Tai bo

Tai-bo adalah program grup aerobik yang ditujukan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dalam satu pelajaran, hingga 900 kkal dibakar. Hebat ">

Isi

  • 1 Apa itu Tai Bo
  • 2 Ty Bo Workout Latihan
  • 3 Pengembangan Stamina
  • 4 Teknik melakukan berbagai elemen seni bela diri
    • 4.1 Rak Sumber
    • 4.2 Serangan langsung dengan tangan kiri
    • 4.3 Hit langsung dengan tangan kanan
    • 4.4 Tendangan samping dengan tangan kiri
    • 4.5 Tendangan samping dengan tangan kanan (silang kanan)
    • 4.6 "Perawatan" (bias) ke kiri
    • 4.7 "Peduli" (kemiringan) ke kanan
    • 4.8 Tendangan lutut kanan
    • 4.9 Tendangan lutut kiri
  • 5 Kumpulan Elemen
  • 6 tendangan
    • 6.1 Memukul kembali
    • 6.2 Strike Forward
    • 6.3 Tendangan samping (putaran dan menyamping)
  • 7 Kontraindikasi
  • 8 Kesimpulan

Apa itu Tai Bo

Kebanyakan orang berpikir bahwa tai bo adalah program pelatihan di rumah. Kemuliaan Youtube, semua orang bisa melakukannya di rumah hari ini. Tapi awalnya itu adalah latihan untuk klub kebugaran yang memenuhi semua persyaratan untuk menjadi populer:

  • Dilakukan untuk musik pembakar;
  • Ini fitur koreografi sederhana;
  • Memungkinkan Anda banyak bergerak;
  • Memiliki beberapa level intensitas.

Menurut legenda, Tai Bo datang dengan mantan "anjing laut" Billy Blanx, yang ditambal oleh instruktur kebugaran. Suatu ketika dia sangat lelah saat berlatih pukulan sehingga dia menyalakan musik pop. Gagasan untuk melakukan latihan untuk klub kebugaran lahir dengan sendirinya.

Kata tersebut berasal dari kombinasi istilah "taekwondo" dan "tinju". Padahal, dalam pelatihan ini sedikit dari seni bela diri. Ketukan akan sederhana, dan bahkan di antara mereka dimasukkan kumpulan langkah-langkah untuk relaksasi.

Seni bela diri memberi seseorang ketenangan pikiran, koordinasi, dan kekuatan meninju yang baik. Dan mereka memungkinkan Anda untuk menghabiskan banyak kalori, tetapi hanya jika Anda mempraktikkannya secara aktif. Aerobik membantu memperkuat jantung dan pembuluh darah, dan membuat aktivitas ini dapat diakses oleh semua orang, karena dirancang khusus untuk rata-rata denyut jantung yang tersedia untuk atlet tingkat pemula.

Keuntungan tai bo sudah jelas:

  • Memperkuat jantung, pembuluh darah, membantu melawan stres;
  • Mengatasi ketidakaktifan fisik;
  • Meningkatkan koordinasi gerakan;
  • Memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot-otot kaki, lengan, dan tubuh;
  • Meningkatkan Konsumsi Kalori

Secara umum diterima bahwa tai-bo adalah untuk otot yang "kencang dan kering", tetapi pada kenyataannya, "memompa" segala sesuatu dengan pelajaran ini tidak mungkin. Mengikuti hasil kelas, anak perempuan hanya akan menurunkan berat badan, tetapi tidak akan mengubah proporsi, dan orang muda dapat menjadi lebih "dilacak", diembos, asalkan mereka telah mendapatkan massa otot.

Penting: jika tujuannya adalah estetika yang dekat dengan binaraga, lebih baik untuk membatasi pekerjaan dari rencana seperti itu ke minimum yang wajar. 2 latihan pendek 20 menit per minggu adalah nilai rata-rata untuk atlet alami, agar tidak kehilangan massa otot, dan membakar lemak.

Ngomong-ngomong, Billy Blanks membuka aula sendiri, mensertifikasi program tersebut dan mulai menjualnya, melatih instruktur, dan merekam video. Mereka yang tertarik dapat menemukan salurannya di Youtube.

Di negara kita, ada banyak "dekat" dengan program kelompok klub-dasi. Klub membeli Body Combat dan Piloxing, karena mereka menampilkan koreografi yang lebih sederhana.

Pelatihan Tai Bo Beginner

Pemula dapat dengan mudah mengikuti pelajaran di klub, dan mulai bergerak bersama semua orang. Tidak akan ada masalah, biasanya latihan terdiri dari pemanasan ringan, sedikit peregangan dan mobilisasi sendi, pangkal bagian di mana tendangan dan kaki ditunjukkan dan dipraktikkan, dan beberapa latihan sederhana untuk perut dan punggung.

Seringkali mereka menulis bahwa Anda perlu memperhatikan pengembangan daya tahan, dan untuk mengembangkan elemen seni bela diri, pada kenyataannya, pelajaran klub tidak memerlukan semua ini. Tai Bo datang dengan:

  • Memenuhi kebutuhan setiap orang;
  • Beradaptasi dengan mobilitas dan teknik gabungannya

Ya, tendangan langsung juga dapat dilakukan pada tingkat yang tidak lebih tinggi dari pinggang, dan lengan umumnya dapat bercampur beberapa kali. Tujuan dari pelatihan ini adalah untuk meningkatkan konsumsi kalori, jadi seorang pemula harus bergerak secara aktif.

Apakah mungkin untuk datang ke tai-bo "dari jalan">

Pengembangan daya tahan

Agar tidak bosan dalam pelajaran kelompok, dan agar tidak jatuh karena kelelahan, Anda harus meningkatkan daya tahan sebelum pelajaran pertama dimulai.

Idealnya, orang yang mengikuti pelajaran ini harus "mampu" berlari sekitar 3 km dengan jogging ringan dengan kecepatan 6-7 menit per kilometer. "Keterampilan" seperti itu akan memungkinkan Anda untuk tidak tersedak, dan sangat aktif bergerak.

Bulan pertama di gym harus dihabiskan dengan latihan kardio 3-4 menit. Anda perlu mengayuh sepeda olahraga atau menggunakan treadmill dengan sedikit kemiringan. Tugas utama adalah melewati seluruh periode waktu dengan sensasi beban rata-rata. Anda dapat mengevaluasinya dengan zona nadi, mengikuti 60-70% dari denyut jantung maksimum, atau Anda juga bisa dengan sensasi. Anda perlu sedikit berkeringat, tetapi bisa mempertahankan percakapan.

Sekitar satu bulan pekerjaan semacam itu akan memberikan dasar yang cukup untuk melatih Tai Bo.

Penting: treadmill dan sepeda olahraga dapat diganti dengan jalan biasa di jalan

Teknik melakukan berbagai elemen seni bela diri.

Pelajaran untuk pemula hanya didasarkan pada berlatih tendangan dan tendangan, jadi Anda hanya perlu menemukan kelas untuk pemula dalam video, dan ulangi setelah instruktur. Harus menguasai:

  • Tendangan langsung dan tendangan;
  • "Crosses", yaitu, tendangan silang;
  • Pintasan dan kait;
  • Tendangan ke belakang dan ke samping

Lebih baik untuk mengetahui tekniknya terlebih dahulu. Layak tidak hanya melambaikan tangan dan kaki Anda, tetapi juga melakukan pukulan. Pada saat yang sama, sikap dan pernapasan yang tepat adalah penting.

Rak sumber

Posisi awal untuk tendangan di tai bo:

  • Dudukan menyerupai dudukan untuk bertempur, hanya saja sedikit disederhanakan agar tersedia untuk klien kebugaran.
  • Untuk mulai dengan, kuasai posisi "inti", pusat tubuh:
  • Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, sedikit kencangkan perut Anda, dan "putar panggul" ke depan;
  • Anda harus mendapatkan posisi di mana defleksi alami di punggung bawah berkurang;
  • Pers harus dikencangkan sekitar 30-40% dari resistensi maksimum otot perut;
  • Sekarang menjauhlah dari dinding, tekuk lutut sedikit;
  • Aturlah sehingga kaki sedikit terlihat ke samping, sekitar 30-45%, dan kuda-kuda itu stabil;
  • Tubuh harus dirangkai, bahu dalam posisi netral, dada harus terbuka;
  • Lutut bisa sedikit ditekuk agar kuda-kuda itu stabil;
  • Coba pada posisi ini untuk memindahkan berat dari kaki ke kaki;
  • Pergi ke depan lengkungan kaki, dan sedikit melompat;
  • Awasi perutmu. Dia seharusnya tidak "jatuh"

Paling sering, orang tidak bisa bersantai di posisi utama cukup untuk melakukan hits amplitudo. Mereka menekan tulang belikat dengan kuat ke tulang belakang, mencoba mengambil pundak mereka dari telinga, dan "menutup" pada posisi ini sehingga mereka tidak bisa menyerang dengan tangan. Oleh karena itu, sikap utama harus dikerjakan, harus nyaman di dalamnya, ketegangan pers dan "perakitan" belakang tidak boleh mengganggu tangan untuk melakukan pemogokan.

Kiat: jika Anda seorang pemula, cobalah berolahraga di pelatih elips di klub kebugaran. Tubuh secara alami akan mengambil posisi di mana pusat berkumpul, perut ditarik ke atas, tetapi kaki dan lengan dapat membuat gerakan amplitudo.

Pukulan kiri

Tangan diangkat ke tingkat rahang untuk melindunginya. Jari-jari mengepal. Sebuah pukulan langsung berdampak pada level garis bahu sang striker. Pada pernafasan, Anda perlu secara tiba-tiba menjulurkan lengan pada sendi siku dan menyerang ke depan, lengan "bebas" melindungi rahang. Kaki pendukung membutuhkan berat badan, bebas - sampai ke ujung jari kaki

Pukulan yang tepat

Di Tai Bo, tendangan langsung ke depan dan tangan kanan biasanya bergantian. Penting untuk memastikan bahwa otot tegang, perut ditarik masuk. Saat tumbukan, jangan mengendurkan pers agar tidak membebani tulang belakang.

Kiri memukul

Hal ini diperlukan untuk memindahkan berat badan ke kaki kanan, meletakkan yang kiri di belakang, dan membuat pukulan yang tajam dengan tangan kiri sepanjang lintasan elips

Tendangan samping dengan tangan kanan Anda (silang kanan)

Dalam posisi berdiri dengan kaki kiri ke depan dan belakang kanan, tangan kanan menyerang dengan tajam sepanjang lintasan elips. Otot latissimus dorsi diregangkan. Kemudian tangan juga tajam dibawa ke posisi semula.

"Care" (bias) ke kiri

Meninggalkan adalah penyimpangan tubuh dari garis pukulan imajiner. Di tai-bo, Anda harus memindahkan berat dari kaki kanan ke kiri, sambil memiringkan tubuh ke kanan dan kiri. "Perawatan" yang baik untuk tujuan pelajaran kebugaran adalah gerakan amplitudo yang luas. Hal ini diperlukan untuk melakukan kemiringan sehingga pekerjaan utama dilakukan pada sendi panggul. Dalam hal ini, gerakan ini dilakukan karena otot-otot perut yang miring, dan tangan dalam posisi tinju melindungi rahang. Ketika meninggalkan ke kiri, tubuh miring ke kiri, berat ditransfer ke kaki kiri

"Peduli" (bias) ke kanan

Gerakan ini mirip dengan yang sebelumnya dalam mekanika, hanya berkomitmen ke kanan, dan dengan pemindahan bobot ke sisi kanan.

Tendangan lutut kanan

Di tai bo, serangan lutut-tinggi adalah umum, menurut teknik mereka mirip dengan stroke langsung, hanya dilakukan dengan menekuk kaki di lutut. Hal ini diperlukan untuk memindahkan beban ke kaki kiri, membawa lutut kanan ke depan dan memukulnya di udara.

Tendangan lutut kiri

Berat dipindahkan ke kaki kanan, lutut kiri dipukul. Dalam tai bo, gerakan ini mengingatkan pada "lutut ke atas" dalam aerobik, ayunan sederhana paha, dan bukan pukulan nyata.

Kumpulan Elemen

Aturan penting untuk pemindahan berat badan, dan selama lompatan ringan - lutut harus tetap "lunak", "lutut" tidak boleh "dimasukkan", itu tidak boleh kaku secara kaku. Perpanjangan ulang akan berkontribusi pada keseleo lutut. Karena itu, Anda harus sedikit menekuk lutut, dan jangan mengubah posisi ini, kecuali untuk tendangan.

Tandan paling sederhana adalah tangga. Dari posisi berdiri lurus, 1-2 pukulan lurus dilakukan dengan tangan kanan dan kiri dengan langkah-langkah yang berlawanan, kemudian 2 gerakan peduli kiri dan kanan, dan 2 lutut naik.

Ligamen dapat menggunakan pukulan tangan yang rumit:

  • Serangan tangan seperti kait, tangan jatuh sedikit lebih rendah, kepalan di tingkat pinggang, dari posisi ini - pukulan pendek ke rahang imajiner lawan, dihembuskan. Selama pukulan keras, jaga agar bisep Anda tetap pendek, tetapi jangan terlalu banyak mengepalkan tangan.
  • Pukulan ke rahang dari posisi lateral. Pada saat yang sama, mengangkat lengan ke bidang bahu, dan meluruskan lengan di sendi siku, membuat pukulan tajam.

Saat mempelajari teknik kejut, semua gerakan diulangi selama 2 menit dengan kecepatan yang baik. Anda dapat berganti-ganti, menggabungkan, dan berhenti sejenak untuk relaksasi selama 1-2 menit, cukup dengan melompat dan memindahkan berat badan dari satu kaki ke kaki lainnya.

Tendangan

Tendang kembali

Menendang kembali dimulai dengan transfer berat ke kaki pendukung. Kemudian tendangan tajam dilakukan dengan kaki "bebas", dengan tumit ke tingkat pinggang.

Hit maju

Kaki tertekuk di sendi lutut dan pinggul, pukulan diterapkan tumit ke depan sehingga semua energi dimasukkan ke dalam titik imajiner di tengah tumit. Tendangan langsung di tai bo alternatif.

Dampak Samping (Rhonda dan Samping)

Dampak samping dibuat setelah berat dipindahkan ke kaki pendukung, tubuh menyimpang ke arah kaki pendukung. Pertama, kaki “pemukulan” ditimbang, kemudian mereka memukul tumit ke samping.

Tendangan atau putaran "melingkar" adalah gerakan tumit, seolah-olah, "dari dalam ke luar". Rond menyerupai dampak samping, tetapi terlihat dari samping seperti menggambar lintasan melengkung imajiner dengan tumit.

Jika Anda harus berlatih di rumah, tanpa instruktur, masuk akal untuk merekam teknik Anda di video. Ini akan segera memberi gambaran tentang postur dan sifat stroke.

Tai bo lebih aerobik daripada seni bela diri. Tidak disarankan untuk mengulurkan senjata dengan kekuatan untuk berinvestasi dalam pukulan dengan tubuh, atau tiba-tiba sampai terdengar bunyi klik. Anda perlu bekerja dalam mode yang nyaman untuk diri sendiri, berusaha mempertahankan frekuensi dampak, dan tingkat daya rata-rata

Kontraindikasi

Tai bo menciptakan beban yang signifikan pada tulang belakang. Pelajaran ini dikontraindikasikan pada mereka yang menderita skoliosis berat. Layak untuk mengunjungi ahli ortopedi, jika Anda tidak bisa melompat dan berlari, Anda juga harus menahan diri dari tai bo.

Kontraindikasi lain adalah standar:

  • Cedera muskuloskeletal pada tahap pemulihan;
  • Eksaserbasi penyakit kronis;
  • SARS, malaise;
  • Gangguan parah pada sistem kardiovaskular

Bisakah wanita hamil terlibat dalam Tai Bo "> Kesimpulan

Kehilangan berat badan tanpa kehilangan massa otot yang serius, Anda bisa mendapatkan tubuh yang ramping dan kencang jika Anda menggabungkan latihan tai bo dengan pelajaran kekuatan, misalnya, Hot Iron, atau berolahraga di gym.