Senam Atletik Awet Muda

Senam atletik menempati tempat khusus di antara olahraga, karena kompleks latihan memungkinkan tidak hanya untuk meningkatkan indikator kekuatan, tetapi juga mengajarkan mereka cara membelanjakannya dengan benar. Bukan apa-apa senam atletik dianggap sebagai olahraga rekreasi, karena diperbolehkan untuk melakukan segala jenis olahraga. Olahraga ini tersedia untuk warga negara dari kategori apa pun yang memiliki tingkat kebugaran fisik yang berbeda. Berkat faktor ini, setiap orang dapat terlibat dalam peningkatan dan penguatan tubuhnya dalam kondisi apa pun, baik di rumah atau di gym.

Isi

  • 1 Cara memulai senam
  • 2 Memulai untuk Pemula
  • 3 Aturan umum
  • 4 Contoh Program Pelatihan Pemula
    • 4.1 Program latihan untuk wanita

Bagaimana cara memulai senam

Pertama-tama, harus dipahami bahwa senam adalah dasar dari gaya hidup sehat dan perubahan dapat mempengaruhi semua bidang kehidupan. Bahkan nutrisi yang tepat, tanpa beban yang sesuai pada tubuh, tidak akan memberikan efek nyata. Mempertahankan gaya hidup sehat adalah mempertahankan pikiran dan tubuh dalam bentuk yang konstan, yang akan membutuhkan koreksi sosok Anda dan koreksi pandangan hidup pada umumnya. Senam atletik memiliki sejumlah keunggulan, yang diekspresikan dalam berbagai bentuk dan opsi pelatihan, serta aksesibilitas. Ini memungkinkan Anda untuk memilih opsi yang sesuai yang memungkinkan Anda melakukan pelatihan secara efektif dan bergerak menuju tujuan yang dimaksudkan, terlepas dari kondisi pekerjaan.

Yang tak kalah penting adalah tempat untuk olahraga. Ada banyak pilihan. Sekarang modis untuk mengunjungi klub kebugaran atau pusat kebugaran, di mana pelatih berpengalaman akan memilih latihan yang diperlukan dan akan mengontrol bagaimana kelas dilakukan dan seberapa benar semua gerakan dilakukan. Selain itu, di gym ada pecinta yang sama untuk memulai hidup baru, yang akan berfungsi sebagai contoh yang sangat baik dan mengarahkan semua pekerjaan ke arah yang benar. Ada satu argumen yang lebih kuat untuk tidak ketinggalan kelas di gym - ini adalah langganan yang diperoleh. Sebagai aturan, untuk kelas dalam kondisi seperti itu Anda harus membayar uang di muka, dan banyak uang: apa gunanya membayar uang dan tidak menghadiri kelas.

Ada juga pilihan lain, lebih sederhana dan lebih murah - ini adalah kelas di rumah. Ini sangat penting ketika itu ketat dengan keuangan, dan bahkan waktu hampir habis, seperti yang mereka katakan. Namun, untuk mengunjungi gym harus menghabiskan tidak hanya uang, tetapi juga banyak waktu. Selain itu, ada kategori orang yang tidak ingin tampil di depan umum, dan bahkan membuat semacam gerakan. Untuk pelatihan di lingkungan rumah, simulator mahal tidak diperlukan, tetapi efeknya bisa sama: semuanya tergantung pada motivasi. Tidak semua orang pergi ke pusat kebugaran untuk mencapai tujuan dalam olahraga. Bagi mereka, itu mungkin hal utama - ini adalah kehadiran publik, di mana Anda bisa mengobrol dan menghabiskan waktu dengan manfaat. Untuk berlatih di rumah, cukup memiliki beberapa dumbel dengan bobot berbeda.

Untuk belajar di rumah, Anda memerlukan motivasi khusus dan kesadaran bahwa Anda perlu mengubah hidup Anda secara radikal. Adalah perlu untuk berurusan secara teratur, jika tidak, tidak mungkin seseorang dapat mencapai hasil yang diinginkan dan diinginkan. Ini dapat menyebabkan frustrasi dan konsekuensi psikologis negatif yang dapat menyebabkan depresi.

Mulai dari mana untuk pemula

Kelas-kelas di gym memiliki kelebihannya sendiri, karena pelatih pribadi akan membantu Anda memilih latihan semacam itu sehingga beban pada tubuh dilakukan secara bertahap. Secara alami, dalam kondisi seperti itu, hasil yang tinggi dapat dijamin. Ketika kelas dilakukan di rumah, Anda harus memilih kursus pelatihan sendiri agar tidak terlalu melelahkan tubuh Anda.

Untuk melakukan ini, Anda dapat memperhatikan aturan umum yang berlaku, di mana pun orang tersebut berlatih - di rumah atau di gym, misalnya:

  • Semua latihan senam dimulai dengan pemanasan. Tugasnya adalah mempersiapkan otot dan persendian untuk aksi beban, jika tidak, Anda dapat dengan mudah terluka dalam bentuk tanda peregangan otot atau dislokasi.
  • Serangkaian latihan senam dilakukan tanpa henti, yaitu terus menerus.

Secara alami, pada tahap awal lebih baik menggunakan kompleks untuk pemula, yang dirancang agar otot tidak kelebihan beban. Pelatihan semacam ini cukup untuk 1 bulan. Hanya setelah itu diizinkan untuk meningkatkan intensitas latihan, dengan peningkatan beban pada otot dan sendi.

Aturan umum

Seperti yang Anda ketahui, olahraga apa pun bermanfaat tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk wanita. Ini terutama benar ketika melakukan senam atletik. Sebagian besar wanita terlibat dalam olahraga ini untuk menurunkan berat badan dan membuat bentuknya lebih menarik, memompa otot-otot kaki dan mengeluarkan perut, serta membuat bokong lebih elastis. Sayangnya, aturannya sama dan berlaku untuk pria dan wanita:

  • Termasuk lari dan lompat tali di tempat. Dengan durasi yang singkat, latihan ini sangat efektif dalam memerangi kelebihan berat badan.
  • Pilih latihan yang ditujukan untuk memperbaiki area masalah. Pendekatan individual terhadap pelatihan seperti itu meningkatkan efektivitasnya.
  • Minum air selama pelatihan, pelanggaran keseimbangan air tidak hanya akan mengurangi efektivitas kelas, tetapi juga menyebabkan masalah kesehatan.
  • Makan tidak lebih awal dari 2 jam setelah akhir latihan. Makan lebih awal akan mengurangi semua upaya menjadi nol. Sebelum kelas, tetapi tidak lebih dari satu jam sebelum mereka, makan makanan tinggi protein - kacang-kacangan atau produk kedelai.

Catat! Olahraga teratur mengurangi stres fisik pada tubuh secara keseluruhan. Dengan meningkatkan konsumsi kalori, penurunan berat badan terjadi jauh lebih cepat.

Contoh program pelatihan untuk pemula

Latihan serupa dilakukan dengan bobot ekstra, yang dapat berfungsi sebagai dumbel atau beban lain yang sesuai.

Latihan sampel:

  • Kaki diatur selebar bahu, dan lengan terangkat di atas kepala, menahan beban. Gerakan-gerakan berikut ini miring ke bawah sehingga lengan dengan beban melewati di antara kedua kaki. Latihan ini diulang hingga 15 kali.
  • Posisi - berdiri tegak, berpegangan tangan dengan beban setinggi dada. Tangan diluruskan, setelah itu beban naik di atas kepala. Jaga punggung Anda lurus. Gerakan diulang hingga 15 kali.
  • Kaki diatur lebih lebar dari bahu. Beban dan lengan naik di atas kepala, setelah itu kecenderungan dilakukan, kemudian dalam satu arah, lalu ke arah lain. Tangan tidak menekuk. Jumlah gerakan tersebut hingga 12 kali dalam satu arah dan yang lainnya.
  • Posisi - berbaring telentang. Kaki dapat diperbaiki dengan menyelipkannya di bawah sofa atau di bawah kabinet. Tangan diulurkan di atas kepala ke atas dan batang tubuh dibuat. Jumlah gerakan tersebut hingga 12 kali.
  • Kaki bersatu, dan tangan dengan berat diturunkan di depan mereka. Mengangkat tangannya ke atas dan merentangkan kakinya ke samping, lompatan rendah dilakukan. Lompatan diulang sekitar 15 kali.

Program Latihan untuk Wanita

Kompleks ini mencakup tiga tahap latihan. Bagian persiapan atau pemanasan dilakukan tanpa pembobotan. Tujuan dari tahap ini adalah untuk mempersiapkan tubuh dengan menghangatkan otot-otot. Anda dapat memulai pemanasan dengan lari ringan di tempat atau lompat tali. Untuk meregangkan otot, lakukan beberapa squat atau push-up dengan cepat. Anda dapat melakukan push-up baik dari lantai maupun dari dukungan khusus. Dalam kasus kedua, tinggi alternatif, bekerja pada semua kelompok otot dada. Durasi pemanasan tidak lebih dari 7-12 menit.

Bagian utama dibuat dengan agen pembobot. Anda dapat menggunakan dumbbell, buku tebal atau selotip yang terbuat dari karet.

  • Berbaring telentang, lengan terpisah dengan dumbbell. Angkat mereka di atas kepala Anda dan kemudian kembali ke posisi semula. Latihan dilakukan dengan langkah lambat, jumlah pengulangan adalah 10.
  • Berdiri tegak, turunkan tangan dengan beban. Pada gilirannya, angkat masing-masing lengan ke bahu dan kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan adalah 10 dengan masing-masing tangan.
  • Berdirilah di atas selotip karet, dengan kaki sejajar dengan bahu, dan tangan dengan ujung selotip ke bawah. Bersandar ke kanan, memegang kaset, kembali ke posisi awal dan bersandar ke kiri. Jumlah pengulangan adalah 10 di setiap arah.
  • Berdirilah di atas selotip karet, dengan kaki sejajar dengan bahu, dan tangan dengan ujung selotip ke bawah. Tekuk masing-masing lengan pada siku. Jumlah pengulangan adalah 10 dengan masing-masing tangan.
  • Berdiri tegak, dengan kaki Anda sejajar dengan bahu Anda, dan lengan Anda dengan berat ke bawah. Bersandar sambil merentangkan lengan ke samping. Jumlah pengulangan adalah 12.

Setiap latihan ini harus dilakukan dalam 2-3 set. Pada bagian terakhir, Anda perlu mengendurkan otot.

  • Berdiri tegak, kaki sejajar dengan bahu. Tekuk lengan dan condongkan tubuh ke bawah, coba sikutkan ke lantai. Jumlah pengulangan adalah 10.
  • Duduk di lantai, satukan kaki Anda. Regangkan tubuh ke depan, cobalah menjangkau kaus kaki dengan jari-jari Anda.
  • Berdiri tegak, kaki sejajar dengan bahu, tangan bersandar pada pinggang. Putar kepala Anda ke arah yang berbeda, cobalah untuk meregangkan leher Anda sebanyak mungkin.

Jumlah waktu maksimum yang diberikan untuk tahap ini adalah 6 menit. Setiap pelajaran harus mencakup ketiga tahap pelatihan.

Senam atletik tidak hanya baik untuk kesehatan manusia, tetapi juga menarik. Fakta bahwa latihan seperti itu akan membantu menjadi lebih sehat tidak diragukan lagi. Serangkaian latihan begitu besar sehingga Anda dapat dengan mudah memilih yang paling menarik dan paling terjangkau untuk diri sendiri. Hal utama adalah untuk mengingat bahwa efeknya hanya dapat diperoleh ketika kelas dilakukan secara teratur.