Program pelatihan untuk anak perempuan

Anda lihat di instagram - jadi pelatihan wanita sepertinya adalah planet lain. Alih-alih barbel dan dumbel, beberapa karet gelang, bukan squat, dan traksi dengan bench press adalah gerakan aneh dalam setengah amplitudo. Bahkan - ini lebih banyak layanan pelatihan pemasaran. Anak perempuan terbiasa meyakini bahwa mereka sangat berbeda dengan anak laki-laki, jadi lebih mudah bagi mereka untuk menjual semua kegiatan aneh ini. Pada kenyataannya, semua latihan kekuatan yang sama efektif, dan Anda perlu lebih berkonsentrasi untuk mengerjakan teknik ini, dan lebih sedikit pada versi latihan populer "wanita dan pria".

Ada beberapa kekhasan - mereka terdiri dari kesulitan perempuan menguasai gerakan pers untuk bagian atas tubuh, dan dalam kekhasan proporsi. Kaki panjang dan tubuh pendek kebanyakan gadis mencegah mereka memakai teknik jongkok mereka sendiri. Oleh karena itu massa penderitaan moral atas "pertumbuhan kaki dan kurangnya kemajuan di bokong". Dan "spesial" adalah suasana hati - banyak yang masih percaya bahwa wanita harus berlatih dengan ringan, dan melakukan tarian barbell untuk mendapatkan tubuh yang indah. Pada kenyataannya, semuanya lebih sederhana.

Isi

  • 1 Perbedaan dalam Program Pelatihan Wanita
    • 1.1 Penurunan Berat Badan dan Kehilangan Lemak
    • 1.2 Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot
    • 1.3 Pelatihan untuk nada
  • 2 Aturan umum untuk latihan kekuatan
  • 3 Latihan 1
    • 3.1 Memutar pers
    • 3.2 Hiperekstensi
    • 3.3 Squat classic (barbell di belakang)
    • 3, 4 blok dorong ke dada
    • 3.5 Meningkatkan panggul dengan barbel
    • 3, 6 Bench Press
    • 3.7 Pemuliaan Dumbbell Berdiri
  • 4 Latihan 2
    • 4.1 Balik memutar di bangku
    • 4.2 Hiperekstensi
    • 4.3 Lunges dengan dumbbell di tangan
    • 4.4 Dumbbell Dumbbell
    • 4.5 Deadlift dalam karya klasik
    • 4.6 Pembibitan Dumbbell Berbohong
    • 4.7 Kembali push-up di bangku
  • 5 Latihan 3
    • 5.1 Memutar pers
    • 5.2 Hiperekstensi
    • 5.3 Dumbbell Sumo Squats
    • 5.4 Batang pengikat ke sabuk
    • 5.5 Bangku Tentara
    • 5.6 deadlift Rumania
    • 5.7 Crossover
  • 6 Latihan Cardio
    • 6.1 Edaran tanpa bobot

Perbedaan program pelatihan wanita

Penurunan berat badan dan pengurangan lemak

Nonprofesional suka berbicara tentang fakta bahwa tidak ada latihan pembakaran lemak, hanya ada kekurangan kalori dari makanan. Faktanya, ada latihan “metabolisme” atau pembakaran lemak. Sederhananya, sebagian besar pengunjung gym dapat menahan sekitar dua menit pelatihan semacam itu. Satu-satunya "latihan membakar lemak" adalah lingkaran, yang terdiri dari latihan dasar dengan barbel, yang beratnya sekitar 70 persen dari maksimum pengulangan tunggal. Gerakan dilakukan dalam rangkaian 30-40 detik tanpa istirahat, "lingkaran" hanya dapat dilakukan 4-5. Pelatihan semacam itu meningkatkan konsumsi oksigen tubuh saat istirahat, dan mempercepat metabolisme. Dan itu tidak dilakukan untuk pemula.

Pengunjung biasa ke aula pertama-tama harus belajar bagaimana melakukan latihan dasar dan mengontrol posisi tubuh, dan baru kemudian mereka dapat memanipulasi konsumsi oksigen melalui pelatihan melingkar. Pada awalnya, skema klasik "2 latihan cardio per minggu dan 3 kekuatan" cocok. Rencananya mungkin ini:

  1. Lakukan latihan kekuatan untuk semua kelompok otot tiga kali seminggu. Bagilah latihan di pesawat, atau bekerja dengan prinsip "hari squat dan bench press" dan "hari traksi dan bench press vertikal." Pemula dapat melakukan serangkaian latihan yang sama dalam simulator, frekuensi dan tekniknya penting di sini, dan bukan rencana latihan “super baru” dan pergantiannya;
  2. Lakukan kardio 2 kali seminggu. Nonprofesional suka memasukkan pelatihan melingkar di sini dengan berat badan mereka sendiri, atau bekerja dalam peralatan kardiovaskular, tetapi bagi pemula, jenis aktivitas pertama lebih cenderung lebih kuat daripada kardio. Oleh karena itu, mereka yang telah berlatih selama kurang dari enam bulan harus mengerti dengan kardio baik berjalan, jogging, mengayuh sepeda, atau semuanya, hanya dalam simulator. Rekomendasi biasa "untuk melakukan cardio 20 menit pada hari-hari bebas" juga tidak cukup untuk semua orang. Ada baiknya fokus pada buku teks setengah jam dari aktivitas fisik per hari, yang WHO rekomendasikan agar kita sehat;
  3. Skema “pelangsingan” yang diulang seto harus memberikan sejumlah besar aktivitas pelatihan. Jika lebih sederhana - lebih sedikit berat. Lebih banyak pendekatan. Optimal - 4-5 set 6-12 repetisi setiap latihan dengan teknik yang baik. Apakah Anda memerlukan program pelatihan melingkar untuk mendapatkan massa otot

    "Wishlist" seperti "membuat kacang" atau "mengencangkan kaki, dan bahu atletik" tidak lebih dari satu set massa otot. Kedengarannya menakutkan bagi rata-rata pria, tetapi gadis itu memiliki sedikit peluang untuk menjadi Hulk. Bahkan jika Anda menghapus latihan kardio, dan melakukan latihan beban dalam mode daya, dan ada protein, hasilnya akan hanya tubuh yang sporty, dan bukan sosok monster yang besar.

    Apa yang harus dilakukan:

    • Berlatihlah di gym setiap hari, tidak lebih sering;
    • Merevisi diet - setidaknya 3-4 g karbohidrat per kilogram berat badan, dan 2 g protein. Jika saluran pencernaan tidak mengatasinya, ambil enzim. Tetapi Anda harus, otot tidak akan tumbuh keluar dari udara tipis;
    • Pendekatan dan pengulangan bisa berbeda. Jika seorang gadis tidak bisa mendapatkan otot dengan cara apa pun, bekerja dalam mode "binaraga" yang biasa untuk 8-12 repetisi, ia ditunjukkan pelatihan kekuatan yang tidak berulang, dalam mode 4-6 repetisi dalam pendekatan 5-6. Sisanya adalah pendekatan standar 5, di mana dua adalah pemanasan.

    Latihan untuk nada

    Semua latihan olahraga menyangkal hal ini. Pelatih mengatakan bahwa Anda tidak bisa hanya "mengencangkan otot" tanpa melakukan kekuatan. Kategori perempuan ini diparasit oleh seluruh industri pemasaran - penjualan pelatihan 20 menit tanpa beban, beberapa celana aneh, dan kelas kebugaran, mirip dengan program hiburan taman kanak-kanak. Latihan kekuatan biasanya disebut latihan kekuatan untuk mereka yang kelebihan berat badan tetapi tidak kelebihan berat badan. Yang disebut "kurus kurus" harus melakukan kardio dan kekuatan:

    • 3 latihan kekuatan per minggu akan membantu memompa otot, dan meringankan kendur;
    • 15-20 menit pada akhir kardiostasis akan meningkatkan pengeluaran kalori;
    • Sekitar 1, 8 g protein per 1 kg berat badan dan 3 g karbohidrat akan cukup. Jangan lupa tentang lemak - setidaknya 1 g per hari harus dimakan demi kesehatan hormonal wanita.

    Setiap masalah kesehatan adalah alasan untuk berkonsultasi dengan dokter, dan adanya kelengkungan tulang belakang, cedera, nyeri sendi - untuk menemukan pelatih yang berkualitas. Kurangnya pengalaman olahraga juga merupakan kesempatan untuk beralih ke pelatih. Beberapa pelatihan pribadi akan bermanfaat jika latihan terakhir diadakan di sekolah, tetapi ada lebih dari cukup kekuatan dan antusiasme.

    Aturan umum untuk latihan kekuatan

    Kekuasaan harus dipesan. Anda tidak bisa hanya datang ke gym dan berlari secara acak di sekitar simulator, menyebutnya “bundar”.

    1. Latihan kekuatan tidak dimulai dengan pemanasan bersama, tetapi dengan latihan kardio ringan. Kami menerjemahkan - dari berjalan di stepper, elips atau mengayuh sepeda olahraga. Hanya perlu 5 menit untuk berkeringat, kemudian pergi ke latihan bersama.
    2. Sendi tertekuk di bidang anatomi - yaitu, siku dan lutut ditekuk dan tidak ditekuk, pergelangan tangan dan pergelangan kaki, serta bahu dan pinggul - memutar dengan lembut. Cukup 9 fleksi-ekstensi atau rotasi di setiap sambungan. Kepala juga perlu diputar dengan lembut tanpa membuangnya.

    Anda harus mulai melakukan latihan kekuatan dengan pemanasan. Ini adalah aturan wajib - mereka biasanya mulai dengan 40-50 persen dari berat kerja yang direncanakan, dan menambahkan 5-10 kg pada latihan kaki, dan 2, 5 kg pada latihan "atas".

    Pemanasan diperlukan tidak hanya dalam gerakan dengan barbel, tetapi juga dalam latihan di punggung, lengan, dan bahkan pers. Anda harus mulai mengunduhnya dari amplitudo yang lebih rendah, secara bertahap meningkatkannya.

    Penting untuk beristirahat di antara latihan timer, menurunkan berat badan jangan beristirahat lebih dari satu menit, semua istirahat - 90-120 detik. Jika tujuan pelatihan adalah untuk mengembangkan kekuatan, Anda dapat beristirahat untuk waktu yang lebih banyak, sesuai dengan kesejahteraan. Program di bawah ini cocok untuk tujuan apa pun, optimal untuk menggunakan beban kerja yang bisa diangkat seorang gadis dengan teknik yang baik. Ingatlah bahwa bagi sebagian besar, keberhasilan program pelatihan tidak akan ditentukan oleh apa yang diberikan oleh program itu sendiri, tetapi dengan memperhatikan aturan nutrisi.

    Latihan 1

    Memutar pers

    Latihan untuk otot rektus abdominis

    Latihan dilakukan dari posisi awal berbaring di lantai, tumit dipisahkan dari bokong pada jarak 10-12 cm, kaki secara harfiah ditekan ke lantai. Perlu mengeluarkan napas membawa tulang rusuk yang lebih rendah ke tulang panggul, dan kembali ke posisi semula.

    Lakukan 3 set sebanyak 15-20 kali. Seiring waktu, bobot dapat ditambahkan - halter di belakang kepala.

    Hiperekstensi

    Otot punggung panjang, bisep paha, bokong

    Posisi awal diambil menghadap ke bawah dalam simulator untuk hiperekstensi. Tubuh turun, tulang belakang tegak lurus ke lantai. Dengan pernafasan - ekstensi penuh dari tubuh, dengan inhalasi - menurunkan ke bawah.

    Lakukan 10-20 pengulangan dalam tiga pendekatan, seiring waktu, Anda dapat meningkatkan beban dengan mengambil pancake dari bar dan mengeluarkannya di belakang kepala.

    Squat Klasik (barbel di belakang)

    Bokong, otot paha dan pusat tubuh bekerja

    Bar diambil dari rak yang terletak di tingkat klavikula atlet. Burung hering itu terletak tepat di bawah ikatan atas otot-otot trapezius sehingga punggungnya bisa tetap tegang. Pegangan di leher kaku, Anda tidak perlu menekuk pergelangan tangan Anda ke belakang. Pada pernafasan, bar dikeluarkan dari rak dengan cara ekstensi di sendi lutut, langkah dibuat mundur dan kaki ditempatkan ke samping. Selanjutnya, panggul jatuh dengan napas, dan lutut ditekuk ke samping dan bengkok. Kedalaman optimal untuk menurunkan panggul adalah di mana punggung lurus dipertahankan, dan tidak ada pembulatan di daerah lumbar. Anda harus bangun dengan napas, beristirahat di lantai dengan seluruh kaki Anda.

    Jika tumit terlepas saat jongkok, Anda perlu memperhatikan lebar kaki, memilih beban pada platform, dan berurusan dengan meregangkan sendi pergelangan kaki. Jika masalah utama adalah membawa lutut masuk, ada baiknya bekerja dalam posisi yang lebih sempit.

    Pelatihan squat dimulai dengan perpanjangan kaki bagian bawah dalam simulator, lalu - squat tanpa beban, squat piala dengan cangkang di dada, bekerja di simulator Smith, dan, akhirnya, barbel. Tujuan menguasai rantai ini adalah untuk mengembangkan mobilitas sendi lutut, pergelangan kaki dan pinggul, serta penguatan otot.

    Tarik dada

    Otot punggung bekerja

    Posisi awal - duduk di bangku simulator dengan berhenti penuh di lantai. Kemudian, saat pernafasan, perlu untuk mulai mengencangkan tulang belikat satu sama lain, dan ke tulang belakang, dan dengan mengurangi otot-otot punggung, bawa pegangan simulator ke dada, dan kemudian kembalikan ke posisi semula.

    Penting untuk tidak memulai dengan "bisep, " karena menekuk lengan pada siku.

    Panggul meningkat dengan barbell

    Bokong dan pinggul bekerja dengan baik

    Anda harus duduk di sebelah bangku, letakkan bilah pundak di atasnya, dan letakkan kaki Anda di lantai. Maka Anda harus merobek bokong dari lantai, dan pergi ke posisi "tulang belakang sejajar dengan lantai." Pada saat yang sama, pisau tidak harus "pergi" di sepanjang bangku ke depan. Anda bisa memegang beban dengan tangan Anda. Pemula terkadang mempelajari gerakan ini tanpa bilah, dan baru kemudian mulai menggunakannya. Jika meletakkan bar di pinggul Anda tidak nyaman, Anda harus membungkusnya dengan lapisan khusus, atau gunakan alas kebugaran.

    Bench press

    Seorang asisten melepaskan barbell dari rak untuk mencegah cedera. Sekalipun lehernya 20 kg, asuransi masih dibutuhkan. Pergerakan dimulai dengan skapula dari tulang belikat dan "penekanan" panggul ke bangku, kemudian asisten memasukkan palang ke lengan lurus yang terentang, cengkeramannya sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan palang ke dada, di area ulu hati, hingga menyentuh tubuh dan leher. Lengan bawah terletak pada sudut 45 derajat ke tubuh. Bilah diperas dalam satu gerakan yang kuat.

    Setelah semua pengulangan selesai, asisten membantu mengembalikan bilah ke rak. Untuk menghindari cedera pada bahu, seseorang tidak harus menekan punggung "flat", bilah bahu harus ditekan, dan bukan punggung bawah.

    Standing Dumbbell Breeding

    Ini adalah latihan di bahu. Anda harus berdiri tegak, tekuk siku sedikit, condongkan tubuh ke depan sedikit, dan tarik lengan Anda ke samping. Begitu lengan mencapai tingkat paralel dengan lantai, gerakan berhenti, dan dumbel kembali ke posisi semula.

    Latihan 2

    Membalikkan memutar di bangku

    Kulit otot

    Berbaringlah di bangku, atau tekankan posisi berbaring, letakkan tangan Anda di belakang kepala (Anda bisa meraih sedikit dukungan), pada napas, dengan bantuan otot-otot pers, bawa kaki Anda ke garis pinggang, dan putar sedikit panggul ke tulang rusuk bawah. Saat inspirasi - punggung bawah. Gerakan ini tidak boleh dilakukan karena inersia, jangan mengayunkan kaki.

    3 set 10-20 repetisi dilakukan.

    Hiperekstensi

    Mengulangi sepenuhnya apa yang dilakukan pada sesi pelatihan pertama.

    Lunges dengan dumbbell di tangan

    Pinggul dan pantat

    Berdiri tegak, kaki di bawah bahu Anda, halter di tangan Anda. Sebuah langkah diambil kembali, menjaga jarak antara pinggul, dan menurunkan tubuh ke bawah karena tertekuk di lutut. Pada titik yang lebih rendah, paha kaki "depan" sejajar dengan lantai.

    Anda perlu melakukan jumlah pengulangan yang sama di setiap kaki.

    Tarik halter halter

    Tubuh dimiringkan, tangan bebas bersandar di bangku, pekerja di samping dengan halter. Karena membawa tulang belikat ke tulang belakang, halter membentang ke sabuk, di napas. Pada inspirasi, itu turun.

    Gerakannya dimulai dengan kerja pisau, dan bukan dengan pergantian tubuh.

    Deadlift di klasik

    Barbel dipasang di lantai, pegangannya sedikit lebih lebar dari bahu sehingga lengan berada di luar pinggul. Genggamannya kuat, lurus, tali bisa digunakan. Leher pada awalnya menyentuh pergelangan kaki, lalu panggul - sedikit lebih rendah, beratnya ditransfer ke tumit, dan, dengan meletakkan kakinya di peron, atlet melepaskan palang dari lantai, tanpa merilekskan punggungnya. Karena ekstensi di sendi pinggul, bar naik ke tingkat "kantong celana", dan kemudian - secara bertahap menurunkan kembali.

    Berbiak Dumbbell Berbohong

    Anda dapat menggunakan bangku lurus atau miring. Pertama, geser bilah ke tulang belakang, dan turunkan ke panggul, lalu turunkan lengan sedikit ditekuk pada siku ke paralel lengan bawah dengan lantai, turun ke samping. Lalu - ratakan kedua tangan di depan dada.

    Kembali push-up di bangku

    Latihan dapat diganti dengan push-up di bar, jika ada latihan kekuatan yang cukup untuk ini. Pertama, Anda harus duduk di bangku, turunkan bokong di bawah tepi, dan lakukan tekuk di siku. Lengannya sejajar satu sama lain. Kemudian - dorong keluar ke posisi awal. Kaki mungkin lurus (sulit) atau sedikit menekuk di lutut.

    Latihan 3

    Memutar pers

    Seperti pada latihan pertama, 15 repetisi dalam 3 set.

    Hiperekstensi

    Seperti dalam pelatihan 1 dan 2.

    Dumbbell Sumo Squats

    Pinggul, bokong, dan otot punggung panjang

    Gerakan ini secara keliru dianggap sebagai squat, bahkan itu adalah keinginan. Anda perlu mengambil halter dengan lengan lurus terentang, letakkan kaki Anda di atas rak lebar yang paling nyaman, dan turunkan panggul di bawah lutut, menyentuh halter lantai, dari posisi ini punggung diposisikan sedikit pada sudut sehingga lengan lurus dan tegak lurus ke lantai. Karena perpanjangan lutut dan pinggul, Anda harus meluruskan sepenuhnya, mengembalikan tulang belakang ke posisi vertikal.

    Miringkan barbel ke sabuk

    Otot punggung bekerja

    Bilah diambil dari rak, tingginya di tingkat paha pertengahan. Ini melangkah mundur dan memiringkan ke depan sehingga sudutnya sekitar 45 derajat. Lebih jauh, gerakannya menyerupai pekerjaan di semua latihan di punggung - tulang belikat ditarik ke tulang belakang, palang dibawa ke perut bagian bawah, dan kemudian gerakan mundur.

    Pers bangku tentara

    Bar diambil dari rak ke dada, pegangannya sedikit lebih lebar dari bahu. Lengan bawahnya tegak lurus dengan lantai. Press bench dilakukan untuk head up, dan menurunkannya ke posisi semula.

    Deadlift Rumania

    Gerakan ini juga disebut "traksi Rumania." Bilah diambil dari rak, seperti dalam konsep di lereng, tetapi gerakan itu sendiri menyerupai deadlift. Karena menekuk di sendi pinggul, bilah menurunkan ke kedalaman yang nyaman, dan kemudian kembali.

    Leverage dalam crossover

    Latihan efektif untuk memompa bokong.

    Putar menghadap simulator, kenakan sabuk khusus di kaki Anda dan pasangkan ke blok yang lebih rendah. Ambil kembali kakimu dan bawa kembali.

    Pelatihan kardio

    Semakin besar berat badan, semakin sedikit beban kejut pada sendi. Mereka yang kelebihan berat badan tidak boleh melakukan latihan gaya eksplosif, mereka lebih baik memutar pedal sepeda olahraga, berjalan di atas mesin elips, atau menggunakan mesin dayung.

    Bisa berlari mereka yang tidak kelebihan berat badan, dan persiapan cukup bagus, sisanya cukup cepat berjalan.

    Melingkar tanpa beban

    Latihan-latihan ini dapat menggantikan aktivitas rutin ketika tidak ada akses ke gym.

    Lakukan 5 putaran tanpa istirahat:

    • 20 squat tanpa berat;
    • 10 push up dari lantai;
    • 20 lunges;
    • 10 pull-up pada bar rendah paralel;
    • 20 burpee

    Versi kedua dari surat edaran ini melibatkan 1 menit kerja dalam latihan, dan ulangi lingkaran tersebut 4-5 kali

    • Papan
    • Memutar langsung pada pers
    • Melompat Jongkok
    • Push up
    • Jembatan gluteal tanpa berat
    • Paru-paru

    Lakukan olahraga secara teratur, makan, sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda, dan Anda pasti akan mencapai kesuksesan.

Artikel Menarik