Latihan "Fleksibilitas Zottman" ditemukan pada abad ke-19 oleh orang kuat terkenal Georg Zottman. Latihan ini segera menarik bagi semua atlet, karena merupakan yang tercepat berkontribusi pada pertumbuhan kekuatan lengan. Rahasia latihan ini adalah segera memuat tiga otot yang berfungsi untuk menekuk siku. Terutama, Zottman mengangkat pompa otot brakialis, yang terletak di bawah biseps. Penumpukan otot ini tidak hanya menyebabkan peningkatan volume biseps yang nyata, tetapi juga pada peningkatan kekuatannya yang hampir dua kali lipat.
Instruksi untuk implementasi:
- Ambil dumbel di kedua tangan dan berdiri tegak. Lengan diperpanjang di sepanjang batang tubuh, siku ditekan ke tubuh. Telapak tangan saling berhadapan. Ini ─ posisi awal;
- Pada napas, tekuk lengan untuk bisep, sementara lengan atas hingga siku tidak bergerak, hanya lengan bawah yang berfungsi. Rentangkan tangan Anda dengan telapak tangan ke atas (cengkeraman supinasi). Terus bergerak sampai bisep berkurang sepenuhnya sampai halter berada pada tingkat bahu;
- Beristirahat sejenak sambil meregangkan otot bisep Anda;
- Sekarang, tanpa mengubah posisi Anda, putar pergelangan tangan Anda dengan telapak tangan ke bawah (genggaman yang diucapkan), tingkat ibu jari harus lebih tinggi dari tingkat jari kelingking;
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell, pegang cengkeramannya;
- Ketika halter berada di dekat pinggul, putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke tubuh (pegangan netral).
- Lakukan latihan ini dalam 2-4 set masing-masing 10-12 repetisi. Di antara pendekatan, istirahatlah tidak lebih dari 2 menit.
Kiat & Trik
- Sebagai aturan, pada akhir pendekatan, tidak selalu mungkin untuk melakukan gerakan dengan kedua tangan. Dalam hal ini, beberapa pengulangan pada gilirannya.
- Jika lengan bawah yang lemah tidak memungkinkan Anda untuk sepenuhnya mengangkat Zottman, tunda latihan ini dan lakukan penguatan lengan bawah. Untuk tujuan ini, lift dengan pegangan maju dan mundur cocok.
- Ketika memanjat akan mudah bagi Anda, rumit latihan dengan beralih ke eksekusi cerminnya. Yaitu, mulailah dengan genggaman langsung, dan pada titik teratas, ubahlah ke arah yang berlawanan. Jadi, pada setiap pelatihan bisep, lakukan kedua jenis lift Zottman - normal dan cermin.
- Mengubah cengkeraman sering menyebabkan perkembangbiakan siku secara tidak sengaja. Semakin jauh siku berasal dari tubuh, semakin rendah efektivitas latihan. Jaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
