- Teknik eksekusi
- Variasi latihan
- Latihan parsing
- Persiapan Latihan
- Eksekusi yang benar
- Inklusi Program
- Kontraindikasi
- Bagaimana cara mengganti latihan
Versi latihan tricep ini tersedia untuk semua orang. Tidak seperti gerakan barbell, bench press dumbbell Perancis cocok untuk pemula lengkap dan mereka yang tidak nyaman melakukan latihan bar lurus. Latihan telah digunakan dalam binaraga untuk waktu yang lama, dan pada dasarnya tidak cocok untuk bekerja hingga batasnya. Latihan ini dilakukan dalam mode multi-berulang, ada variasi duduk dan berdiri. Ini digunakan baik dalam binaraga dan olahraga kekuatan. Ini bisa dilakukan oleh pria dan wanita. Ini isolasi, dan mengembangkan otot pers utama - trisep. Pilihan antara opsi duduk dan berdiri tergantung pada kondisi punggung atlet, juga, bagi mereka yang punggungnya cedera, opsi olahraga dari posisi duduk ditampilkan.
Isi
- 1 Teknik
- 1.1 French Standing Dumbbell Press
- 1.2 Press bench Prancis dengan dumbbell
- 2 variasi latihan
- 2, 1 bangku pers Perancis duduk atau berdiri dengan dua halter
- 2.2 Perpanjangan dengan satu tangan di atas kepala
- 3 Analisis latihan
- 3.1 Latihan anatomi: otot mana yang bekerja
- 3.2 Manfaat Latihan
- 3.3 Kontra
- 4 Persiapan untuk berolahraga
- 5 Eksekusi yang tepat
- 5.1 Kesalahan
- 5.2 Tips Kinerja
- 6 Inklusi dalam program
- 7 Kontraindikasi
- 8 Cara mengganti latihan
Teknik eksekusi
Press bench Prancis dengan dumbbell
Sumber
- Proyektil diambil dari rak dengan dua tangan atau dari lantai untuk cakram dengan pegangan di kunci;
- Karena lengkungan di sendi lutut dan pinggul, halter dikeluarkan dari lantai atau rak, dan dalam satu gerakan dilemparkan ke posisi semula;
- Siku di atas adalah "dimasukkan", lengan sepenuhnya terulur;
- Bilah bahu diratakan, punggung sedikit ditekuk dan tegang;
- Perut ditarik, tulang belakang berada dalam posisi anatomis yang benar untuk itu, Anda tidak perlu membungkuk di dada atau daerah pinggang
Gerakan:
- Tekuk kaki di persendian lutut sedikit untuk melembutkan kuda-kuda;
- Tekuk lengan Anda pada sendi siku dan turunkan dumbbell dengan lembut di belakang punggung Anda;
- Rentangkan lengan Anda pada sendi siku dengan menghembuskan napas, dengan lembut meremas dumbbell;
- Jangan mengubah posisi tangan di bar saat berolahraga
Press bench Prancis dengan dumbbell
Latihan ini dapat dilakukan sambil duduk di bangku untuk dumbbell bench press dengan punggung, atau di bangku Scott, dengan punggung ke rak biseps:
- Ambil posisi awal, bar dumbbell di antara ibu jari, tangan terikat pada cakram;
- Tekuk siku Anda, dan turunkan halter di belakang punggung Anda;
- Rentangkan tangan Anda dengan lembut, tekan dumbbell ke posisi semula;
- Selesaikan jumlah pengulangan yang dibutuhkan oleh rencana.
Perhatian
- Press bench dilakukan tanpa defleksi di punggung bawah. Itu hanya bisa kecil, ditentukan secara anatomis, tidak perlu melakukan gerakan "ke jembatan";
- Siku tidak boleh dibelah, lengan harus diarahkan sejajar satu sama lain;
- Bahu tidak boleh naik, atau bergerak maju dan ke samping saat melakukan bench press;
- Triceps berfungsi lebih baik jika posisinya tegak
Rekomendasi
- Tidak perlu "mengisi" leher halter. Jika cakram menyentuh tulang belakang, Anda harus mengambil proyektil yang lebih sempit, atau menolak untuk melakukan variasi gerakan ini, dan melakukan latihan dalam versi "satu tangan";
- Halter tidak boleh "dijatuhkan" ke bawah, dan didorong di bawah amplitudo yang diizinkan oleh gerakan alami tangan. Atlit dengan bisep yang banyak tidak boleh "menjepit" tangan mereka sehingga mereka menjadi tidak nyaman;
- Tidak disarankan untuk bekerja di sepertiga atas amplitudo, agar tidak mendapatkan ligamen siku yang berlebihan, lebih baik bergerak sepenuhnya, tetapi gunakan bobot proyektil yang lebih rendah daripada sebagian tetapi terus-menerus.
- Bilah harus melewati antara indeks dan ibu jari. Pegang, ketika masing-masing tangan diambil secara terpisah untuk disk tidak sepenuhnya nyaman dan tidak secara anatomi paling menguntungkan;
- Asuransi diperlukan tidak hanya dengan bobot yang besar, tetapi juga untuk pemula yang mungkin tidak merasa sangat percaya diri.
Variasi latihan
Gerakan ini dapat disesuaikan dengan hampir semua fitur anatomi, baik itu bahu lebar, lengan besar, kurangnya fleksibilitas sendi bahu, dan ketidakmampuan untuk menghubungkan tangan pada disk dumbbell.
Bangku pers Prancis duduk atau berdiri dengan dua dumbel
Pilihan ini diindikasikan bagi mereka yang merasa tidak nyaman saat melakukan gerakan di atas mistar, dan tidak dapat menahan beban di belakang kepala mereka, atau menekuk kedua tangan pada saat bersamaan karena volume otot yang besar. Opsi ini cocok untuk mereka yang trisepnya dikembangkan secara berbeda, dan satu tangan mengambil seluruh beban.
Latihan secara teknis menyalin opsi dengan satu dumbbell, tetapi Anda harus memegang dua dumbbell, dan melakukan gerakan secara serempak.
Beberapa merekomendasikan untuk memegang dumbbell bersama-sama, tetapi ini tidak tepat jika alasan untuk memilih opsi ini adalah cedera bahu. Dalam hal ini, lengan dipegang sejajar satu sama lain.
Perpanjangan satu tangan kepala
Pilihan ini lebih cocok untuk mereka yang mengalami ketidaknyamanan, dan dihadapkan dengan perkembangan yang berbeda dari kedua bagian tubuh. Siapa pun yang memiliki satu triceps lebih lemah daripada yang lain biasanya melakukan opsi latihan "satu tangan" hanya karena ini memungkinkan perkembangan yang harmonis. Jenis ekstensi ini banyak digunakan dalam binaraga. Selain itu, Anda dapat melakukan latihan dengan memegang satu lengan dengan tangan yang berlawanan.
Secara teknis, gerakan ini memiliki karakteristiknya sendiri - Anda dapat menekuk lengan sehingga lengan tegak lurus dengan tulang belakang, atau paralel, tetapi kemudian bahu dipegang dengan bantuan tangan kedua. Kalau tidak, gerakannya menyerupai opsi dengan satu dumbbell - fleksi dan ekstensi pada sendi siku.
Poin paling penting dalam semua versi teknis dari latihan ini adalah menjaga siku dan lengan dalam satu posisi. Jika siku membuat gerakan di sepanjang lintasan dan pesawat, atlet melakukan latihan secara tidak benar, dan menghilangkan sebagian beban dari trisep. Gerakan bahu tidak diizinkan. Siku harus diperbaiki pada satu titik selama latihan. Jika Anda tidak dapat menyimpannya, ada baiknya mempertimbangkan opsi olahraga dengan pegangan tali, atau dengan memasang lengan ke dinding, atau dengan tangan Anda yang bebas.
Latihan parsing
Latihan anatomi: otot mana yang bekerja
- Mesin utama adalah trisep, terutama kepala panjang dan lateral. Dalam latihan ini, otot melakukan pekerjaan utama mereka - mereka memanjangkan bahu, bekerja melalui sendi siku, tidak ada sudut anatomis yang tidak alami.
- Otot bantu - semua zat penstabil tubuh dari pers perut, dan latissimus, hingga trapezium dan otot-otot korteks, kaki, dan juga otot-otot ulnaris. Delta depan, delta posterior, dan juga otot pektoralis utama menstabilkan posisi bahu.
Manfaat berolahraga
- Berkontribusi pada amplitudo penuh dari peregangan otot, memungkinkan untuk berkontraksi sepenuhnya, karena peregangan amplitudo penuh;
- Gerakan ini memungkinkan Anda untuk melindungi pergelangan tangan Anda dari cedera, karena halter lebih mudah dipegang daripada barbel;
- Cocok untuk mereka yang karena alasan kesehatan tidak dapat bekerja dengan beban besar;
- Ini dapat digunakan dalam pelatihan perempuan;
- Ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan tidak hanya berat, tetapi juga amplitudo, dengan mempertimbangkan fitur perkembangan atlet, keadaan pundaknya dan amplitudo fleksi siku;
- Cocok untuk perwujudan dengan peredam kejut karet, dan beban, serta karung pasir, jika tidak ada dumbel di tangan;
- Cocok untuk mereka yang, karena biseps volumetrik, tidak dapat menekan barbell dalam latihan ini.
Cons
- Itu tidak dapat digunakan oleh atlet yang, karena kekhasan pengembangan sendi bahu, tidak bisa meletakkan tangan mereka di belakang telinga;
- Seharusnya tidak digunakan oleh mereka yang mengalami rasa sakit di siku, setidaknya sampai mereka melihat dokter dan membuat diagnosis;
- Dengan berat yang signifikan, beban jatuh pada otot panjang punggung, yang membentang di sepanjang tulang belakang;
- Latihan tidak dapat digunakan dalam pelatihan orang-orang yang menderita hernia atau tonjolan dengan rasa sakit, karena menggunakan berat badan yang signifikan dapat menyebabkan perpindahan vertebra yang lebih besar.
Persiapan Latihan
Gerakan ini jarang dilakukan pada awal latihan atau sebagai satu-satunya, jadi pemanasan biasanya dilakukan sebelum latihan dimulai. Dalam kasus ketika, untuk beberapa alasan, latihan adalah yang pertama dalam rencana, Anda harus melakukan 20-30 ekstensi-fleksi pada sendi siku, dan rotasi pada sendi bahu.
Olahraga tidak boleh dilakukan segera dengan beban kerja. Perlu untuk melakukan 2-3 pendekatan pemanasan, jika beratnya besar, atau 1-2 - jika tidak signifikan. "Besar" dianggap berat dekat dengan sepertiga dari berat atlet itu sendiri.
Gerakan tidak dianjurkan untuk dimasukkan dalam rencana jika atlet tidak bisa tanpa rasa sakit meletakkan lengannya di belakang telinganya.
Eksekusi yang benar
- Siku selama latihan tidak boleh "nongkrong" di sepanjang jalan atau menyimpang ke samping. Jika tidak nyaman menahan mereka di posisi yang diinginkan, dan menarik trapesium, ada baiknya melakukan latihan dengan dua dumbbell, atau dengan masing-masing tangan pada gilirannya, dengan satu dumbbell;
- Selama latihan, proyektil tidak boleh meluncur di tangan sehingga atlet menjatuhkannya di punggungnya. Lebih baik memegang dumbbell oleh disk di satu posisi;
- Tidak perlu untuk "memaksa" halter ke belakang karena kontraksi di bisep, amplitudo gerakan alami sudah cukup;
- Tangan memegang proyektil di kunci selama pegangan, Anda tidak perlu memegang dumbel dengan telapak tangan yang tumpang tindih, lebih cenderung jatuh dari tangan;
- Bangku dengan punggung lebih disukai bagi seseorang yang tidak bisa mengendalikan posisi punggung. Idealnya, punggung harus cukup tinggi sehingga atlet dapat merapat ke dia dan bagian belakang kepala juga;
- Laju gerakan harus rata-rata, Anda tidak boleh "menjatuhkan" dumbbell ke bawah dan secara aktif "mendorong" dengan tangan Anda ke atas, bench press harus halus
Kesalahan
- Gerakan tidak boleh dilakukan karena dorongan, itu harus lambat;
- Siku tidak menyimpang;
- Lengan bawahnya cenderung tidak sejajar dengan lantai;
- Trapesium tidak sampai ke telinga “secara paksa”;
- Bagian belakang tidak bulat;
- Di rak, lutut tidak perlu "dimasukkan", ada baiknya membiarkannya dimasukkan;
- Tetapi siku harus benar-benar unbent, untuk tetap di bagian bawah amplitudo dan hanya bekerja tidak ada gunanya
Kiat Kinerja
- Biasanya tidak masuk akal untuk duduk di bangku tanpa punggung, Anda dapat mengurangi beban aksial jika Anda tidak menarik halter terlalu jauh ke belakang dan bersandar ke depan. Sulit untuk menyediakan semua ini dengan sed sederhana;
- Gerakan ini akan lebih efektif jika Anda melakukannya dalam amplitudo penuh, dan tidak dengan bobot "maksimum". Ingatlah bahwa ini bukan latihan untuk tes kekuatan, tetapi gerakan otot "membentuk", yang cocok untuk "menyelesaikan" dan pekerjaan berulang-ulang;
- Pilihan dengan punggung ke dudukan musik di bangku Scott lebih baik mendukung area bahu dan cocok untuk para atlet yang cenderung berpunuk dengan rambut beruban;
- Dipercayai bahwa latihan di abu-abu mengisolasi triceps lebih baik daripada gerakan kuda-kuda, sehingga harus dilakukan oleh mereka yang tidak ingin mengambil bobot yang signifikan.
Inklusi Program
Latihan tidak bisa menjadi yang utama dalam suatu rencana, kecuali jika itu adalah latihan tangan yang terisolasi. Jika kita berbicara tentang latihan payudara, pertama-tama Anda harus melakukan bench press, mengisolasi latihan dada, dan melatih otot bundar, dan baru kemudian melanjutkan dengan menekan bench triceps.
Sebagian besar atlet lebih memilih untuk pertama kali bekerja dalam mode daya di bangku pers, atau di rak untuk push-up di triceps, dan hanya kemudian "mengasah" otot-otot dengan pekerjaan multi-berulang.
Latihan ini dilakukan dalam pengulangan menengah, 12-15 pengulangan, mode, dan dalam beberapa pengulangan. Bobot direkomendasikan dari ringan ke sedang, mungkin tidak ada baiknya mencoba menolak dengan bobot besar.
Kontraindikasi
Banyak atlet mengecualikan variasi pers bangku Prancis untuk melindungi siku. Ini masuk akal jika kita memiliki silovik yang sudah mengalami peningkatan tekanan pada siku, tetapi jika menyangkut kebugaran, beberapa pendekatan berat sedang tidak akan mempengaruhi ligamen sendi siku secara kritis, jika atlet melakukan semuanya secara teknis benar.
Kontraindikasi lengkap untuk berolahraga adalah segala proses inflamasi pada siku, pergelangan tangan, dan bahu. Pertama, Anda perlu menyembuhkan mereka, dan baru kemudian melakukan latihan terisolasi dengan fleksi dan ekstensi di sendi.
Bagaimana cara mengganti latihan
Selama pelatihan rehabilitasi, direkomendasikan untuk melakukan peredam kejut karet dengan resistensi rendah. Variasi yang sama cocok untuk pemula dan wanita. Lebih mudah bagi banyak atlet untuk melakukan bench press bukan dengan satu dumbbell, tetapi dengan bilah melengkung, ini berlaku bagi mereka yang bekerja dengan beban besar.
Perhatian khusus harus diberikan pada beban - jangan melakukan terlalu banyak latihan trisep, dan membawa sendi ke peradangan.
