Latihan Penguatan Otot Dasar

Dalam binaraga, ada berbagai jenis latihan yang dapat dibagi menjadi:

  • multi - sambungan - bekerja dengan barbel, berat bebas, berat badan sendiri;
  • terisolasi - bekerja pada simulator, blok, bingkai.

Mereka berbeda satu sama lain dalam bahwa yang pertama adalah latihan dasar untuk mendapatkan massa, dan yang terakhir adalah penggilingan / pemolesan, ukiran detail spesifik dari massa total.

Latihan dasar klasik dalam powerlifting adalah:

  • Bench press
  • Deadlift
  • Barbell Squats

Dalam binaraga, ada lebih banyak latihan dasar, daftar lengkap latihan dasar untuk kelompok otot dalam binaraga disajikan di bawah ini.

Isi

  • 1 Latihan dasar untuk otot-otot dada
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Bench press di bangku miring
    • 1.3 Dumbbell Bench
    • 1.4 Pembiakan Dumbel
    • 1, 5 Pullover
  • 2 Latihan dasar untuk otot punggung
    • 2.1 Penarikan
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 batang kemiringan
    • 2.4 Tarik kepala
  • 3 Latihan dasar untuk otot-otot kaki
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Barbell Squats
    • 3.3 Mengangkat kaki
  • 4 Latihan dasar untuk otot lengan
    • 4.1 Dips
    • 4.2 Press bench Prancis
    • 4.3 pers sempit grip bench
    • 4.4 Mengangkat batang untuk bisep
    • 4.5 Mengangkat Dumbbell Biceps
  • 5 Latihan dasar untuk otot-otot bahu
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Bench press
    • 5.3 Pelatihan dumbbell kemiringan
    • 5.4 Tarik dagu
    • 5.5 Mengangkat bahu
  • 6 Latihan dan teknik dasar - Video

Latihan dasar untuk otot-otot dada

Bench press

Press bench adalah latihan dasar berat badan gratis. Untuk melakukan ini, mereka berbaring di bangku, menurunkan palang hingga menyentuh dada, dan kemudian mengangkatnya untuk meluruskan sendi siku. Genggamannya harus cukup lebar, lebih dari lebar bahu. Dalam binaraga, bench press digunakan sebagai latihan untuk mengembangkan otot-otot dada, trisep, serta bundel anterior delta.

Bench pers di bangku miring

Tekan bangku pada bangku miring memungkinkan Anda untuk melatih otot dada bagian atas (jika dilakukan dalam posisi "kepala di atas kaki") atau bagian bawahnya (dalam posisi kepala ke bawah).

Dumbbell bench press

Dengan dumbbell press, titik gerakan yang lebih rendah jauh lebih rendah daripada dengan bar press, yang memungkinkan Anda untuk secara sempurna melatih otot dada. Selain itu, Anda dapat mengubah lintasan gerakan, meremas dumbel yang terletak paralel, menyatukannya di titik teratas, yang melibatkan bundel otot baru dan memiliki efek yang sedikit berbeda pada mereka.

Pemuliaan Dumbbell

Karena kenyataan bahwa pengenceran dumbel berbaring melibatkan otot yang sama dengan bench press, beban difokuskan pada tepi bagian dalam dan tengah otot pektoralis utama. Dada diberi bentuk cembung, pemisahan yang jelas dicapai antara otot-ototnya. Pengkabelan juga dilakukan untuk meningkatkan kelegaan otot-otot dada. Melakukan latihan ini Anda dapat meningkatkan hasil Anda dalam gulat, tenis, tinju, senam, akrobat, bola basket, bulu tangkis.

Pullover

Latihan tambahan ini terutama ditujukan untuk memperkuat otot-otot dada, latissimus dorsi dan, secara tidak langsung, triceps. Pullover biasanya dilakukan sebagai latihan tambahan saat bekerja pada otot-otot dada.

Latihan dasar untuk otot punggung

Penarikan

Salah satu latihan utama untuk menguatkan otot-otot punggung. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bilah horizontal atau bilah horizontal, yang mudah dibuat bahkan di rumah. Ini adalah latihan yang paling sederhana, tetapi nilainya terletak pada fakta bahwa latihan ini dasar dan memungkinkan Anda menggunakan sejumlah besar kelompok otot yang berbeda.

Deadlift

Dalam deadlift, seperti dalam gerakan kompleks, hampir semua otot berpartisipasi: entah untuk menstabilkan posisi, atau untuk mengangkat beban. Latihan ini digunakan untuk membangun kekuatan dan massa otot kaki, punggung, dan memang seluruh tubuh.

Batang tarik cenderung

Dengan melakukan latihan ini secara teratur, Anda dapat mengembangkan otot bulat terluas, terbesar, serta memengaruhi sejumlah lainnya, yang akan memungkinkan Anda mencapai penebalan visual dan aktual di punggung. Latihan ini digunakan sebagai suplemen untuk berbagai pilihan deadlift untuk sepenuhnya melatih otot punggung.

Tarik kepala

Latihan ini memungkinkan Anda untuk membuat tubuh berbentuk V estetika. Dalam hal ini, tangan tidak boleh kembali, tetapi bergerak dengan ketat di bidang tubuh. Pegangan tidak boleh lebar, secara optimal ketika titik bawah lengan tegak lurus terhadap batang. Bagian belakang harus ditekuk, dan kaki harus tetap fokus.

Latihan dasar untuk otot-otot kaki

Deadlift

sudah dijelaskan di atas

Barbell Squats

Jongkok dengan barbel terutama melibatkan paha depan, sinergis (membantu dengan gerakan) dalam hal ini adalah otot gluteal, otot soleus bersama dengan adduktor paha. Otot betis dan paha bertindak sebagai penstabil. Ekstensor punggung, otot perut dan lainnya juga berfungsi.

Jari kaki pendakian

Latihan dengan sempurna mengembangkan otot betis. Anda dapat melakukan keduanya, duduk dan berdiri. Untuk hasil terbaik, kedua opsi tersebut bijaksana untuk digabungkan.

Latihan dasar untuk otot lengan

Dip

Melakukan latihan ini membutuhkan peralatan - bar yang sangat sederhana. Anda dapat menemukannya di hampir semua halaman, belum lagi gym. Untuk pengembangan otot trisep dan dada, ini mungkin latihan terbaik. Ini juga berlaku untuk sejumlah besar otot tambahan yang terletak di korset bahu. Push-up memungkinkan Anda untuk melatih triceps dan dada dengan kualitas tinggi, tetapi tingkat beban tergantung pada posisi tangan.

Pers Prancis

Untuk meningkatkan kekuatan dan volume trisep, gunakan bench press Prancis. Ini mempengaruhi semua bundel trisep, terutama yang atas dan panjang. Ini juga memungkinkan Anda untuk meningkatkan volume tangan secara visual.

Tekan bench grip yang ketat

Untuk mengembangkan bagian atas triceps dan meningkatkan kekuatan dan volumenya, ada baiknya menggunakan pers bench grip yang sempit. Pada saat yang sama, terlepas dari berat kerja terbesar dibandingkan dengan latihan triceps lainnya, latihan ini digunakan, sebagai aturan, sebagai suplemen untuk pemompaan triceps. Alasannya sederhana: selain trisep, ikatan anterior delta dan otot dada bagian atas bekerja. Keuntungan lain dari pers bench grip yang sempit adalah Anda bisa mengetahui bentuk trisep dengan sangat baik. Ketika otot ini mengalami kegagalan, dan pemain melanjutkan latihan dengan bantuan otot-otot deltoid anterior dan dada, pengulangan inilah yang memungkinkan pelebaran trisep yang sempurna.

Biceps Barbell Lifting

Dengan latihan dasar ini, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan membangun bisep. Beban didistribusikan secara merata di kedua bicep bundel, otot-otot permukaan bagian dalam lengan bawah, dan otot-otot brakialis.

Jika Anda mengubah lebar cengkeraman, Anda dapat memindahkan beban pada bundel biseps yang berbeda. Semakin sempit genggamannya, semakin banyak sinar internal yang bekerja. Begitu juga sebaliknya.

Mengangkat Dumbbell Biceps

Untuk mengembangkan bisep bahu dan lengan bawah, angkat dumbel untuk bisep digunakan. Olahraga melibatkan memundurkan sikat saat mengangkat. Ini memungkinkan Anda untuk mencapai kontraksi maksimum otot bisep dan sinergis. Untuk melatih bisep, latihan ini dianggap salah satu yang terbaik, karena pergantian telapak tangan dengan siku yang ditekuk menambah efisiensi.

Latihan dasar untuk otot-otot bahu

Bench press

Ini adalah latihan dasar yang digunakan kebanyakan binaragawan untuk mengembangkan korset bahu. Ini sempurna memuat otot deltoid tengah dan depan, serta bagian atas otot trapezius.

Bench press

Untuk pengembangan tricep dan otot korset bahu, disarankan untuk melakukan bench press dumbbell atau barbell di atas kepala dalam posisi berdiri. Di sini, beban utama jatuh pada otot deltoid dengan penekanan utama pada bagian anterior, serta pada triceps.

Dumbbell Dumbbell Breeding

Dengan bantuan latihan ini, delta belakang, otot rotator bahu, dan otot trapezius dipompa. Pembibitan dumbbell miring adalah yang terbaik untuk mengembangkan bentuk dan topografi otot deltoid.

Dagu menarik

Latihan ini cocok untuk melatih delta tengah, atas dan tengah trapesium. Juga, tarikan ke dagu memisahkan trapesium dari delta, memungkinkan Anda untuk menggambar dan mengasah bentuk otot trapezius, serta menarik garis yang jelas antara delta dan trapesium.

Shrags

Untuk pengembangan otot trapezius, semak digunakan. Latihannya cukup sederhana: memegang beban dengan lengan lurus, diturunkan ke seluruh tubuh, bahu diangkat setinggi mungkin, setelah bahu diturunkan kembali tanpa menekuk lengan pada siku. Biasanya, mengangkat bahu dilakukan dengan beban, dumbbell, barbell atau pada simulator khusus. Pada saat yang sama, bar dapat diletakkan di depan pinggul dan di belakang tubuh.

Latihan dan teknik dasar - Video

Artikel Menarik