Jenis pull-up pada bilah horizontal

Di antara latihan yang memungkinkan Anda bekerja dengan berat badan sendiri, pull-up pada bilah horizontal dianggap yang paling umum dan terjangkau. Mereka dapat dilakukan baik di gym dan di jalan. Anda dapat memasang palang di rumah, yang akan membuat latihan ini semakin mudah diakses. Pull-up pada bilah horizontal melatih otot-otot halus dan memungkinkan Anda meregangkan tulang belakang dengan baik. Efek positif dari latihan ini penting tidak hanya bagi mereka yang terlibat untuk mempertahankan kondisi yang baik, tetapi juga untuk atlet profesional.

Anda dapat menariknya ke mana saja. Yang utama ada palang. Bar horisontal seperti itu ada di hampir setiap lapangan olahraga. Gym juga memiliki palang. Ini sering dilakukan tepat di rumah atau apartemen. Ini tidak memakan banyak ruang, tetapi memungkinkan Anda untuk benar-benar menarik kapan saja. Latihan ini tidak memungkinkan Anda untuk memompa otot-otot yang kuat, tetapi bahkan mereka yang ingin menjadi sangat besar tidak boleh menolaknya, karena ini membantu meningkatkan kelegaan pada punggung dan lengan.

Selain itu, menarik ke atas, Anda dapat secara signifikan meningkatkan indikator kekuatan, yaitu untuk mengembangkan punggung dan lengan. Ada berbagai opsi untuk pull-up, yang ditentukan oleh jenis pegangan. Tergantung pada pilihan spesifik, kelompok otot yang akan ditentukan.

Isi

  • 1 Pegangan rata-rata di atas
  • 2 Pegangan bawah rata-rata
  • 3 Pegangan lebar ke dada
  • 4 Pegangan lebar di kepala
  • 5 Pegangan sempit di atas
  • 6 Pegangan sempit dari bawah
  • 7 Pegangan netral di sepanjang palang
  • 8 Pull-up grip bagian bawah sebagian
  • 9 Program pelatihan pada bilah horizontal
    • 9.1 Kategori satu - satu atau dua pull-up
    • 9.2 Kategori dua - dari dua hingga empat upaya
    • 9.3 Kategori ketiga - dari 5 hingga 7 pull-up
    • 9.4 Kategori keempat - dari 8 hingga 12 kali
  • 10 Ringkasan

Pegangan sedang di atas

Ini adalah versi klasik. Penarikan semacam ini dilakukan dalam pelajaran pendidikan jasmani dan pasukan khusus Amerika. Penekanan utama adalah pada otot bisep dan punggung.

Untuk melakukan tegukan ini, Anda harus melakukan langkah-langkah berikut:

  • untuk memegang palang horizontal dengan lengan terbuka selebar bahu;
  • gantung dan tekuk sedikit di belakang;
  • menyilangkan kaki agar tubuh tidak kendur;
  • menarik ke atas, membawa bahu bersama.

Ketika tubuh berada pada titik ekstrem, perlu menyentuh palang dengan bagian atas dada. Otot-otot terentang dengan baik ketika lengan terentang penuh. Kalau tidak, peregangan penuh tidak akan berhasil.

Pegangan bawah rata-rata

Ini adalah variasi yang lebih sederhana dan lebih mudah untuk dilakukan dibandingkan dengan yang teratas. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa bagian utama dari beban adalah bisep. Mereka, tidak seperti belakang, pada awalnya lebih beradaptasi untuk menarik. Jenis latihan ini sangat ideal untuk pemula yang merasa kesulitan untuk memberikan pegangan atas.

Jarak antara kedua tangan harus sama seperti ketika menarik ke atas dengan pegangan lebar yang lebar. Perbedaannya terletak pada kenyataan bahwa telapak tangan tidak berpaling dari diri mereka sendiri, tetapi, sebaliknya, terhadap diri mereka sendiri. Melakukan latihan ini pada prinsipnya tidak berbeda dari yang sebelumnya, tetapi bahu, ketika mereka mulai bergerak ke atas, diangkat kembali, dan kemudian turun. Lengan bawah harus tetap tegak lurus dengan permukaan lantai sepanjang waktu.

Pegangan lebar ke dada

Pull-up pada bilah horizontal memiliki efek paling beragam pada otot. Varietas ini dianggap yang paling bermanfaat. Latihan yang kuat dan bermanfaat ini, tentu saja, membutuhkan tingkat kebugaran fisik dan upaya tertentu. Seperti pemula yang ketakutan, karena tidak hanya sulit untuk dibuat, tetapi juga sangat sulit. Di antara mereka yang secara teratur mengunjungi gym, jarang bertemu orang yang tahu cara melakukannya dengan benar. Latihan memungkinkan Anda untuk memompa beberapa kelompok otot tulang belakang sekaligus - yang paling luas, berpasangan bundar, serta trapesium.

Untuk melakukan pull-up ini, bilah horizontal diambil dari atas. Pegangan harus sedemikian rupa sehingga tangan berada pada jarak yang sama seperti ketika menekan bar pada posisi tengkurap. Nuansa yang penting adalah bahwa ibu jari bukan dari bawah, tetapi dari atas. Ini juga berlaku untuk jari yang tersisa. Dengan kata lain, bilah disimpan di atas. Karena posisi ini, otot-otot punggung direntangkan juga dan secara kualitatif mungkin. Saat menarik ke atas, otot-otot bisep harus rileks.

Gerakan ke atas dilakukan dengan mencampur pisau. Perlu untuk meregangkan sampai saat ketika dada menyentuh palang. Pencapaian posisi ini harus didahului dengan menekuk ke belakang dan melihat ke atas. Ketika mereka mencapai titik ekstrim, mereka tertunda di posisi yang diadopsi selama beberapa detik.

Pegangan lebar di kepala

Versi umum dan cukup populer dari latihan ini. Nuansa utama yang harus diingat ketika melakukan opsi pull-up ini adalah bahwa itu agak traumatis. Risiko karena eksekusi yang tidak tepat. Jika sendi bahu tidak bergerak, maka cedera yang sangat serius dapat terjadi. Beban jatuh pada kelompok otot yang sama seperti ketika menarik dengan pegangan lebar ke dada, tetapi latissimus dorsi paling berkembang.

Cengkeraman lebarnya mirip dengan bench press. Saat melakukan latihan ini, maka bagian belakang jangan sampai bengkok. Tubuh dan kaki harus membentuk garis yang rata dan seragam. Siku harus selalu diarahkan ke bawah sepanjang waktu. Mereka seharusnya tidak melihat ke belakang. Pada titik tertinggi, leher tidak boleh bersentuhan dengan permukaan batang.

Sampai saat ketika seluruh gerakan dilakukan, Anda perlu menghabiskan sejumlah waktu latihan. Ini memungkinkan Anda untuk menguasai teknik eksekusi yang benar. Jika Anda mencoba menarik segera, Anda mungkin terluka. Sinyal untuk menghentikan gerakan lebih lanjut adalah rasa sakit di punggung atau di sendi bahu. Anda tidak bisa berhenti bergerak tiba-tiba. Hal ini diperlukan untuk perlahan-lahan turun ke posisi awal (posisi awal). Ini akan mencegah cedera atau meminimalkan kerusakan.

Pegangan sempit di atas

Tidak seperti variasi sebelumnya, menggenggam dilakukan dengan tangan dengan jarak yang sempit. Latihan ini sangat bagus untuk orang-orang yang persendian di pergelangan tangan memiliki sedikit mobilitas. Ketika bar diambil dari bawah, pull-up memungkinkan Anda untuk melatih dentate, menurunkan otot latissimus dengan baik. Dalam batas tertentu, otot bahu juga terlibat.

Telapak tangan di palang harus sedekat mungkin satu sama lain. Praktis jempol saling menyentuh. Tarik dilakukan dengan defleksi di belakang. Anda harus mencoba menyentuh dada bagian bawah dengan palang.

Pegangan sempit dari bawah

Jenis pull-up ini lebih mudah dari yang sebelumnya. Ini dilakukan baik ketika sulit untuk melakukan latihan dengan genggaman sempit atas, atau untuk meregangkan otot tulang belakang terluas. Seiring dengan kelompok otot ini, bisep juga sedang dikerjakan.

Sama halnya dengan versi sebelumnya, latihan ini juga melibatkan pengaturan tangan yang paling dekat satu sama lain. Perbedaannya adalah telapak tangan menghadap Anda. Ketika mereka menimbang lengan lurus, mereka membungkuk di belakang dan melihat tangan. Penting untuk fokus pada fakta bahwa tulang belikat disatukan, dan bahu ditarik. Menarik diri ke titik ekstrem, mereka mencoba membungkuk lebih kuat di belakang dan menyentuh bilah horizontal dengan bagian bawah dada.

Pegangan netral di sepanjang palang

Ini adalah jenis pull-up yang cukup spesifik pada bilah horizontal. Pull-up ini bertujuan untuk melatih otot-otot dentate bawah terluas dan, sampai batas tertentu, otot-otot bahu. Mereka mengambil palang sehingga satu telapak berada di depan yang lain. Saat menarik ke atas, mereka membungkuk di belakang dan mencoba menyentuh palang dengan dada (bagian bawah). Kepala berpaling dari proyektil, berubah sisi dengan masing-masing pull-up. Ganti tangan dengan pendekatan baru. Untuk membuat eksekusi lebih nyaman, pegangan berbentuk V sering digantung di bilah horizontal.

Penarik bawah genggaman sebagian

Penarikan seperti itu ditujukan untuk melatih otot bisep. Mereka memungkinkan Anda untuk memusatkan beban. Bilah horizontal diambil di atas pegangan horizontal ketika sudut kanan terbentuk antara lengan bawah dan bahu. Setelah mengambil posisi awal, mereka ditarik tepat ke tengah. Kasing harus diperbaiki secara vertikal, dan kemudian mulai bergerak ke atas, mencoba menyentuh palang dengan tulang selangka. Kurangnya peregangan dan amplitudo kecil memungkinkan untuk mendapatkan beban maksimum.

Program pelatihan pada bilah horizontal

Melakukan pull-up, seperti latihan lainnya, membutuhkan pelatihan. Lanjutkan ke mereka hanya setelah menentukan maksimum Anda. Kemudian, setelah memutuskan pada kelompok, mereka mulai berlatih setidaknya dua kali seminggu, dan setelah sebulan mereka mengulangi tes. Jika indikator telah meningkat, pergilah ke tingkat kesulitan berikutnya.

Kategori Satu - Satu atau Dua Pullup

Orang yang berhasil mengejar ketinggalan tidak lebih dari dua kali dalam satu pendekatan memiliki level terlemah. Mereka harus mulai bekerja dengan pull-up pasif, ketika beban beratnya sendiri diminimalkan. Ini menyiratkan penggunaan bangku, yaitu mengangkat dengan menggunakan kaki. Penurunan dilakukan sudah di bawah kekuatan bobotnya sendiri. 14 hari pertama harus dilatih selama 3 set, yang masing-masingnya mereka lakukan hingga 5 repetisi, saat menurunkan setidaknya 5-6 detik. Kemudian ditingkatkan menjadi 8 atau 10 detik, tetapi tidak lebih dari dua pendekatan dilakukan.

Kategori dua - dari dua hingga empat upaya

Mereka yang berhasil tampil dari dua atau lebih pull-up yang sukses harus melakukan lebih banyak pendekatan, tetapi dengan pengulangan yang lebih sedikit. Pengulangan pertama harus dilakukan secara intensif untuk memuat serat otot sebanyak mungkin, memaksimalkan komunikasi neuromuskuler. Dua minggu pertama pelatihan melakukan delapan pendekatan, yang masing-masing harus tepat setengah pengulangan indikator terbaik ketika pertama kali menguji kemampuan Anda. Antara siklus istirahat terpisah selama 1-1, 5 menit. Jadwal pelatihan lebih lanjut sudah menyiratkan penyelesaian dalam setiap set jumlah penuh pull-up yang dibuat selama upaya pertama.

Kategori tiga - dari 5 hingga 7 pull-up

Orang yang mampu menarik diri 5 atau bahkan 7 kali kuat, tetapi masih belum terlalu kuat. Mereka dapat melakukan latihan tanpa set hitung. Beristirahat di antara pendekatan individual dapat berupa apa saja. Tugas utama adalah membuat setidaknya tiga atau empat set.

Kategori Empat - 8 hingga 12 kali

Mereka yang mampu menarik diri setidaknya delapan kali dari satu pendekatan sudah terlalu kuat dan kuat untuk bekerja dengan berat badan mereka sendiri. Untuk meningkatkan hasil mereka, perlu menggunakan bobot, yang seharusnya tidak lebih dari 10% dari berat mereka sendiri. Beban tambahan akan mengurangi jumlah pengulangan sebanyak tiga atau empat kali, tetapi akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan efek maksimum.

Ringkasan

Sekilas hanya tampaknya tidak menjadi latihan yang paling efektif untuk pelatihan. Mereka memungkinkan Anda untuk tetap bugar ketika tidak ada waktu untuk kelas penuh. Jika Anda ingin mengembangkan tidak hanya otot tulang belakang dan biseps, Anda harus melakukan latihan untuk melatih kaki dan perut.

Artikel Menarik