Jenis olahraga apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan

Kehilangan kelebihan kilogram adalah topik hangat yang terkait dengan aktivitas fisik. Ada banyak jenis beban. Masing-masing sampai batas tertentu mempengaruhi lapisan lemak, tetapi untuk menentukan olahraga mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan saja cukup sulit. Untuk menemukan latihan fisik yang membantu Anda menurunkan berat badan secepat mungkin, Anda bisa mendapatkan gambaran yang jelas tentang apa hasil dari berbagai olahraga yang bertujuan membakar lemak.

Isi

  • 1 Latihan Penurunan Berat Badan Paling Efektif
    • 1.1 Cardio
    • 1.2 Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
    • 1.3 Pelatihan kekuatan
  • 2 Apa jenis aktivitas fisik terbaik untuk menurunkan berat badan?> Latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan

    Setelah berangkat untuk menyingkirkan pound ekstra, banyak yang memilih untuk lari. Ini bukan kebetulan. Latihan aerobik benar-benar memungkinkan Anda untuk mengembalikan berat badan menjadi normal. Jogging, tentu saja, bukan satu-satunya aktivitas fisik yang membantu menemukan keharmonisan yang diinginkan.

    Latihan berikut ini dianggap paling efektif dalam penurunan berat badan:

    • Cardio Ini adalah aktivitas fisik yang berkepanjangan, fitur karakteristik yang intensitas rendah, peningkatan denyut jantung, yang berfungsi sebagai nama "cardio". Latihan seperti itu meliputi: pelajaran satu jam di treadmill, berjalan di atas pelatih elips selama dua puluh menit dan seterusnya.
    • Interval Mereka dilakukan dengan perubahan intensitas dan kecepatan. Ini jogging, berjalan di atas ellipsoid, mengendarai sepeda. Pertama, misalnya, kecepatan lari selama setengah menit, dan kemudian jogging - satu setengah menit. Jadi, mengubah kecepatan, mereka membutuhkan waktu sekitar 20-30 menit.
    • Kekuasaan. Pelatihan semacam itu melibatkan latihan baik menggunakan beban atau menggunakan berat badan Anda sendiri. Mereka biasanya bersifat siklis.

    Sejumlah besar studi dan eksperimen telah dikhususkan untuk penurunan berat badan, yang memungkinkan untuk membedakan ketiga jenis aktivitas fisik ini. Namun, berharap semata-mata untuk olahraga, seseorang yang berjuang dengan kelebihan berat badan beresiko gagal. Kurangnya hasil yang signifikan adalah karena mengabaikan fakta bahwa keberhasilan dalam menurunkan berat badan bukan hanya karena pelatihan rutin, tetapi juga karena peninjauan diet seseorang sendiri. Satu kebenaran sederhana untuk diingat adalah bahwa kelebihan lemak didapat baik karena aktivitas fisik yang rendah, dan karena nutrisi yang tidak tepat.

    Nutrisi yang tepat 80-90 persen menentukan hasil apa yang membuat orang yang ingin menjadi langsing. Anda dapat menyediakan hingga 10 jam seminggu untuk latihan yang melelahkan, tetapi kurangi efek yang dicapai selama ini menjadi nol dalam sisa 168 jam. Mereka yang mengejar tujuan menurunkan berat badan harus mematuhi diet ketat. Ini adalah cara terbaik dan tercepat untuk mencapai tujuan Anda. Penting untuk sepenuhnya meninggalkan minuman berkarbonasi dan makanan cepat saji. Dalam diet harus hadir hanya makanan sehat dan alami, yaitu buah-buahan dengan sayuran, daging tanpa lemak.

    Diet memungkinkan Anda menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu, tetapi untuk mencapai hasil maksimal hanya dapat dilakukan dengan latihan kardio, intensif, atau latihan kekuatan. Preferensi mana ">

    Pelatihan kardio

    Kehilangan berat badan pada kebanyakan orang selalu dikaitkan dengan latihan kardio. Pilihan yang mendukung latihan yang meningkatkan jantung jelas. Semakin banyak kalori yang Anda bakar, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Ini, tentu saja, benar dalam kasus-kasus di mana nilai energi keseluruhan dari menu dikurangi, yaitu, diet tertentu diikuti. Berlari hingga lima kilometer di atas treadmill, sekitar tiga ratus kalori hilang. Manfaat kardio jelas. Tidak perlu melakukan latihan yang sulit, menggunakan bahan pembobotan. Cukup memiliki sepatu olahraga, pelatih lari atau ellipsoidal yang Anda inginkan. Anda dapat melakukannya di rumah, jika Anda dapat membeli peralatan, atau di gym. Kemudahan dan kesederhanaan cardio menjadikan jenis pelatihan ini yang paling terjangkau dan termudah bagi pemula.

    Aktivitas fisik semacam itu juga memiliki kekurangan. Latihan kardio monoton dan cepat bosan setelah periode waktu yang singkat. Ini berlaku untuk simulator, tetapi tidak berjalan di jalan. Cardio memungkinkan Anda menurunkan berat badan, tetapi tidak membuat tubuh Anda menjadi sangat baik. Peningkatan denyut jantung memiliki efek positif pada otot jantung, tetapi tidak meningkatkan ketahanan terhadap stres. Yang terakhir ini disebabkan oleh kurangnya perpindahan muatan cepat saat berlari atau berjalan.

    Membakar kalori melalui kardio mungkin tidak dianggap paling efektif karena konsumsi oksigen tambahan yang rendah setelah menyelesaikan latihan itu sendiri. Ini berarti bahwa kalori dibakar secara eksklusif selama sesi, tetapi tidak setelahnya. Informasi lebih rinci tentang topik ini dapat ditemukan di berbagai sumber, yang menjelaskan mengapa latihan fisik tidak selalu memberikan hasil yang diinginkan.

    Jangan menyerah. Ini benar-benar memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan, tetapi hanya untuk mereka yang siap berlari atau berjalan setiap hari selama beberapa jam, tanpa melelahkan diri dengan latihan yang kompleks.

    Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

    Diakui cardio jauh lebih efektif. Mereka jauh lebih berhasil membakar kelebihan kalori. Latihan intensitas tinggi interval membutuhkan konsumsi oksigen yang tinggi tidak hanya selama kelas, tetapi juga dalam beberapa jam setelah lulus. Laju metabolisme pada saat ini terus tetap tinggi, dan, karenanya, kalori juga hilang. Setelah pelatihan, Anda dapat dengan aman menjalankan bisnis Anda, dan proses membakar lemak akan berlanjut selama beberapa jam.

    Keuntungan utama dari pelatihan interval intensitas tinggi ini memiliki bukti ilmiah. Mengubah mode aktivitas fisik menyebabkan otot jantung beradaptasi dengan berbagai mode, ketika jogging cepat menggantikan joging, dan menuruni bukit dari bukit dalam urutan siklus dalam satu sesi. Jantung mulai beradaptasi untuk bekerja dalam format yang berbeda, dan tubuh beradaptasi dengan perubahan tersebut. Ini menjadi alasan utama bahwa laju metabolisme tetap tinggi selama beberapa jam berturut-turut, dan tidak hanya selama kelas.

    Para ilmuwan dari Universitas New South Wales melakukan penelitian di mana mereka mengamati dan mencatat perubahan yang terjadi pada empat puluh lima wanita yang mengalami masalah dengan obesitas satu derajat atau yang lain. Para peserta dibagi menjadi dua kelompok, yang masing-masing diperintahkan untuk naik sepeda. Perbedaannya adalah bahwa satu kelompok seharusnya melakukan yang biasa, dan yang lainnya - pelatihan interval. Peserta dalam kelompok pertama mengendarai sepeda selama 40 menit dengan kecepatan rata-rata, dan yang kedua hanya 20 menit, tetapi dengan delapan detik yang melelahkan dan berkuda dua belas detik. Lima minggu kemudian, hasilnya menunjukkan bahwa wanita yang terlibat dalam interval naik kehilangan kelebihan berat badan tiga kali lebih banyak daripada mereka yang mengendarai dengan kecepatan rata-rata dan dua kali lebih lama. Partisipan yang kehilangan lebih dari kilogram, sebagian besar kehilangan berat badan di bokong dan kaki.

    Dengan demikian, menarik kesimpulan dari penelitian ini, ternyata untuk pelatihan interval intensitas tinggi, lebih banyak kalori yang hilang. Anda dapat membaca tentang percobaan ini secara terperinci di Mark's Daily Apple. Tentu saja ada kekurangan dalam pelatihan semacam itu. Itu terletak pada kenyataan bahwa tubuh pulih lebih lama. Bahkan setelah 20 atau 30 menit latihan interval dengan intensitas tinggi, tubuh secara harfiah akan "memberontak".

    Pelatihan kekuatan

    Pembakaran kalori selama kardio terjadi secara eksklusif dalam kerangka pelatihan, tetapi tidak berhenti setelah akhir interval intensitas tinggi. Beban daya juga memiliki karakteristiknya sendiri. Paling mudah diakses, jenis aktivitas fisik ini dijelaskan oleh Alvin Cosgrove, yang mengabdikan perbandingan latihan kardio dan kekuatan untuk salah satu artikelnya. Di dalamnya, ia memberikan deskripsi salah satu eksperimen.

    Penelitian dilakukan dalam tiga kelompok. Yang pertama terdiri dari orang-orang yang benar-benar mengikuti diet. Pada yang kedua ada peserta yang, selain pembatasan diet, juga terlibat dalam aerobik. Orang-orang dari yang ketiga harus mematuhi diet, pergi ke aerobik, melakukan latihan kekuatan. Perbedaan antara penurunan berat badan tiga bulan pada kelompok pertama (6, 5 kg) dan kedua (7 kg) hanya setengah kilogram. Yang terakhir harus mencurahkan aerobik dari setengah jam menjadi 50 menit tiga kali seminggu. Peserta juga terlibat dalam latihan kekuatan kehilangan 9, 6 kilogram, yang jauh lebih dari kelompok pertama dan kedua.

    Karena itu, aerobik saja tidak memungkinkan Anda untuk mencapai lebih banyak bahkan selama diet. Dan ini, mengingat fakta bahwa untuk kehilangan setengah kilo harus melakukan sekitar 36 kelas. Latihan kekuatan bekerja jauh lebih efisien, memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang lebih baik.

    Namun, menganalisis eksperimen ini, ternyata adalah nutrisi yang berkontribusi terhadap penurunan berat badan berlebih. Latihan aerobik dapat mempercepat penurunan berat badan, tetapi tidak banyak. Dan untuk mencapai hasil maksimal, bersama dengan latihan aerobik dan diet, perlu untuk memasukkan latihan kekuatan dalam program Anda untuk menemukan harmoni.

    Dan jangan heran bahwa orang yang melakukan aktivitas fisik aerobik dan mengikuti diet menurunkan berat badan jauh lebih lambat daripada mereka yang juga melakukan latihan kekuatan. Tidak perlu memilih antara berlari dan goyang, Anda dapat menggabungkan dua jenis pelatihan ini, mendapatkan hasil yang jauh lebih besar.

    Jika Anda kembali ke Cosgrove untuk pendapat ahli, latihan kekuatan terbaik adalah yang menggunakan jumlah otot maksimum. Ini termasuk: sendawa, lunges, squat, push-up, ayunan dengan beban, pull-up. Mereka harus dilakukan dari 8 hingga 12 kali tanpa gangguan. Proses membakar lemak setelah latihan kekuatan berlanjut selama dua hari lagi, dan membangun otot menjadi bonus bagi pelatihan itu sendiri.

    Jangan melakukan latihan kekuatan sebagai aktivitas fisik eksklusif dan satu-satunya untuk membakar kalori. Mereka berada pada level tertinggi penurunan berat badan, sedikit lebih rendah adalah latihan interval intensitas tinggi, dan kemudian kardio. Hirarki ini diberikan untuk waktu yang sama dihabiskan pada pelajaran, misalnya, setengah jam. Dan inilah letak minus utama dari kedua interval dan latihan kekuatan. Mereka dapat dilakukan hanya untuk waktu yang terbatas, dan kemudian otot hanya menolak untuk taat. Selain itu, pemulihan membutuhkan setidaknya dua hari. Anda dapat melakukan kardio setiap hari, karena itu tidak menyebabkan stres, dan latihan itu sendiri dapat berlangsung berjam-jam.

    Situasinya adalah sebagai berikut: interval interval dengan intensitas tinggi dan latihan kekuatan memungkinkan Anda untuk membakar sejumlah besar kalori, tetapi tidak lebih dari apa yang "diinginkan" tubuh, karena kegagalan otot setelah 30-45 menit latihan, serta proses pemulihan selama beberapa hari tidak dapat dihindari, tetapi cardio tidak membatasi penurunan berat badan dalam apa pun. Akibatnya, seseorang yang siap untuk berlari setiap hari selama beberapa jam akan dapat membakar lebih banyak kalori daripada seseorang yang hanya terlibat dalam kekuatan atau pelatihan intensif tiga kali seminggu.

    Apa jenis aktivitas fisik yang terbaik untuk menurunkan berat badan ">

    Jawaban atas pertanyaan ini adalah perorangan. Pilihan antara latihan kardio, intensif, latihan kekuatan didasarkan pada tingkat kebugaran fisik seseorang, waktu seseorang siap dan mampu mengabdikan diri ke kelas, serta pada apa yang ingin dilakukan lebih banyak orang - latihan, perubahan kecepatan dan intensitas, atau untuk berlari dan berjalan tanpa ketegangan . Anda dapat memilih aktivitas fisik apa saja dari ketiganya, tetapi, mengingat bahwa keberhasilan menurunkan berat badan hampir sepenuhnya bergantung pada diet, di mana hanya makanan yang bergizi dan berharga yang harus ada.

    Kelas-kelas cardio cocok untuk mereka yang:

    • suka berlari di jalan atau di simulator, berjalan di atas ellipsoid;
    • jadwal memungkinkan Anda untuk mencurahkan setidaknya satu jam untuk pelatihan setiap hari;
    • tingkat pelatihan tidak memungkinkan Anda untuk memulai latihan kekuatan atau intensitas tinggi.

    Pelatihan interval intensitas tinggi cocok untuk mereka yang:

    • Tidak suka melakukan latihan kekuatan, tetapi ingin menurunkan berat badan dengan cepat;
    • hanya memiliki waktu terbatas untuk pelatihan;
    • menikmati mendorong dirinya hingga batas.

    Latihan kekuatan akan menjadi pilihan yang sangat baik bagi mereka yang:

    • ingin tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga untuk membangun otot;
    • tidak takut menggunakan beban;
    • suka bahwa kalori dibakar setelah pelatihan.

    Tidak ada seratus persen jenis kegiatan olahraga yang efektif dalam proses pembakaran lemak. Masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing yang berkaitan dengan proses pengorganisasian pelatihan, ketersediaan waktu luang, kesiapan, baik secara moral maupun fisik, sampai taraf tertentu. Anda perlu melakukan apa yang membawa kesenangan. Anda tidak boleh terbatas pada satu jalur saja, Anda dapat membuat program rasional yang mencakup latihan paling favorit.

    Cardio intensitas rendah, ideal untuk pemula, dapat didiversifikasi dengan beban dan kecepatan lebih tinggi dalam sebulan. Jika angkat berat sebelum orang-orangan sawah ini, Anda dapat mencoba mengangkat dumbel sekali atau dua kali seminggu, terkejut bahwa berat itu cocok dengan sendirinya. Penggemar latihan kekuatan dapat direkomendasikan untuk melakukan kardio. Penambahan aktivitas fisik ini akan menjadi langkah penting lainnya untuk lebih banyak membakar lemak.