Kalistenika adalah olahraga dengan berat badan Anda sendiri. "Turnichki", "latihan", "pelatihan ghetto" dan bahkan "pelatihan penjara" - ini adalah nama lain dari senam. Untuk membangun punggung yang kuat, bilah horizontal digunakan di sini, kaki dilatih dengan melompat, berjongkok di satu kaki, dan menerjang dalam berbagai variasi, lengan dan dada - push-up pada batang yang tidak rata, dan berbagai trik. Kalistenika dimulai sebagai olahraga jalanan yang demokratis, alternatif yang tersedia untuk semua orang ke gym, dan cara untuk menjadi sehat dan cantik tanpa pelatih. Saat ini ada seluruh pusat latihan di mana pria dan wanita belajar melakukan trik pada mistar gawang, melakukan berbagai latihan fungsional dengan peralatan kecil dan tidak takut terluka, karena ada lapisan khusus. Di kota-kota besar dibangun taman bermain dengan bar horisontal. Secara umum, senam masih menunggu mereka yang ingin berlatih tanpa "besi" kapan saja, dan gratis.
Isi
- 1 Apa itu Calisthenica "> 2 Latihan Dasar
- 2.1 Pushups
- 2.2 Penarikan
- 2.3 Pelatihan pers
- 2.4 Pelatihan kaki - squat dan lunges
- 2, 5 kaki bagian bawah
- 2.6 Statika
- 3 Aturan dasar pelatihan
- 4 Program Pelatihan Pemula
- 4.1 Hari 1
- 4.2 Hari 2
- 4.3 Hari 3
Apa itu senam?
Kalistenika datang kepada kami dari Yunani kuno. Tidak diketahui secara pasti siapa yang pertama kali memutuskan untuk menarik diri ke atas pada bilah horizontal demi kekuatan dan keindahan, tetapi lukisan dinding tetap mempertahankan informasinya. Orang-orang Yunani suka berlari, melompati tangga, melakukan beberapa set push-up, dan melatih otot punggung di bar horizontal. Dan semua ini disebut senam, yaitu, bekerja pada tubuh Anda sendiri.
Pada Abad Pertengahan, pelatihan adalah banyak kaum bangsawan, dan mereka yang memutuskan untuk menghubungkan hidup mereka dengan tentara. Perempuan tidak terlibat dalam olahraga, mungkin, beberapa dari mereka. Di zaman modern, senam dihidupkan kembali, dan dua arah muncul - atletik, atau kekuatan, dan senam, atau latihan dengan berat badan.
Hari ini, kejuaraan latihan jalanan diadakan di berbagai tingkatan, ada banyak materi pelatihan di jaringan, dan siapa pun dapat belajar bagaimana membuat elemen senam dasar.
Keuntungan dari Senam:
- Anda dapat menangani kelengkungan tulang belakang, postur terganggu;
- Siapa pun dapat mencapai hasil, itu akan menjadi kegigihan;
- Anda dapat berlatih di rumah atau di lapangan olahraga;
- Dari peralatan yang dibutuhkan, mungkin, pakaian olahraga dan sebatang magnesium;
- Dengan senam, kebugaran fisik umum yang baik dibangun, kekuatan dan daya tahan untuk olahraga lain;
- Anda dapat memulai pelatihan di masa kanak-kanak atau remaja;
- Kelas akan membantu memperkuat kekebalan dan melawan stres;
- Latihan yang kompeten dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat akan membantu Anda menurunkan berat badan
Hari ini, Kalistenika mengalami "kelahiran kembali". Latihan menjadi tren setelah orang-orang ghetto hitam biasa mulai memposting video latihan mereka di mistar gawang. Estetika tubuh, kekuatan, ketangkasan, kemampuan melakukan trik.
Dipercayai bahwa tidak ada cedera dalam latihan, dan tidak ada beban pada sistem saraf pusat, tetapi tidak demikian. Sebenarnya, ada peluang untuk mengalami dislokasi, cedera syok, dan keseleo, tetapi berolahraga memiliki keuntungan serius dibandingkan binaraga amatir untuk seorang pria muda. Dalam sistem ini, tidak ada beban aksial pada tulang belakang, dan seseorang berhasil memperkuat otot-otot sebelum beban berat barbel jatuh di punggungnya. Sebenarnya, dalam sistem klasik atlet latihan kekuatan (angkat beban dan powerlifting), senam adalah suatu OFP, yaitu, tahap pertama yang dilalui seorang pemula untuk memperkuat otot-ototnya.
Latihan inti
Dalam latihan kekuatan, teknik latihan pertama kali dikuasai, dan kemudian berat beban meningkat. Latihan juga menggunakan peningkatan berat badan, misalnya, mengenakan ransel atau rompi tertimbang.
Tetapi ada jenis perkembangan lain - komplikasi dari teknik gerakan. Seorang praktisi senam dapat mulai menarik dirinya dengan pita elastis yang mengimbangi sebagian dari berat badan, atau dengan bantuan seorang teman, kemudian - untuk melakukan latihan sudah tanpa bantuan. Ketika dia mencapai jumlah pengulangan yang signifikan, dia akan ditarik lebih banyak lagi, atau ransel, atau rompi, atau latihan dengan berat badan, tetapi dengan satu tangan.
Ada tiga jenis gerakan dalam latihan klasik - pull-up atau pull, push-up atau bench press, dan tahan atau statis. Dalam variasi kebugaran, lompatan atau plyometrics dan squat juga ditambahkan.
Push up
Push-up adalah gerakan bench press yang paling sederhana. Ada push-up horisontal, yaitu ekstensi-ekstensi lengan dalam fokus, dan vertikal, fleksi yang sama pada siku dan sendi bahu, tetapi dalam penekanan pada palang sejajar.
Push up horisontal
Pemula mulai belajar dari dukungan - bangku, sofa, atau yang serupa cocok, lebih disukai di tingkat sabuk atau sedikit lebih rendah. Penekanan diterima, telapak tangan di bawah sendi bahu, pada inspirasi, tubuh tegang jatuh ke dukungan, pada pernafasan - ekstensi pada sendi siku dan kembali ke posisi awal.
Penting untuk belajar melakukan push-up bukan dari lutut, tetapi dari dukungan, karena dalam variasi ini Anda dapat merasakan fungsi yang benar dari otot-otot inti, yaitu pers dan punggung. Untuk membuatnya lebih mudah terjepit, pada posisi awal disarankan untuk segera mengangkat bahu dari telinga, mengurangi tulang belikat, dan seolah-olah "menggembungkan" dada, menarik perut. Ini akan membuat punggung stabil, dan menurunkan lebih mudah.
Push up vertikal
Mereka ada dua jenis - mundur dan dari bar. Semua orang bisa melakukan push-up kembali. Cukup duduk di bangku atau sofa, turunkan panggul ke lantai, dan biarkan telapak tangan fokus, dan dari posisi ini, luruskan kedua lengan di sendi siku sepenuhnya. Anda tidak perlu "memasukkan" siku Anda sampai mereka mengklik, tujuan latihan adalah untuk mengangkat tubuh Anda ke tingkat dukungan. Anda perlu mendorong dengan kaki cukup untuk mempertahankan posisi tubuh yang stabil, dan tidak sehingga pengangkatan dilakukan dengan mengorbankan tangan.
Push-up dari bar - ini adalah tingkat kesulitan kedua. Penting untuk mengambil penekanan pada rak di palang, telapak tangan di bawah bahu, bagian belakang "dirakit" seperti pada push-up horisontal. Selanjutnya, tubuh dengan lembut menurunkan ke bawah di sepanjang lintasan alami, dan meremas dengan lancar. Push-up yang cepat dan tajam adalah tingkat kesulitan berikutnya. Pemula harus belajar mengendalikan penurunan dan angkat agar tidak merasakan ketidaknyamanan pada sendi bahu.
Hasil yang baik dalam push-up untuk pemula adalah lebih dari 20 pengulangan. Jika ini adalah aset Anda, ada baiknya mulai mendorong dengan jeda di bagian bawah, atau dengan beban.
Penarikan
Anda perlu belajar cara menarik diri dengan memperkuat cengkeraman di leher dan otot punggung. Untuk tujuan ini, pull-up Australia atau paralel digunakan. Anda perlu menggantung di bar rendah, dan letakkan kaki Anda di bangku atau penyangga lainnya. Bilah harus setinggi dada. Karena gerakan yang kuat, membawa bilah pundak, dan meregangkan punggung, perlu menarik ke atas hingga dada menyentuh palang, dan dengan lembut turun ke bawah. Pullup Australia lebih sulit dilakukan, semakin tinggi kakinya. Jika bodinya sejajar dengan palang - ini adalah opsi yang paling sulit.
Tingkat kesulitan kedua adalah pull-up dengan elastis dengan pegangan terbalik. Hal ini diperlukan untuk memperbaiki peredam kejut pada batang horizontal sehingga Anda dapat bersandar padanya dengan kaki Anda, dan mengimbangi sebagian berat badan dengan meregangkan karet. Pada bilah horizontal Anda perlu menggantung dengan pegangan terbalik, yaitu telapak diarahkan ke tubuh. Jadi bisep akan mengambil alih sebagian dari beban, biasanya berkembang dengan baik, oleh karena itu akan lebih mudah untuk diangkat. Setelah mengambil posisi hang, Anda perlu memposisikan tubuh sehingga lintasan nyaman di sendi bahu, saring pers, dan tarik ke atas mistar gawang. Jika dalam posisi ini ternyata naik 8-12 kali, sekarang saatnya untuk beralih ke negatif.
Negatif adalah melompat dari lantai atau tanah ke posisi atas sampai menyentuh palang, dan perlahan-lahan menurunkan tubuh ke posisi semula. Otot harus menahan kekuatan gravitasi, dan merendahkan tubuh secara perlahan. Arti yang negatif adalah memperkuat otot yang bekerja.
Langkah selanjutnya adalah pull-up sederhana dengan pegangan terbalik. Setelah dikuasai, Anda harus melakukan semua jalan dengan genggaman langsung, pertama pada lebar bahu, dan kemudian lebar, serta di belakang kepala Anda.
Pelatihan abs
Ada juga papan miring pada platform untuk mengayunkan pers saat berbaring, tetapi latihan latihan paling penting pada pers adalah mengangkat kaki di gantungan ke palang. Perlu untuk mengambil posisi menggantung di palang sehingga pegangan sedikit lebih lebar dari tingkat bahu. Pada pernafasan, kaki dibawa ke palang, dan kemudian - perlahan diturunkan. Pilihan yang rumit adalah "sudut", yaitu statis pada otot perut, di mana perut ditarik, perut dikencangkan, dan posisi sudut dipertahankan karena kontraksi otot.
Latihan Kaki - Squats and Lunges
Ada pendapat bahwa pintu putar tidak mengayunkan kaki mereka, tetapi ini adalah kesalahan. Latihan menggunakan jongkok sederhana, opsi canggih, dan lunge. Jongkok sederhana adalah menurunkan panggul di bawah tingkat patela karena fleksi simultan pada sendi lutut dan pinggul. Ketika gerakan tersedia untuk sekitar 40 pengulangan berturut-turut, statis dilakukan. "Bangku" di dinding bekerja dengan sempurna. Anda harus menyandarkan punggung ke dinding, dan turunkan tubuh ke bawah sehingga tulang panggul sedikit di bawah tingkat sendi lutut. Dalam posisi ini, kencangkan otot bisep pada pinggul dan bokong sehingga kaki tampaknya diusir dari tanah, dan tahan posisi statis setidaknya selama 40 detik. Hasil yang bagus adalah dari 2 menit di posisi ini.
Setelah menguasai statika, Anda dapat mulai melompat dari squat, jatuh ke titik terendah, melompat dalam satu gerakan tajam. Dan kemudian Anda bisa membuat lunge, yaitu, "jongkok gunting." Dari rak lurus, mundur satu kaki, dan jaga tubuh lurus, turun ke sudut yang nyaman, lalu kembali.
Latihan kaki juga termasuk langkah-langkah di atas penopang tinggi (bangku), melompat di atas penopang, berjongkok di satu kaki (memegang tiang atau penopang lainnya dengan tangan Anda agar tidak jatuh).
Stik drum
Mudah untuk memompa kaki Anda tanpa beban. Bagian tubuh ini menyukai pekerjaan yang berulang. Anda harus berdiri dengan kaus kaki di atas penopang setinggi sekitar 7 cm, dan beralih ke posisi "berdiri di atas penopang", dan kemudian - turunkan diri Anda ke posisi awal. Ketika dimungkinkan untuk melakukan latihan dalam 30-50 repetisi, masuk akal untuk pergi ke lift dengan 1 kaki.
Statika
Latihan statis dasar adalah tinggi dan rendah. Bilah tinggi - penekanan pada telapak tangan dan kaus kaki, seperti pada awal push-up. Berdiri di posisi ini selama sekitar 90 detik. Ketika tersedia, mereka pergi ke bar di lengan bawah, yaitu, mereka hanya menurunkan lengan ke lantai.
Aturan dasar pelatihan
Seperti dalam olahraga lain, dalam senam ada aturan untuk melindungi diri dari cedera:
- Mulai bekerja dengan senam artikular - 9 rotasi kepala, bahu, tangan, panggul, kaki dan bagian tubuh lainnya sudah cukup;
- Maka Anda perlu "memulai" sistem kardiovaskular, yang - lari, atau lompat dengan tali skipping;
- Setelah itu, Anda perlu melakukan versi latihan yang lebih sederhana, misalnya, pada hari push-up - push-up dari lantai, dan kemudian hanya dari bar
- Gerakan dilakukan untuk jumlah pengulangan dengan istirahat di antara set. Biasanya tidak diperlukan lebih dari 5 pendekatan dalam satu gerakan;
- Anda dapat memperumit latihan ketika opsi sederhana dikuasai dengan sempurna;
- Lebih baik melakukannya setiap hari untuk memberi waktu bagi sistem saraf pusat dan otot untuk pulih.
Program pelatihan untuk pemula
Pemula adalah konsep tarik. Beberapa menganggap diri mereka pemula, setelah berolahraga dari olahraga, yang lain tidak pernah melakukan apa pun. Bagaimanapun, masuk akal untuk membagi program menjadi 3 hari pelatihan.
Hari 1
Push-up (variasi) - langsung, dengan penyangga di bangku atau palang, dengan kaki di bangku, atau penyangga lainnya, mengangkat kaus kaki, dan palang di statika.
Hari 2
Pull-up - Australia, standar dengan kompensasi atau berat, genggaman punggung, lunge, kaus kaki ke palang.
Hari ke 3
Bergantian berjalan 30 detik dengan mengangkat lutut yang tinggi dan jumlah latihan yang sama untuk bar, "pemanjat tebing" (berlari pada jarak dekat), dan melompat. Ulangi siklus ini 4-5 kali, dan akhiri dengan lari 1-2 km.
Program ini akan memberikan kesempatan untuk beradaptasi dengan kelas. Wanita dapat melakukan program yang sama, tetapi menambahkan langkah-langkah untuk mendukung pengembangan otot gluteal yang lebih besar. Jangan abaikan hari-hari istirahat, makan makanan yang seimbang, dan cobalah untuk secara bertahap mempersulit beban untuk mencapai hasil yang baik dengan cepat.
