwa proses dimulai dalam tubuh yang mempengaruhi keadaan seseorang jauh dari positif. Sayangnya, perubahan ini tidak dapat dihentikan. Mereka harus diterima begitu saja, dengan mempertimbangkan ketika menyusun program pelatihan.

Di jaringan sendi perubahan degeneratif mulai terjadi, kecepatan semua proses regeneratif menurun, fungsi sistem endokrin terganggu, metabolisme melambat, dan sebagainya. Tubuh secara keseluruhan mulai bekerja jauh lebih buruk daripada sebelumnya. Dan Anda tidak boleh melupakannya dalam hal apa pun.

Jika keputusan untuk terlibat dalam binaraga sudah dibuat di usia tua, maka program pelatihan harus dikembangkan dengan mempertimbangkan semua prinsip dasar untuk membangun proses pelatihan:

Frekuensi beban - pelatihan berat harus diganti dengan pembongkaran

Konsep "latihan berat" untuk atlet usia sangat berbeda dari kompleks yang sama untuk atlet muda. Jumlah pengulangan saat bekerja dengan beban berat harus bervariasi dari 5 hingga 12, dan dengan ringan - dari 12 hingga 20. Beban ini cukup untuk menghentikan reaksi katabolik yang terjadi pada otot, mendapatkan sedikit massa. Di usia tua, tidak ada pembicaraan tentang peningkatan massa otot.

Kontrol beban - level harus dipilih seoptimal mungkin

Pelatihan akan membawa manfaat maksimal hanya jika setiap latihan dilakukan secara kompeten dari sudut pandang teknis, dan bobot dipilih dengan benar. Di usia tua, mobilitas sendi berkurang secara signifikan, sehingga amplitudo gerakan harus sedikit berbeda. Perhatian yang dekat layak untuk bernafas.

Memulihkan tubuh - periode istirahat yang teratur secara rasional

Tingkat metabolisme menurun dengan bertambahnya usia. Ini juga berlaku untuk produksi hormon. Proses pemulihan jauh lebih lambat, dan oleh karena itu, istirahat perlu diberikan lebih banyak waktu. Jika tidak ada peningkatan kelelahan dan malaise, istirahat dua hari antara hari pelatihan sudah cukup.

Nutrisi - diet yang tepat dan seimbang

Item ini sama pentingnya. Jangan mengabaikan kesehatan Anda sendiri demi kinerja atletik. Diet harus sepenuhnya memenuhi tidak hanya dengan dasar-dasar nutrisi olahraga yang tepat, tetapi juga harus dipilih sesuai dengan usia dan kebutuhan tubuh.

Latihan beban dan kekuatan kardio untuk atlet dewasa

Panduan untuk binaraga setelah 50 tahun tidak dapat dianggap lengkap jika tidak mengandung rekomendasi praktis. Untuk memiliki gagasan yang jelas ke arah mana Anda harus bergerak, Anda perlu mengetahui segalanya tentang pengaturan latihan kardio dan kekuatan.

Beban kardio

Atlet yang lebih tua perlu merawat keadaan sistem vaskular dan otot jantung, yang paling sering dikaitkan dengan masalah dan penyakit yang muncul seiring bertambahnya usia. Semacam "garis hidup" yang memungkinkan Anda mempertahankan fungsi sistem kardiovaskular pada tingkat yang cukup baik, dan merupakan latihan kardio.

Rekomendasi umum

Latihan kardio dengan berat sedang harus dilakukan empat kali seminggu. Durasi pelajaran yang disarankan adalah setidaknya tiga puluh menit, dan bebannya tidak boleh terlalu tinggi.

Hal utama, pertama-tama, adalah menentukan intensitas kelas. Ini dapat dilakukan dengan tes kecil, yang terdiri dari upaya untuk berbicara. Jika selama pelatihan, seorang atlet dapat terus berkomunikasi tanpa kesulitan, Anda dapat dengan aman terus berlatih dalam mode ini.

Program Latihan Cardio

Anda bisa berlari, berenang, naik sepeda. Tidak ada batasan. Satu-satunya rekomendasi adalah bahwa Anda tidak boleh terbatas pada satu jenis beban kardio. Lebih baik memberi preferensi pada beragam latihan, yaitu berganti-ganti, misalnya berlari dengan berenang dan sebagainya. Bahkan lebih menarik dan mengasyikkan untuk tidak melakukannya sendiri, tetapi dengan teman atau kerabat.

Pelatihan kekuatan

Atlet pada usia berapa pun sangat sering mengabaikan latihan. Setiap latihan kekuatan harus dimulai dengan itu, yang harus dilakukan dua kali seminggu. Total durasi setiap pelajaran dapat bervariasi dari dua puluh hingga empat puluh menit. Intensitas harus dipilih moderat. Yang utama adalah bahwa pelatihan memenuhi usia atlet.

Rekomendasi umum

Latihan kekuatan untuk atlet berusia di atas 50 tahun mengejar tugas yang sedikit berbeda dari kelas serupa untuk binaragawan muda. Meningkatkan parameter fisik dan penambahan berat badan tidak lagi menjadi prioritas. Tujuan utamanya adalah menjaga tonus otot dan meningkatkan kesehatan. Tidak perlu menekankan pada bekerja dengan berat badan gratis.

Program latihan kekuatan

Disarankan untuk bekerja pada simulator yang aman, dan tidak dengan bahan pembobot. Intensitas diasumsikan sedemikian rupa sehingga untuk setiap kelompok otot dilakukan dua hingga tiga set 8-12 repetisi. Dalam pelatihan harus mencakup gerakan fungsional yang meniru dilakukan dalam kehidupan sehari-hari.

Suplemen apa yang harus diminum setelah 50 tahun "> Daftar suplemen yang direkomendasikan

Melacak elemen

Tubuh selalu membutuhkan mineral dan vitamin. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa seiring bertambahnya usia, seseorang mulai mengkonsumsi nutrisi jauh lebih sedikit. Dan jika suplemen mineral mungkin cukup untuk kehidupan sehari-hari, maka dengan latar belakang binaraga, kemungkinan mengembangkan kekurangan mineral dan vitamin yang dibutuhkan untuk fungsi normal tubuh meningkat. Untuk mengimbangi kelemahan ini, Anda harus menggunakan kompleks multivitamin yang baik dan berkualitas tinggi.

Minyak ikan

Asam tak jenuh berlemak sangat penting bagi orang tua. Mereka adalah bagian integral dari proses metabolisme, meningkatkan efisiensi aparatus ligamen sendi. Kekurangan asam lemak tak jenuh dapat memicu perkembangan banyak penyakit, terutama pada orang tua. Hindari ini memungkinkan asupan minyak ikan.

Meningkatkan kinerja peralatan ligamen sendi

Risiko gangguan sendi dan ligamen dimanifestasikan ke tingkat yang lebih besar dengan bertambahnya usia. Menjaga fungsi normal mereka memungkinkan asupan suplemen olahraga yang tepat.

Protein dan Amina

Proses katabolik yang mengarah pada penghancuran otot terjadi ketika seseorang tidak terlibat dalam olahraga. Fenomena ini adalah karakteristik dari segala usia, tetapi memanifestasikan dirinya jauh lebih cerah setelah 50. Mempertahankan gaya hidup aktif bertentangan dengan proses ini, tetapi tanpa penggunaan protein dan suplemen asam amino tidak begitu efektif.

Alih-alih sebuah kesimpulan

Mengikuti rekomendasi di atas, setelah melewati konsultasi awal dengan dokter Anda, Anda dapat dengan aman pergi ke gym untuk mulai bermain olahraga untuk menjaga diri Anda dalam kondisi prima.

Olahraga setelah 50 tahun - Video

Artikel Menarik