Anda tidak dapat melihat otot-ototnya, jadi Anda tidak perlu mengayunkannya ">
Isi
- 1 Penting untuk diketahui
- 2 Teknik: pemuliaan berdiri miring
- 3 Kesalahan teknis
- 4 Berkembang biak sambil duduk
- 5 Pilihan skala kerja
Penting untuk diketahui
Deltoids belakang tidak hanya menggerakkan tangan di belakang punggung. Mereka memindahkannya. Saat berkembang biak, penting untuk mengingat ini, dan ambil lengan bawah tepat ke atas dan ke atas, tetapi tidak ke telinga, untuk mengecualikan mencapai berat dengan trapesium.
Latihan delta split back dapat diatur baik pada hari punggung dan pada hari bench press. Bersama-sama dengan punggung, masuk akal untuk mengayunkannya, karena berlian-berbentuk, trapesium dan terlebar sudah lelah, dan ada lebih banyak peluang untuk mendapatkan beban yang terisolasi.
Penting: delta belakang juga dapat melatih di akhir sesi, karena ini tidak memancing kelebihan dan cedera
Berkembang biak adalah latihan terakhir dalam rencana, sebelum pers. Hal ini memungkinkan Anda untuk mencapai studi otot yang lengkap dan menghindari membuang-buang waktu untuk aktivitas yang tidak mengarah pada hasil.
Mengapa Anda tidak perlu menjadikan delta belakang sebagai latihan pertama "> Teknik: pengembangbiakan berdiri miring
Olahraga dapat dilakukan dengan berdiri dan berbaring menghadap ke bawah di atas bangku. Seringkali mereka membuat kesalahan - mereka menyarankan Anda untuk bersandar 45 derajat ke poros tulang belakang atau ke lantai. Ini mengarah ke dimasukkannya stabilisator dan rhomboid, bukan deltoids. Kemiringan harus lengkap - tulang belakang berada dalam bidang yang sejajar dengan lantai.
Gerakan itu sendiri terlihat seperti ini:
- Halter ringan diambil, karena mereka perlu ditarik oleh hanya satu otot kecil;
- Kemiringan lengkap dilakukan seperti dijelaskan di atas;
- Atlet membengkokkan lengannya sedikit di siku dan mengangkat sikunya ke atas, tepat di atas bidang lantai;
- Bahu tidak ditarik ke telinga, dan tidak bergerak relatif ke posisi netral;
- Di bagian atas, fiksasi berlangsung selama 3-5 detik untuk merasakan otot;
- Dumbel jatuh dengan halus
Gerakan ini membutuhkan pengetahuan yang baik tentang anatomi otot dan "perasaan tubuh". Lihat di atlas di mana delta belakang berada, dan jika itu tidak bekerja selama ayunan, Anda harus memperhatikan analisis kesalahan.
Kesalahan teknis
Beberapa aspek teknik berkontribusi untuk memompa kelompok otot non-target dan membebani sendi, sehingga mereka harus dihindari:
- Sedikit condong ke depan . Ini adalah alasan untuk pemindahan muatan ke delta tengah dan trapezoid. Ini adalah bagaimana otot-otot non-target dilatih, dan dimungkinkan untuk membebani delta tengah, yang sudah bekerja dengan sempurna di semua jenis bench press dan ayunan;
- Punuk di daerah dada . Beberapa pelatih secara keliru menyarankan melengkungkan bagian dada ke atas untuk menghilangkan beban dari yang terlebar, tetapi dengan cara ini pers menyala, tidak mungkin untuk memiringkan dengan amplitudo yang diinginkan, dan mengayunkan halter ke ketinggian yang diinginkan. Akibatnya, atlet memompa pers dalam statika dan trapesium, tetapi tidak di delta belakang;
- Kurangnya kontrol otot yang bekerja . Ini adalah kesalahan paling umum dari mereka yang melakukan gerakan untuk pertama kalinya. Mereka mencoba untuk "melambaikan lebih tinggi" dengan mengorbankan yang berbentuk berlian, atau tidak mengambil beratnya, yang tidak dapat diangkat oleh delta belakang;
- Mengimbangi bahu ke telinga . Ini adalah "trapeze traksi" klasik yang dilakukan kebanyakan pemula kebugaran. Ini adalah karakteristik dari mereka yang bekerja dalam pekerjaan menetap, dan memiliki pengembangan trapezium yang berlebihan. Penting untuk memastikan bahwa lengan bawah bergerak di lintasan yang sama. Jika seseorang memiliki hipertonisitas, dan dia tidak bisa tidak menyalakan trapezium, disarankan untuk diregangkan ringan sebelum memulai latihan di delta belakang;
- Tarik siku ke belakang . Gerakan ini mengingatkan pada pencampuran bilah dengan dumbbell. Banyak yang melakukannya, karena otot rhomboid dan latissimus lebih kuat dan menarik beban. Delta sama sekali tidak punya waktu untuk hidup, dan seseorang tidak mendapatkan efek pelatihan
Semua kesalahan dapat dihindari jika Anda melakukan latihan secara perlahan, terkendali dan dengan sedikit berat. Bahkan jika deskripsi mengatakan bahwa "ayunan" ini secara harfiah "gelombang" karena inersia tidak diperlukan. Bergeraklah dengan lancar, dan cobalah untuk tidak bekerja karena mengayunkan tubuh. Sangat penting untuk awalnya berdiri sehingga selama gerakan tidak ada gulungan dari tumit ke jari kaki.
Berkembang biak sambil duduk
Opsi latihan ini sangat ideal bagi mereka yang tidak bisa memegang tubuh lurus dan tidak mengayun. Ini memungkinkan Anda untuk menstabilkan situasi, dan bekerja lebih terisolasi:
- Anda perlu mengambil dumbel ringan sehingga telapak tangan saling berhadapan dan burung nasar sejajar;
- Duduk di tepi bangku, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh;
- Condongkan tubuh ke depan dengan perut dan dada menempel di pinggul;
- Bawa tangan Anda ke posisi "lengan lurus ke tulang belakang";
- Dengan mengurangi delta belakang, lakukan ayunan;
- Pertahankan siku dan jangan kembali;
- Halter yang lebih rendah
Berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan "> Pilihan bobot kerja
Latihan ini sangat tidak disukai oleh pemula dalam satu momen sederhana. Anda harus mulai belajar melakukannya tanpa berat atau dengan dumbel setengah kilogram. Tujuan dari pelatihan pertama delta belakang adalah untuk menemukannya di tubuh Anda, dan belajar bagaimana merasakan pekerjaannya, dan bukan untuk menaikkan berat badan maksimum yang mungkin.
Seiring waktu, Anda perlu menambahkan bobot. Terkadang disarankan untuk menambahkan 1-2 kg setiap minggu, tetapi ini mungkin tidak dibenarkan untuk semua atlet. Penting di sini untuk mencapai sensasi terbakar pada otot yang bekerja, dan perasaan "penolakan" untuk 10-12 repetisi, dan tidak hanya bergerak menggunakan progresi linier dan tidak memperhatikan "kebiasaan" seperti mengubah sudut kemiringan tubuh, dan "meraih" berat dengan punggung Anda.
Seberapa sering Anda perlu melatih delta belakang ">
