- Asupan protein harian
- Daftar Makanan Kaya Protein
- Distribusi protein pada siang hari
- Menu sampel hari
Setiap orang yang tertarik dengan nutrisi sehat telah lebih dari satu kali mendengar dan membaca tentang pentingnya protein, yang sering disebut sebagai dasar kehidupan. Ini bukan berlebihan, tetapi kenyataan yang sesuai dengan kenyataan. Menonton diet, Anda harus selalu memperhitungkan fakta bahwa jumlah protein di dalamnya harus setidaknya 30%. Jumlah yang serupa harus dalam lemak, dan karbohidrat - 40%.
Membuat menu seimbang membutuhkan mengetahui makanan mana yang mengandung protein terbanyak, dan bagaimana menghitung asupan harian Anda. Selain itu, kombinasi produk yang kompeten satu sama lain merupakan aspek penting dari diet yang tepat.
Isi
- 1 Asupan protein harian
- 2 Daftar makanan kaya protein
- 2.1 10 makanan dengan kandungan protein tertinggi
- 2.2 Meja daging protein
- 2.3 Protein ikan dan makanan laut
- 2.4 Protein susu
- 2.5 Sereal
- 2.6 Tabel kecernaan protein
- 3 Distribusi protein pada siang hari
- 4 Contoh menu hari
Asupan protein harian
Bagi wanita, itu adalah satu gram per kilogram beratnya sendiri. Dan jika seks yang adil berbobot 60 kilogram, ia membutuhkan 60 gram protein. Jumlahnya meningkat menjadi 1, 2 gram ketika mereka mengunjungi gym.
Pria yang tidak berolahraga harus mengonsumsi 1, 2 gram protein untuk setiap kilogram berat badannya. Jumlah ini meningkat jika kita berbicara tentang gaya hidup aktif, yang menyiratkan kunjungan ke gym.
Memberikan tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan pada siang hari memungkinkan mengetahui makanan mana yang kaya akan senyawa ini yang penting bagi manusia.
Daftar Makanan Kaya Protein
10 makanan dengan kandungan protein tertinggi
- Daging unggas - dari 17 hingga 22 gram (per 100 gram produk)
- Daging - 15 hingga 20 gram
- Ikan - dari 14 hingga 20 gram
- Makanan Laut - 15 hingga 18 gram
- Legum - dari 20 hingga 25 gram
- Kacang - 15 hingga 30 gram.
- Telur - 12 gram
- Keju keras - dari 25 hingga 27 gram
- Keju cottage - dari 14 hingga 18 gram
- Sereal - mulai dari 8 hingga 12 gram
Meja daging protein
Produk makanan | Protein (dalam gram) |
---|---|
Ayam | 20.8 |
Turki | 21.6 |
Daging sapi | 18.9 |
Daging babi | 11.4-16.4 |
Domba | 16.3 |
Sosis dimasak | 10.1-13.7 |
Sosis asap | 16.2-28.2 |
Ikan protein dan makanan laut
Produk makanan | Protein (dalam gram) |
---|---|
Cumi-cumi | 18.0 |
Kepiting | 16, 0 |
Udang | 18.0 |
Makarel | 18.0 |
Flounder | 16.1 |
Salmon pink | 21.0 |
Capelin | 13, 4 |
Ikan haring | 17.7 |
Sudak | 19.0 |
Codfish | 17.5 |
Sturgeon | 16, 4 |
Bream | 17.1 |
Pollock | 15.9 |
Salmon | 20.8 |
Ikan kaleng dalam minyak | 17.4-20.7 |
Ikan kaleng dalam tomat | 12.8-19.7 |
Ikan kaleng dalam jusnya sendiri | 20.9-28.7 |
Protein susu
Produk makanan | Protein (dalam gram) |
---|---|
Susu | 2, 8 |
Kefir | 2.8-3.0 |
Krim asam | 2.8-3.0 |
Yogurt | 5, 0 |
Krim | 2.8-3.0 |
Keju | 23.4-26.8 |
Keju cottage | 14.0-18.0 |
Sereal
Produk makanan | Protein (dalam gram) |
---|---|
Oatmeal | 11.0 |
Soba | 10.8 |
Beras | 7.0 |
Millet | 11.5 |
Barley mutiara | 9.3 |
Manna | 11.3 |
Hercules | 13.1 |
Data dalam tabel adalah nilai absolut, tetapi persentase asimilasi protein oleh tubuh tidak mencapai nilai 100% secara keseluruhan.
Tabel Kecernaan Protein
Sumber protein | Koefisien kecernaan |
---|---|
Susu | 100% |
Protein Kedelai Super Terisolasi | 100% |
Daging sapi | 92% |
Ikan | 92% |
Protein kedelai terisolasi lainnya | 92% |
Daging unggas mekanis yang didebitkan | 70% |
Kacang kaleng | 68% |
Oat | 57% |
Beras | 54% |
Kacang | 42% |
Jagung | 42% |
Gluten gandum | 27% |
Untuk menemukan berapa banyak protein yang dicerna, 50% ditambahkan ke perhitungan di atas, yaitu 90 gram, yaitu 65x1 + 50%.
Distribusi protein pada siang hari
Itu terjadi menurut dua skema utama:
Yang pertama. Ini melibatkan mendistribusikan makanan berprotein tinggi ke dalam lima porsi yang dimakan sepanjang hari.
Yang kedua. 20% dimakan untuk sarapan dan makan malam, dan 45% protein untuk makan siang. Sisa norma harian didistribusikan sebesar 5% untuk makanan ringan, setelah makan utama.
Terlepas dari skema yang dipilih, harus diingat bahwa setiap penyajian harus tidak lebih dari 300-350 g. Hal utama adalah memilih sendiri produk yang paling sesuai dengan selera Anda.
Menu sampel hari
Untuk sarapan, Anda dapat menyajikan sepotong daging tanpa lemak, kocok protein (protein), telur utuh atau protein, yogurt Yunani.
Untuk makan malam dan makan siang, tahu, daging kalkun, dada dan sosis ayam, daging sapi tanpa lemak, salmon, udang, tuna, dan cod sangat sempurna.
Sebagai camilan, Anda bisa makan biji kupas, minum protein shake, makan kacang, kacang-kacangan apa saja.